6 простых упражнений, чтобы повысить самооценку

Самооценка — это то, как человек воспринимает себя. Она имеет решающее значение для психического и социального благополучия, влияет на стремления человека и его взаимодействие с другими людьми. Однако восприятие себя меняется, и в какой-то момент каждый может столкнуться с низкой самооценкой. Рассказываем про шесть простых упражнений, которые помогут адекватнее относиться к себе и повысить самооценку. 

Человек со здоровой самооценкой хорошо относится к себе, считает, что заслуживает уважения других, понимает свои сильные и слабые стороны. Когда самооценка занижена, человек больше сосредоточен на своих слабостях и недостатках, не может адекватно оценить свои навыки и достижения. Черты людей с заниженной самооценкой также включают в себя:

• Нависть к себе, своей внешности, телу.
• Желание быть совершенным.
• Ощущение никчёмности.
• Чрезмерная чувствительность, повышенная тревога, страх.
• Стремление угождать людям.
• Постоянное беспокойство о чужом мнении.
• Неумение прощать себя даже за самые незначительные неудачи.

У людей с низкой самооценкой очень высокий уровень требований к себе, поэтому и большая самокритика. Чтобы повысить самооценку, важно заглушать голос внутреннего критика. Для этого важно отслеживать собственные мысли и эмоции, работать с ними.

Контролируйте негативные мысли о себе и противопоставляйте им нейтральные суждения

Самокритика полезна, однако у людей с заниженной самооценкой она может превращаться  в самоугнетение. Это может проявляться в формате внутренних упрёков. Например: «Я ужасен», «Я глупая», «У меня вообще ничего её получается», «Меня все ненавидят». Зачастую за таким мыслями нет реального подтверждения или же это могут быть установки, заложенные в человека родителями, учителями, одноклассниками и партнёрами. 

В моменты, когда в очередной раз хочется себя упрекнуть, стоит попытаться отследить эту мысль и попытаться заменить её нейтральным утверждением: «Я достаточно хорош», «Я стараюсь исправить положение»,  «Я делаю всё, что в моих силах». Поначалу человек можете в это не поверить, но бросить вызов негативной мысли — это уже важный шаг, даже если подсознанию потребуется время, чтобы осознать это сообщение.

Важно, чтобы эти высказывания были нейтральными. Канадские исследователи из Университета Ватерлоо пришли к выводу, что позитивные аффирмации могут помочь в сложной ситуации только людям со стабильной самооценкой. Тем людям, у которых она занижена, такой способ может навредить, потому что в эти аффирмации будет сложно поверить. 

Замените самокритику состраданием к себе

Доктор Кристин Нефф рассказывает, что в кризисных ситуациях человеку с заниженной самооценкой стоит заменить самокритику состраданием. То есть быть добрым, человечным, снисходительным по отношению к самому себе. 

Когда вы захотите в очередной раз поругать себя, попробуйте представить, что бы вы сказали другу в подобной ситуации. Как правило, люди склонны быть к близким более сострадательными, чем к самим себе. Можно подумать, какими бы словами вы поддержали друга, а затем направить эти комментарии на себя. Это поможет успокоиться и остановить поток критических мыслей, которые негативно сказываются на самооценке. 

Перестаньте сравнивать себя с другими

Психотерапевтка Кимберли Хершенсон говорит, что для повышения самооценки нужно делать две ключевые вещи: практиковать принятие и перестать сравнивать себя с другими. Если с принятием себя всё сложнее, то побороть желание сопоставлять свои и чужие достижения проще. Как минимум можно сократить времяпрепровождение в социальных сетях, отписаться от блогеров, скрыть истории тех людей, которые не мотивируют вас, а заставляют сомневаться в себе. 

Исследования доказывают, что чем больше времени люди проводят в Facebook* и Instagram*, тем больше они сравнивают себя с другими. Это влияет на самооценку и повышает тревожность. Учёные из Национального университета Сингапура объясняют эти результаты тем фактом, что люди обычно представляют в социальных сетях только положительную информацию о себе. Они также могут улучшить свой внешний вид с помощью фильтров. Поэтому важно понимать, что даже если кто-то выглядит счастливым и успешным в социальных сетях (или даже лично), это не значит, что он действительно счастлив.

Научитесь принимать комплименты

Чем ниже самооценка, тем сложнее человеку принимать комплименты. Они могут доставлять ему дискомфорт, потому что противоречат внутренним критическим установкам. Часто человек с заниженной самооценкой может даже вслух опровергать позитивные высказывания окружающих о себе. Поэтому важно принимать комплименты и верить в них, чтобы повысить самооценку.

Стоит для начала научиться хотя бы терпимо относиться к комплиментам, не отбиваться от них фразами «Тебе кажется», «На самом деле это мелочи», «Я ничего особенного не сделал». Можно подготовить простые ответы для подобных ситуаций, например: «Спасибо, что ты это заметил», «Как мило с твоей стороны сказать об этом». Импульс отшучиваться от комплиментов в конце концов исчезнет. Со временем человек начнёт верить в то хорошее, что говорят о нём люди.

Найдите сильные стороны и сконцентрируйтесь на них

Осознайте, в чём заключаются ваши сильные стороны и какое чувство уверенности они порождают, особенно во времена сомнений. 

Психотерапевтка и сексопатолог Кристи Оверстрит предлагает спросить себя: «Было ли в вашей жизни время, когда ваша самооценка была выше? Чем вы занимались на том этапе своей жизни?» Если вам трудно ответить на эти вопросы и выделить свои сильные стороны, можно попросить друзей или родственников указать на них. Иногда другим проще заметить наши позитивные проявления, чем нам самим.

Важно напоминать себе о своих сильных сторонах даже во время сложных ситуаций и неудач. Например, если у вас вышло построить отношения  или получить работу мечты. Напишите несколько абзацев о том, какие качества и способности делают вас потенциально хорошим партнёром или сотрудником. Это позволит не погрязнуть в самокритике, трезво оценить себя и действовать, чтобы повысить самооценку.

Составьте список достижений

В книге «Самооценка: практическое руководство» КПТ-терапевт и коуч Дэвид Бонэм-Картер советует составить список своих достижений. Однако важно, чтобы в него входило то, что именно вы считаете важным, а не то, что ценит общество.

Победа на школьной олимпиаде по математике тоже может быть вашим личным достижением. Ведь даже незначительные на первый взгляд заслуги являются частью того, что формирует личность. Также достижения могут не иметь конкретного результата («Я написал роман», «Я купила квартиру»), а могут быть связаны с законченным или незаконченным процессом, например «Я воспитываю ребёнка в одиночку», «Я смогла пережить тяжёлое расставание». 

Важно прописывать все достижения, чтобы увидеть, осознать и даже попытаться насладиться ими. Это дополнительная возможность понять, сколько всего уже было сделано, и похвалить себя за это.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.