5 простых приёмов, которые помогут сменить угол зрения и преодолеть любой кризис

«Не можешь изменить ситуацию, измени своё отношение к ней» — не просто раздражающая фраза, а реальный психологический приём. С его помощью можно эффективно разрешать конфликты, справляться с негативными эмоциями и находить выход из самых сложных кризисов. Разбираемся, что такое рефрейминг и как им пользоваться в обычной жизни. 

Что такое рефрейминг

Рефрейминг — это психологический приём, помогающий взглянуть на ситуацию под другим углом и изменить своё отношение к ней. 

Согласно этому подходу, мы смотрим на мир через «рамки», сформированные нашим личным опытом. Это можно сравнить с видом из окна: что-то чётко видно на первом плане, что-то расплывается на фоне, что-то вообще невозможно разглядеть из-за неподходящего угла обзора. Чтобы увидеть больше, нужно посмотреть из другого окна или вовсе выйти на улицу. Примерно так это работает и в абстрактном мире наших эмоций и переживаний: чтобы лучше понять свои чувства и решить проблему, нужно взглянуть на неё под другим углом.

Правда ли рефрейминг работает

Рефрейминг придумали в 1980-х годах создатели нейролингвистического программирования (НЛП), американские лингвист и психолог Джон Гриндер и Ричард Бендлер. Они утверждали, что различные процессы в нашем мозге напрямую связаны с языком и поведением, а значит, с помощью определённых речевых приёмов и поведенческих ритуалов мы можем запрограммировать свой мозг на успех.

И хотя НЛП как концепцию в последующие десятилетия раскритиковали за ошибочные представления о работе мозга, а психотерапия по НЛП показала низкую эффективность, некоторые методики, в том числе рефрейминг, перекочевали в другие подходы: когнитивно-поведенческую, рационально-эмоционально-поведенческую, диалективно-поведенческую терапию и гештальт-подход.

В современной психотерапии техника рефрейминга используется, чтобы научить человека регулировать свои эмоции, помочь ему избавиться от когнитивных искажений и негативных установок, эффективнее разрешать конфликты и снизить уровень тревоги.

Каким бывает рефрейминг и как его практиковать

Существует несколько простых приёмов, которые помогают изменить угол восприятия. Их можно практиковать самостоятельно в любых ситуациях.

Рефрейминг контекста 

Проще говоря, это более широкий взгляд на ситуацию, который позволяет не только увидеть позитивные стороны в происходящем, но и найти выход из неприятного положения.

Например, ваш начальник в жёстких формулировках сказал вам, что вы недостаточно усердно работаете и не достигаете нужных результатов. Тревожный и неуверенный в себе и собственном профессионализме человек может воспринять происходящее как доказательство своей лени и бездарности. С помощью рефрейминга можно взглянуть на ситуацию со стороны и оценить, насколько вообще реалистичные требования к вам были предъявлены. Если причиной того, что вы не справляетесь со своими обязанностями, являются плохо выстроенные процессы внутри компании, стоит задуматься о смене места работы.

Рефрейминг содержания 

Этот способ предполагает поиск положительных аспектов в ситуации, которая кажется вам однозначно плохой.

Допустим, вы учитесь в университете, и в вашей группе меняется преподаватель по важному предмету. Вместо мягкой и идущей навстречу студентам Марии Александровны у вас будет вести очень требовательная и не дающая поблажек Елена Петровна. И хотя сидеть за научными статьями при подготовке к семинарам вам придётся гораздо дольше, полученные знания помогут в дальнейшем при сдаче госэкзаменов и трудоустройстве.

Рефрейминг с помощью худшей альтернативы 

Используйте союз «зато», чтобы понять, что ситуация, в которой вы находитесь, не так уж катастрофична.

Например, вы узнали, что ваш партнёр (или партнёрша), с которым вы долго встречались и планировали свадьбу, вам систематически изменяет. Вы расстаётесь с чувством сожаления о потраченном не на того человека времени. Теперь представьте, что вы уже успели заключить брак с неверным партнёром и завести с ним детей, — тогда расставание далось бы вам ещё сложнее. Разрывать отношения в любом случае больно и неприятно, зато сейчас вам не нужно делить квартиру и объяснять детям, почему мама и папа решили развестись.

Рефрейминг с помощью сравнения 

Вы можете сравнить текущую ситуацию с тем, что происходило с другими людьми или с вами в прошлом.

Например, вы руководите компанией, к которой пришла налоговая проверка, насчитавшая, как вам представляется, несправедливо, недоимок на миллион рублей. Теперь вы обязаны заплатить штраф. Вы можете подбодрить себя тем, что штраф можно оспорить, а даже если придётся его платить — вам повезло явно больше, чем владельцу конкурирующей с вами компании, на которого завели уголовное дело.

Рефрейминг с помощью изменения формулировок 

Этот способ помогает снизить эмоциональный накал вокруг ситуации и посмотреть на неё более трезво. 

Например, попробуйте сказать не «катастрофа», а «проблема», не «полный провал», а «неудача», не «ужас», а «трудности». Так вы сможете отстраниться от потока чувств и найти решение проблемы или путь к смягчению плохих последствий.

Почему рефрейминг — не то же самое, что токсичный позитив

Токсичным позитивом называют подход, при котором отрицательные стороны какого-то явления игнорируются: вам предлагает просто забыть о проблеме, а не искать её решение. Негативные чувства при этом нужно подавить, искусственно вызвав у себя позитивные эмоции.

Рефрейминг, напротив, предлагает обратить пристальное внимание на проблему. Подавлять чувства (негативные или позитивные) для рефрейминга не нужно, вы позволяете им быть, при этом фокусируясь не на эмоциях, а на поиске решения задачи.

Как ещё можно использовать рефрейминг

Рефрейминг применяется не только по отношению к неприятным жизненным ситуациям, но и в некоторых других случаях:

•  Для оценки собственного поведения. Со своей стороны вам может казаться, что ваши действия в каких-то случаях правильные и адекватные. Но вы также можете не осознавать, как они выглядят в глазах других людей. По сути, когда вас просят поставить себя на место другого человека, то просят проделать рефрейминг — посмотреть на ситуацию под другим углом.
• Для мозгового штурма. Этот метод был придуман Уолтом Диснеем. Команды, которые он формировал на киностудии, состояли из людей трёх типов: «мечтателей», которые были способны генерировать огромный поток идей, «критиков», отсекающих всё лишнее, и «реалистов», помогающих им прийти к согласию. На одну и ту же задачу участники команды смотрели с разных углов, что помогало найти её оптимальное решение.
• Для увеличения продаж. Когда реклама транслирует идею «дорого, зато качественно, эксклюзивно, экологично и модно», это рефрейминг: мы фокусируемся на преимуществах покупки, а не на минусах такого решения.
• В переговорах и дебатах. Гораздо проще переубедить оппонента, если не воспринимать каждый его тезис в штыки («Нет, вы не правы»), а использовать позицию «Да, но…». Так он поймёт, что вы его услышали, и тоже будет прислушаться к вашей точке зрения.