9 идей, чем перекусить в дороге, на работе или на перемене

Когда о завтраке остались лишь воспоминания, а до ужина ещё далеко, самое время пожевать что-нибудь вкусное. Рассказываем, как сделать перекус не только приятным, но и полезным, и делимся несложными рецептами блюд для ланчбоксов.

Какие продукты включить в перекус и как их правильно сочетать

Обедать печеньем и сладкими батончиками или ограничиваться кофе с хот-догом на бегу — не лучшая идея. Такой рацион со временем может плохо сказаться на здоровье: неправильное питание в связке с недостатком физической активности может повышать риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Полезный и вкусный перекус легко организовать по методу гарвардской тарелки:

1. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ, важно соблюдать принцип цветового разнообразия и включать в меню красные, белые, фиолетовые, жёлтые и оранжевые фрукты и овощи. К этому набору можно добавить зелень — к примеру, листовой салат и шпинат. В день стоит съедать хотя бы два фрукта и три овоща разных цветов.

1. Цельнозерновые продукты должны составлять примерно четверть порции. К ним относятся цельная пшеница и макароны из неё, ячмень, киноа, овёс, коричневый рис. 

1. Источники белка также должны занимать четверть тарелки. Это могут быть рыба, птица, яйца и бобовые. Их можно миксовать с овощами и добавлять в салаты.

Для приготовления еды и заправки салатов лучше использовать растительные масла — например, оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное и подсолнечное.

Чем запивать еду

В идеале — водой. Несладкие чай и кофе тоже подходят. Если совсем отказаться от сахара в этих напитках не получается, лучше использовать его по минимуму — не больше одной чайной ложки.

Сладкие газировки и энергетики стоит исключить из рациона: злоупотребление такими «жидкими конфетками» может повышать риск развития ожирения и диабета. Фруктовые соки с добавлением сахара пить можно, но в умеренном количестве — до 177 мл в день. Если очень хочется сладкого, съешьте целый фрукт: он содержит клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и нормализовать уровень сахара в крови.

Что приготовить для перекуса

Сбалансированно питаться гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Если под рукой нет микроволновки, ничего страшного: эти блюда можно есть холодными.

Сэндвич с мягким сыром и салатом

Фото: Freepik

Ингредиенты на 2 порции

Приготовление

1. Нарежьте огурец кружочками.
2. Нарежьте салат и укроп.
3. Намажьте оба ломтика хлеба сыром.
4. Смешайте зелень и выложите сверху на сыр, затем огурец.
5. Добавьте перец или паприку.
6. Соедините ломтики.

Онигири с лососем и огурцом

Caito / Shutterstock

Ингредиенты на 2 порции

Приготовление

1. Тщательно промойте рис в тёплой воде. Дополнительно замачивать его не нужно, так как для формирования онигири рис должен быть клейким.
2. Варите рис в течение 20–25 минут до готовности. Слейте воду через дуршлаг и выложите рис в глубокую миску.
3. Добавьте в рис соль по вкусу. Тщательно перемешайте.
4. Нарежьте лососину на маленькие кусочки и мелко покрошите огурец.
5. Смочите руки водой, чтобы рис не прилипал к коже. Из остывшего риса сформируйте на ладони блинчик, положите в центр кусочки огурца и рыбу.
6. Скатайте рисовый блинчик в шар, а затем придайте ему треугольную форму.
7. Плотно заверните рисовый треугольник в нори. 

Табуле с кускусом

Timolina / Shutterstock

Ингредиенты на 2 порции

Приготовление

1. Залейте кускус кипятком по инструкции на упаковке. Когда вода впитается, взрыхлите кускус вилкой. Дождитесь, пока он остынет.

2. Помидоры и огурцы нарежьте средними кусочками.

3. Мелко порубите петрушку и мяту. 

4. Соедините в одной ёмкости кускус, овощи и зелень.

7. Заправьте блюдо лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль по вкусу, перемешайте.

Сэндвич с авокадо и творожным сыром

erlena Bessonova / Shutterstock

Ингредиенты на 2 порции

Приготовление

1. Помойте и почистите авокадо, нарежьте его тонкими ломтиками.
2. Намажьте хлеб творожным сыром, сверху выложите ломтики авокадо.
3. Посыпьте сэндвичи смесью семечек.

Салат с варёным яйцом и авокадо

Timolina / Shutterstock

Ингредиенты на 2 порции

Приготовление

1. Отварите яйца в кастрюле в течение 10-15 минут.
2. Почистите сваренные вкрутую яйца и разрежьте каждое пополам.
3. Нарежьте листья салата крупными кусочками.
4. Почистите авокадо, затем нарежьте его на крупные кубики.
5. Порежьте черри на четвертинки.
6. Смешайте листья салата, авокадо, помидоры и лук, добавьте в салат яйца.
7. Заправьте салат оливковым маслом и зернистой горчицей, добавьте соль и перец, перемешайте.

Сэндвич с тунцом, майонезом и кукурузой

Lenasirena / Shutterstock

Ингредиенты

Приготовление

1. Слейте жидкость из банки с тунцом, рыбу разомните вилкой.
2. Смешайте рыбную массу с кукурузой, майонезом и перцем.
3. Поместите смесь между ломтиками хлеба, чтобы получился трёхэтажный сэндвич. Чтобы удобнее было есть, его можно разрезать по диагонали на два треугольника.

Что взять с собой, если готовить не хочется

Хумус с овощными палочками

Фото: Freepik

Ежедневное употребление в пищу овощей может снизить кровяное давление, уменьшить риски сердечных заболеваний и инсульта, положительно повлиять на пищеварительный процесс и на уровень сахара в крови. А основной ингредиент хумуса — нут — является источником цинка, фолиевой кислоты и белка.

Ингредиенты на 2 порции

Приготовление

1. Тщательно вымойте овощи.
2. Очистите морковь от кожуры, удалите семечки из перца.
3. Нарежьте овощи ломтиками средней толщины.

Фрукты, ягоды и орехи

Inspiration GP / Shutterstock

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день. Если в основные приёмы пищи включить весь этот объём не получается, часть можно перенести на перекусы. Некрахмалистые фрукты, например яблоки и груши предотвращают скачки сахара в крови, которые способны усиливать голод. К фруктам можно добавить ягоды: они помогают поддерживать здоровый вес и снижать риск развития диабета 2-го типа.

Орехи — важный источник здоровых жиров и белка. Если есть их регулярно, можно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. В день достаточно горсти орехов — больше есть не стоит, потому что даже ненасыщенные жиры хороши в меру. 

Йогурт 

Фото: Freepik

Йогурт содержит множество питательных веществ, включая белок, кальций, фосфор и витамины группы B. Если хотите есть меньше сладкого, можно выбрать натуральный йогурт без подсластителей, а усилить вкус помогут ягоды, фрукты или мёд.

Как сохранить еду в ланчбоксе свежей

Чтобы продукты и готовые блюда не испортились раньше времени, соблюдайте простые правила:

• Перед приготовлением еды вымойте руки и насухо вытрите их полотенцем. Кухонные принадлежности, которые понадобятся в процессе, например нож, разделочная доска и миска для смешивания ингредиентов, тоже должны быть чистыми и сухими. 
• Если в составе блюда есть свежие овощи или фрукты, тщательно вымойте их. Лишнюю влагу можно убрать бумажными полотенцами.
• До выхода из дома держите еду в холодильнике.
• Перед упаковкой пищи вымойте ланчбокс и протрите его от капель воды.

Хранить еду лучше в контейнерах с жёсткими стенками: если положить сэндвич или нарезанные фрукты в пакет, в сумке или рюкзаке они могут помяться. Чтобы из ланчбокса ничего не протекло, выбирайте варианты с герметичной крышкой.

Скоропортящуюся еду вроде сэндвичей или йогурта можно оставлять при комнатной температуре максимум на пару часов. Поэтому, если готовите перекус для долгой дороги, используйте термос или термосумку с аккумуляторами холода, чтобы сохранить пищу свежей. Не оставляйте остатки еды в контейнере: выкиньте их и по возможности сразу вымойте ланчбокс.

Что купить:

• Двухярусный ланчбокс
• Ланчбокс с ложкой
• Стальной ланчбокс с отсеками
• Термос для еды
• Компактная термосумка
• Вместительная термосумка
• Аккумулятор холода

_{Реклама. erid: 25H8d7vbP8SRTvH4QP3RzP / ООО «Маркетплейс»}