Хозяйничать
27 августа

5 рецептов сытных и сбалансированных боулов

Едим как Будда.

Дарья Полещикова
Дарья ПолещиковаПротестировала больше сотни рецептов для кулинарной рубрики «Избушки». Веду подкаст о домашних делах «Дом с огнём».
4

Каждую неделю наша авторка Даша Полещикова тестирует новые блюда и делится результатом. На этой неделе она опробовала рецепты боулов. Боул переводится с английского как «миска». По легенде, Будда после медитаций бродил по городу с пиалой, в которую каждый мог положить ему немного еды — овощей, фруктов, бобов, круп. В результате получались полезные и сбалансированные блюда.

Суши-боул с красной рыбой и чипсами нори

Рецепты боулов: суши-боул

Общее время приготовления

40 минут

Активное время приготовления

10 минут

Ингредиенты на две порции

  • ½ ст. риса
  • 100 г красной малосольной рыбы
  • огурец
  • авокадо
  • чипсы нори
  • ½ лимона
  • соевый соус для подачи

Приготовление

  1. Рис отварить по инструкции на упаковке.
  2. Рыбу, авокадо и огурец порезать небольшими брусочками.
  3. В центр тарелки положить рис. Вокруг разложить рыбу, овощи и чипсы нори. Подавать с соевым соусом и лимоном.

Комментарии

Боул по этому рецепту получился свежий и лёгкий. Его вкусно есть и просто так. Но мне понравилось собирать подобие ролла: заворачивать все ингредиенты в нори и отправлять в рот. При желании в боул можно добавить другие овощи и морепродукты. Например, болгарский перец и креветки. 

Сладкий смузи-боул с фруктами

сладкий смузи-боул с фруктами

Общее время приготовления

15 минут

Активное время приготовления

15 минут

Ингредиенты на две порции

  • 3 банана
  • 2 нектарина
  • 200 г замороженной клубники
  • 150 г греческого йогурта
  • веточка мяты
  • кокосовая стружка для подачи

Приготовление

  1. Нектарины и один банан порезать на небольшие ломтики.
  2. В чашу блендера сложить два банана, клубнику, йогурт и мяту. Важно использовать мощный блендер с металлическим ножом, иначе замороженная ягода может не измельчиться.
  3. Смузи выложить в чашу. Украсить ломтиками фруктов и кокосовой стружкой.

Комментарии

Этот рецепт боула — настоящий десерт, почти мороженое! Удачный перекус для жаркого дня. Фрукты и ягоды можно использовать любые. Но обязательно добавьте листики мяты — они предают смузи-боулу свежести.

Веганский боул с булгуром и корейской морковкой

Рецепты боулов: веганский боул с булгуром

Общее время приготовления

40 минут

Активное время приготовления

14 минут

Ингредиенты на две порции

  • ½ ст. булгура
  • несколько соцветий цветной капусты
  • 3–4 шампиньона
  • 3 ст. л. корейской морковки
  • 2 редиса
  • пучок зелёного лука
  • соль

Приготовление

  1. Булгур отварить по инструкции на упаковке.
  2. Грибы и цветную капусту порезать на крупные куски. Обжарить на сухой сковороде или запечь в духовке до мягкости. Это займёт около двадцати минут.
  3. Редис порезать кружочками. Лук мелко нашинковать.
  4. Собрать боул. Для этого красиво разложить все ингредиенты в глубокой миске.

Комментарии

Боул получился яркий и сытный. Больше всего мне понравилось, как в этом рецепте боула сочетаются разные вкусы и фактуры. Свежая, хрустящая редиска, острая морковка, довольно нейтральная капуста и ароматные грибы.

Веганский боул с нутом и тофу

веганский боул с тофу

Общее время приготовления

20 минут

Активное время приготовления

20 минут

Ингредиенты на две порции

  • большая горсть листьев салата
  • 4 ст. л. отварного или консервированного нута
  • 100 г тофу
  • авокадо
  • помидор
  • соль
  • ¼ лимона

Приготовление

  1. Тофу порезать на кубики и обжарить на сухой сковороде до румяной корочки.
  2. Салат помыть и обсушить.
  3. Авокадо и помидор порезать на небольшие кусочки.
  4. Все ингредиенты выложить в миску. Посолить и сбрызнуть лимонным соком.

Комментарии

Несмотря на полностью растительный состав, боул по этому рецепту получился очень сытный. Можно приготовить его на обед и не вспоминать о еде до самого ужина. Особенно мне понравился жаренный тофу. По вкусу напоминает солёные сырники с румяной корочкой.

Боул с гречневой лапшой и индейкой

Рецепты боулов: боул с лапшой и индейкой

Общее время приготовления

40 минут

Активное время приготовления

40 минут

Ингредиенты на две порции

  • 300 г филе индейки
  • две порции собы — гречневой лапши
  • авокадо
  • огурец
  • листья салата
  • 1 ст. л. мёда
  • 2 ст. л. соуса терияки
  • кунжут
  • масло для жарки

Приготовление

  1. Собу отварить по инструкции на упаковке
  2. Индейку порезать на небольшие кусочки. Жарить на сильном огне в небольшом количестве масла до готовности. Это займёт около двадцати минут.
  3. Добавить к индейке собу, мёд и соус терияки. Тщательно перемешать и выключить огонь.
  4. Листья салата помыть и обсушить. Авокадо и огурец порезать на ломтики.
  5. Все ингредиенты выложить в миску, посыпать кунжутом и подавать.

Комментарии

Необычная подача овощного салата и традиционного мяса с гарниром. Можно брать разные ингредиенты по кусочку или перемешать всё в тарелке. Мне понравилось, как пикантный вкус соуса терияки сочетается с сочным, хрустящим салатом.