На фоне последних событий и тревожных новостей из-за невозможности повлиять на ситуацию может развиться чувство собственной беспомощности и ощущение потери контроля. Специалисты отмечают, что бессилие является для людей одним из самых сложных для принятия и проживания чувств. «Горящая Изба» попросила психологов дать несколько советов о том, как можно преодолеть чувство бессилия.
Бессилие — это то, с чем сталкивается сейчас практически каждый из нас в разной степени. Мы действительно не можем, особенно на уровне отдельного человека, исправить происходящее и даже значимо на это повлиять.
И именно бессилие в опыте терапии является для людей одним из самых сложных для принятия и проживания чувств. Очень трудно принять, что ты чего-то не можешь, что что-то, что на тебя влияет, от тебя не зависит. Может казаться, что если я чего-то не контролирую, то контроль вообще ускользает, и тогда создаётся иллюзия, что я не контролирую даже себя и собственную жизнь. А на это мы реагируем тревогой или агрессией в зависимости от индивидуальных особенностей.
Важно понимать, что полный контроль, всесилие и полная беспомощность и бессилие — это две категоричные крайности. Наша жизнь не чёрно-белая, и, как правило, правда находится где-то посередине.
Это значит, что в любой ситуации есть то, что зависит от нас, и то, что вне нашей власти. Чем больше мы фокусируемся на том, что нам неподвластно, тем больше наталкиваемся на бессилие, погружая себя в собственную беспомощность и тревогу. И наоборот — чем лучше нам удаётся держать фокус внимания на вещах, зависящих от нас, тем устойчивее мы себя чувствуем, тем менее мы чувствуем себя уязвимыми.
Чтобы не позволить чувству бессилия (а оно действительно адекватно есть в этой ситуации) выбить себя из колеи, важно ограничить свой контакт с теми зонами, той информацией, где вы бессильны что-то поменять. При этом стоит сфокусироваться на том, что зависит от вас: на вашей жизни, вашем взаимодействии с близкими, вашем личном комфорте, здоровье, и так далее.
Помочь в этом может специальное упражнение:
- Нарисуйте на листе бумаги отрезок, начало и конец которого будут соответствовать двум крайним точкам: «Я полностью абстрагируюсь и вообще не контактирую с происходящим, лишая себя информированности об этом» и «Я полностью растворяюсь в новостях и информации о происходящем, теряя контакт со своей жизнью и своими потребностями».
- Отметьте на этом отрезке, где, как вам чувствуется, наиболее адекватная и комфортная для вас точка. У каждого она может быть разной.
- Подумайте, как именно важно вести себя, чтобы находиться в вашей точке баланса. Как стоит ограничить поток информации, на чём сфокусироваться? Определите, что в вашей жизни всё ещё зависит от вас и подвластно вам, начиная с мелочей. Для психики это очень важно. Также будет не лишним задать себе вопрос: «Что лучшее я могу делать сейчас?».
«Желаю всем устойчивости, спокойствия и мира».
На фоне последних событий человек может ощущать чувство беспомощности, потерю контроля. Для того чтобы уменьшить это ощущение бессилия, необходимо задать себе вопрос: «Что конкретно сейчас от меня зависит?» Этот вопрос поможет определить, что сейчас вы можете сделать и какие ситуации находятся под вашим контролем.
Например, вы можете постирать бельё или погулять с собакой.
Делайте то, что в ваших силах, и не потому, что вам действительно нужно постирать бельё или приготовить еду, а потому, что таким образом вы вернёте субъективный контроль в свои руки.
Постарайтесь определить важность каждой поставленной задачи и выбрать ту, которая кажется вам наиболее увлекательной и полезной. Пусть у вас появится выбор: выполнить первую или вторую задачу, а может, третью? Это будет ваше личное решение, которое вы примете самостоятельно. Вспомните о том, что вас окружает.
«Уверен, вы обязательно найдёте ситуации, которые зависят от вас».
Составьте список того, на что вы можете повлиять в текущей ситуации. Делайте это с учётом своей безопасности: нормально бояться и не предпринимать масштабных действий, беспокоясь о возможных последствиях. Кто-то из вашего окружения может решаться на более рискованные шаги, но это не значит, что и вы должны поступить так же. Учитывайте разницу контекста жизни и возможностей. Но быть причастным и вовлечённым в происходящее важно, чтобы не испытывать острую беспомощность. Выберите те действия, которые сейчас будут в ваших силах.
Мы не можем делать что-то помогающее каждую минуту. Наша жизнь с ответственностью в других сферах продолжается: нам нужно делать свою работу, готовить ужин, выгуливать собаку, заботиться о своих детях. Это значит, что вместе с вовлечённостью нужно научиться переключаться.
Задавайте себе вопрос: «На что я могу повлиять прямо сейчас?» Не вообще сейчас, а в данный конкретный момент вашего дня, когда вы едете на работу, забираете ребёнка из садика и даже если лежите в своей кровати в попытках отдохнуть. Здесь не предполагается отказ от участия в происходящем в мире: это напоминание о том, что большую часть дня мы не можем не посвящать другим своим обязанностям. Если сейчас альтруизм и вместе с ним чувство вины берут верх, вспомните о важном тезисе: мы не сможем быть полезными, если будем истощены. Нам нужны силы, чтобы заботиться о близких, мире, и — это важно — о себе самом.
Практикуйте переключение внимания в эти моменты. Помимо физического переключения на привычную активность, нужно переключаться с режима беспокойства: разум тонет в бесконечных «А что, если?..» Если планирование не приводит к конкретным решениям и действиям, то оно бесполезно — и это сигнал к необходимости переключить внимание: помогут практики майндфулнес (метод тренировки внимания, навыков осознанности, управления стрессом и формирования жизнестойкости. — Прим. ред.) и светские медитации (или связанные с религией, если вам это близко). Будет получаться плохо, но это навык, а значит, его можно тренировать.
Подумайте, что сейчас поддаётся вашему контролю в остальных, все ещё превалирующих частях вашей жизни, и сделайте это. Это должно быть что-то простое, связанное с вашей привычной жизнью: дописать страницу своего диплома, заказать корм питомцам, дойти до аптеки. Да, вы и так сейчас это делаете, но привнесите в повседневные дела осознанность: «Я это могу, я на это влияю, мои действия имеют результат».
Вспомните о ваших ценностях в мирное время. Каким человеком вам важно быть? Скорее всего, вы найдёте в ответах пункты, связанные с близостью с другими людьми. Будьте поддерживающими, тёплыми и заботливыми, насколько это сейчас получается: нам всем сейчас это необходимо. Спросите как дела у своей подруги, поддержите близкого, которому страшно и горько, пожертвуйте посильную сумму организациям со сходными с вашими ценностями. Не забывайте о себе и пробуйте просить ответной помощи и поддержки, говорить с другими.