Как превратить внутренний голос из критика в друга. Отрывок из книги «Внутренний голос»

Психолог и профессор Университета Мичигана Итан Кросс считает, что правильное построение внутреннего голоса сделает человека счастливее и эффективнее. В своей книге «Внутренний голос. Почему мы говорим с собой и как это на нас влияет» он рассказывает, что наука думает о беседах с самим собой и как мы можем влиять на эти «диалоги». Мы публикуем отрывок из главы «Когда „я“ превращается в „ты“».

Собственное имя

— Вы серьёзно? — спросил участник эксперимента.

— Да, — ответил исследователь. — Следуйте за мной.

И повёл испытуемого по коридору.

Как и другие люди, оказавшиеся в нашей лаборатории, этот человек знал лишь, что будет участвовать в эксперименте, изучающем связь речи и эмоций. Но ни один из добровольцев не знал, какой метод мы будем использовать. А в нашем распоряжении был один из самых мощных приёмов, с помощью которого учёные могут ввергнуть испытуемых в стресс: мы просили их выступить перед публикой без достаточного времени на подготовку. Мы надеялись лучше понять, каким образом собственное имя и местоимения второго и третьего лица вместо первого помогают контролировать внутренний голос в нервной обстановке, которую мы умудрились создать.

После сбора участников мы объявили, что им нужно будет выступить перед группой с пятиминутной речью и рассказать, почему работа мечты должна достаться именно им. Затем мы проводили каждого в маленькую комнату без окон и дали пять минут на подготовку. Делать записи не разрешалось. Мы предположили: если при этом попросить некоторых участников думать о себе в третьем лице, они успешнее будут соблюдать психологическую дистанцию и держать себя в руках.

Наша гипотеза основывалась не только на моём личном опыте и словах Малалы, Леброна и прочих. Другие исследования уже доказали, что частое появление местоимения «я» — верный показатель неприятных эмоций. Например, один из экспериментов проходил в шести лабораториях двух стран и в нём участвовали почти пять тысяч человек. Учёные выявили устойчивую связь между местоимением «я» и негативными чувствами. По данным другого исследования, можно предсказать вероятность депрессии в будущем, анализируя частоту употребления местоимения «я» в постах в Facebook*. Другими словами, если вы беседуете с собой, используя местоимения «я», «мне», «меня», это может быть лингвистическим признаком затяжного погружения в себя.

Наша идея состояла в том, чтобы люди использовали собственное имя и местоимения второго и третьего лица, создавая таким образом впечатление, будто беседуют с другим человеком, в то время как они разговаривали с собой. Например, вместо «Почему я сегодня сорвался на коллегу?» человек думал бы: «Почему Итан сегодня сорвался на коллегу?»

Через пять минут, отведённых на подготовку, мы произвольно поделили участников на две группы. Одна группа анализировала свою тревогу перед выступлением, используя местоимение «я», другая — задействовав местоимения второго и третьего лица и собственное имя. Когда участники закончили, мы провели их в зал. Там им предстояло выступить перед судейской коллегией, члены которой сохраняли непроницаемые выражения лиц. Кроме того, перед выступающим стояла большая видеокамера — как отвлекающий фактор. Представление началось.

Как мы и предполагали, тех участников, что дистанцировались, разговаривая сами с собой, отличал меньший уровень неловкости и смущения, чем тех, кто погрузился в себя. Кроме того, первые меньше поддавались руминации после выступления. Делясь впечатлениями, они делали акцент не на сложности задания, а на том, что результат их выступления не влиял на реальную жизнь. Примечательно, что, изучая видеозапись эксперимента, мы обнаружили различия не только в эмоциональном настрое двух групп. При просмотре члены коллегии отметили, что «дистанцировавшиеся» участники в целом справились с заданием лучше.

Мы открыли новый, прежде незнакомый нам инструмент для дистанцирования, спрятанный в мозгу: разговор с собой словно с другим человеком. Как показал этот эксперимент и другие, более поздние, переключение с «я» на «ты» или «он» («она») позволяет эмоционально отстраниться.

Этот приём позволяет людям производить хорошее первое впечатление, благотворно влияет на поведение в стрессовых ситуациях, способствует здравому рассуждению — аналогично приёму «муха на стене». Кроме того, он стимулирует рациональное мышление. Например, во время эпидемии лихорадки Эбола многие жители США беспокоились, что могут заразиться. Мы провели онлайн-опрос «Когда „я“ превращается в „ты“» по всей стране и выяснили: те, кого просили думать о возможной инфекции, используя собственное имя вместо местоимения «я», нашли больше обоснованных причин для спокойствия. В итоге у таких респондентов снизился уровень тревожности. Они перестали считать, что обязательно заразятся. Это одновременно и отражало реальность, и обуздывало ударившегося в панику внутреннего оратора.

Исследования также свидетельствуют, что разговор с собой словно с другим человеком помогает в одной из самых удручающих ситуаций, с которыми мне приходилось сталкиваться: когда нужно выбирать между любовью к близким и моральными принципами. Например, ваш знакомый совершил преступление, и вам надо решить, на какую сторону встать — дружбы или закона. Выяснилось, что при таких внутренних конфликтах люди скорее склонны защищать тех, кого знают, чем доносить на них. Подтверждения тому мы снова и снова встречаем в повседневной жизни — достаточно вспомнить случай с ныне осуждённым Ларри Нассаром, который сексуально домогался несовершеннолетних и которого не остановили ни сотрудники университета, ни спортивные чиновники.

Если наше стремление защищать определённых людей обусловлено близостью с ними, тогда способность общаться с собой как с другим человеком должна изменить ситуацию. Мы сможем отстранённо взглянуть на себя и на свои отношения с окружающими. Именно к таким выводам мы и пришли после ещё нескольких экспериментов. Например, в одном из них мы со студентами просили добровольцев представить, что дорогой им человек на их глазах совершает преступление — например, тайком пользуется чужой кредитной картой. Затем подходит полицейский и спрашивает, видели ли они что-нибудь. Те, кто размышлял, что делать дальше, используя собственное имя (например, «Какие факты учитывает Мария, принимая это решение?»), чаще готовы были сообщить полицейскому о правонарушении.

Хотя наши исследования подтверждают эффективность описанного приёма, они не затрагивают одно весьма ценное его свойство — скорость. Применить его можно быстро и просто. Это стало для меня одним из самых интересных уроков, который я извлёк из своего опыта. Обычно на то, чтобы совладать с эмоциями, требуется время. Оцените усилия, которые нужно приложить, чтобы мысленно совершить путешествие во времени и представить своё отношение к произошедшему в будущем. Или чтобы вести дневник, анализируя свои мысли и чувства. Или чтобы закрыть глаза и посмотреть на ситуацию со стороны, словно вы муха на стене. Эффективность этих методов дистанцирования доказана, но они требуют усилий. Именно поэтому их не всегда легко применить, если вы на пике эмоций.

Теперь вспомните мой случай. Я всего лишь произнёс своё имя, но настрой внутреннего голоса изменился, словно перевели стрелку, и поезд пошёл по другому пути. Разговор с собой как с другим человеком оказался быстрым и сильнодействующим средством, в отличие от многих приёмов работы с эмоциями. Как такое возможно?

В лингвистике есть понятие «шифтеры». В упрощённом смысле это слова, значение которых меняется в зависимости от того, кто их произносит. К ним относятся и личные местоимения, например «я» и «ты». Например, Дэни спрашивает: «Ты передашь кетчуп?», а Мария отвечает: «Ты и сам его достанешь». В этом примере тот, кто произносит «ты», определяет значение этого слова. Первоначально оно обозначало Марию, а затем Дэни. Большинство детей к двум годам понимают, как устроен язык, и они способны невероятно быстро, в тысячную долю секунды, переключаться между местоимениями.

Эта концепция демонстрирует, что некоторые слова — необычайно мощный инструмент, способный повлиять на общую картину.

Заинтересовавшись взаимосвязью языка и психологического дистанцирования, мы с профессором Мичиганского университета Джейсоном Моузером придумали, как проверить быстродействие этого приёма. Правда, мы не стали слушать внутренние диалоги других людей, а сосредоточили внимание на их мозге.

В ходе эксперимента мы просили испытуемых оценивать свои ощущения каждый раз, когда им показывают провокационную фотографию. Участники должны были либо погружаться в себя («Что я чувствую?»), либо дистанцироваться («Что чувствует Джейсон?»). Мы регистрировали электрическую активность их мозга с помощью электроэнцефалограммы. Такое оборудование позволяет определить, насколько быстро в мозге протекают определённые процессы.

У тех, кто дистанцировался в процессе анализа чувств, эмоциональная активность мозга была снижена. Но ключевым открытием стало время, которое требовалось участникам, чтобы ощутить облегчение. Мы отметили изменения в эмоциональном настрое через секунду после показа фотографии негативного содержания.

Всего одна секунда. Здесь нечего добавить.

Не меньше нас воодушевило и то, что мы не обнаружили признаков того, что этот приём перегружает способность к целенаправленной деятельности. Это очень важно, потому что у других, более трудоёмких техник дистанцирования есть свои ловушки: когда внутренний голос трещит без умолку, он использует наши нейронные ресурсы. А они необходимы, чтобы сосредоточиться, дистанцироваться и взять ситуацию под контроль. Разговор с собой как с другим человеком позволяет решить эту проблему. Он высокорезультативен и не требует излишних усилий.

Если мы способны мгновенно отстраниться, изменив форму обращения к себе, логично предположить, что этот приём повлияет и на настрой внутреннего голоса. В этом случае можно рассматривать источники стресса как вызов, а не как угрозу. Чтобы понять, как это работает, давайте заглянем в гости к одному из старых друзей.

Принимайся за дело, Фред

Если вы выросли в США между 1968 и 2001 годом или у вас в это время родились дети, вам, скорее всего, знаком спокойный голос Фреда Роджерса, который звучал в его легендарной 30-минутной телевизионной программе Mister Rodgers’ Neighborhood. Несмотря на внешнюю невозмутимость, ведущий мучился из-за голоса внутри головы не меньше, чем каждый из нас. Мы знаем об этом из письма, которое Роджерс написал самому себе в 1979 году, вернувшись в шоу после трёхлетнего перерыва. Смотрите, как его внутренний критик выходит из тени: «Неужели я обманываю себя, утверждая, что снова смогу написать сценарий? Может, я просто балабол? Я не знаю. Если не попробую, то и не узнаю никогда. Почему бы мне не поверить в себя? В этом всё дело. И ещё в том, что нет желания испытывать муки творчества. Прошло столько лет, а трудности всё те же. Неужели каждый творческий работник испытывает такие же муки? Что ж, час пробил, пора! Давай, Фред, принимайся за дело».

Весьма откровенное письмо Роджерса позволяет нам наблюдать из зрительного зала за его внутренними метаниями.

Первые три четверти письма пропитаны сомнениями, самокритикой и даже отчаянием. Но затем Роджерс меняет свой взгляд на ситуацию. Когда автор осознаёт, что, несмотря на неуверенность, ему придётся выполнить поставленную задачу («…час пробил, пора!»), внутренний критик исчезает. И затем — ключевой приём. Роджерс обращается к себе по имени, словно общается с кем-то другим. Он убеждает себя, что способен написать сценарий. Он изменил перспективу, и программа просуществовала ещё 22 года. Это хороший пример перепутья, на котором все мы оказываемся, когда попадаем в сложную ситуацию.

Психологи утверждают, что в стрессовой обстановке первым делом люди (обычно бессознательно) задают себе два вопроса: что от меня сейчас требуется и есть ли у меня все необходимые для этого ресурсы? Если мы оценили ситуацию и поняли, что средств для решения проблемы не хватает, мы рассматриваем такую обстановку как угрозу. Если, напротив, мы оценили ситуацию и поняли, что у нас есть всё необходимое для адекватного реагирования, мы рассматриваем её как возможность.

Неудивительно, что более конструктивная установка на возможность приводит к положительному результату. В случае с мистером Роджерсом подобный настрой помог ему признать сложность творческого процесса, а затем продолжить творить.

Некоторые исследования подтверждают идеи, заложенные в письме телеведущего. В любых испытаниях, будь то экзамен по математике, поведение в стрессовой ситуации или борьба со стереотипами, люди думают, чувствуют и выбирают стратегию более продуктивно, если расценивают фактор стресса как возможность, а не как угрозу. Мистер Роджерс использовал собственное имя, чтобы повысить мотивацию. Это позволяет предположить, что разговор с собой как с другим человеком может стать важным стимулом к желанию принять вызов.

Разговор с собой словно с другим стимулирует людей рассматривать сложившиеся обстоятельства как возможность. Они мысленно поддерживают себя («ты сможешь») и менее склонны драматизировать ситуацию. Например, в одном эксперименте мы с коллегами просили участников записать свои самые сокровенные мысли и чувства в отношении грядущего стрессового события. Для этого испытуемым предлагали либо погружаться в себя, либо общаться с собой как с посторонним. Из добровольцев, расценивших ситуацию как возможность, 75% были из второй группы. И напротив, 67% процентов участников, которые отнеслись к ситуации как к угрозе, выбрали первый способ.

Чтобы вы поняли, о чём думали испытуемые, приведу слова одного из тех, кто решил погрузиться в себя: «Боюсь, если я плохо проявлю себя на собеседовании, то не получу эту работу. А у меня вечно что-то идёт не так. Я никогда не знаю, что сказать, и постоянно ужасно нервничаю. Всё заканчивается тем, что я попадаю в замкнутый круг: я нервничаю, из-за этого проваливаюсь на собеседовании, из-за этого снова нервничаю. Думаю, что, даже если получу работу, всё равно буду бояться собеседований».

Люди из группы дистанцировавшихся рассуждали совершенно иначе. Один из участников, который переживал по поводу предстоящего свидания, писал: «Аарон, притормози. Это же свидание, в такой ситуации все переживают. Боже, зачем ты это сказал? Остынь. Давай, парень, соберись, ты можешь».

Но не обязательно тщательно анализировать человеческие мысли, чтобы понять, как речь влияет на нашу склонность интерпретировать события как возможность или угрозу. Достаточно обратить внимание на физиологические реакции. Возможности и угрозы имеют уникальные биологические маркеры. В угрожающей ситуации сердце начинает быстрее перегонять кровь по телу. Такая же картина характерна и для возможностей. Ключевое различие между этими двумя состояниями заключается в реакции сети артерий и вен, по которым циркулирует кровь. В ситуации угрозы сосуды сужаются, оставляя меньше пространства для кровотока, что со временем может привести к разрыву стенок сосуда и инфаркту. Когда человек понимает, что у него появились новые возможности, сосуды, наоборот, расширяются, позволяя крови течь свободнее.

Линдси Стример, Марк Сири и их коллеги из Университета в Буффало решили выяснить, повлияет ли на работу сердечно-сосудистой системы разговор с самим собой как с другим человеком. Иначе говоря, можно ли с помощью этого приёма убедить не только мозг, но и тело, что ситуация не опасна, что она открывает новые возможности?

<...>

Все эти открытия свидетельствуют о том, что небольшие лингвистические изменения в ходе самоанализа влияют на способность контролировать внутреннего оратора в разных сферах.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.