Комментарии

Неделя со стоиками: как античные практики могут помочь нам справиться с трудностями

стоицизм

Если современные книжки по саморазвитию не помогают, значит, надо пробовать олдскул. По крайней мере так решила Лена Николаева и семь дней прожила по заветам древних философов. 

Когда заканчивался 2020 год, многие тешили себя надеждой, что дальше будет спокойнее. Сейчас, спустя два месяца, можно понять, что 1 января мир не вернулся к чистому листу, чтобы все мы могли начать сначала. Тревожные и пугающие политические события продолжают происходить, пандемия не заканчивается, а на фоне всего этого есть и личные проблемы.

В такие периоды можно искать поддержки у друзей и знакомых, в селф-хелп-книгах или обратиться за психологической помощью — все эти варианты хороши. Я же решила попробовать техники из книги «Радость жизни. Философия стоицизма для XXI века» Уильяма Ирвина, чтобы понять, действительно ли нам могут помочь античные практики.


Стоицизм — это философская школа, возникшая в Афинах примерно в 300 году до нашей эры. Её основателем считается Зенон Китийский. Он преподавал своё учение у расписной стои (длинная галерея-портик), в честь чего школа и получила такое название. Сочинения ранних стоиков сохранились лишь во фрагментах, а вот поздний период (римский) оставил нам трактаты Сенеки, «Беседы» Эпиктета и «К само­му себе» императора Марка Аврелия. 

Есть ошибочное мнение, что основной принцип стоицизма — это подавление любых эмоций. На самом деле философская школа занималась поиском ответа на вопрос, который мы всё ещё часто себе задаём: как вести добродетельную жизнь? Стоики не запрещают проявлять эмоции, а скорее рекомендуют разобраться в причинах их возникновения. Именно этот осознанный подход позволяет различать, что находится под нашим контролем, а что — нет. 

Практика 1. Негативная визуализация

В начале 2000‑х в селф-хелп-индустрии особенно большой популярностью пользовалась позитивная визуализация из книги «Тайна» Ронды Берн, основанная на идее «силы притяжения». Её смысл состоял в том, чтобы представлять то, что вы хотите получить в своей жизни, и это обязательно сбудется (главное — как следует постараться). Эта идея оказалась крайне деструктивной для многих людей, свято в неё поверивших, — некоторые пытались визуализировать оплаченные счета, при этом ничего не делая и начиная копить долги.

Негативная визуализация стоиков вовсе не означает, что вы должны постоянно представлять в голове худший вариант событий. Однако в непростых ситуациях, когда исход неясен, практика может оказаться крайне полезной.

Суть практики

Если вы сильно боитесь чего-то (провал проекта, потеря работы и прочее), постарайтесь выделить время на то, чтобы прокрутить в голове или выписать на бумаге самый плохой исход событий. Иногда достаточно просто представить это и прислушаться к своим эмоциям — это уже подготовит вас к неприятным ситуациям. Однако можно пойти немного дальше и подробно расписать то, как будет выглядеть худший сценарий — что вам придётся сделать, какой дискомфорт пережить. Потом эти записи даже можно использовать как план действий, если неприятность всё же произошла.

Как работает

Разумеется, к неприятным событиям сложно подготовиться. Но в случае с использованием негативной визуализации, мы не так сильно удивимся последствиям, ведь мы заранее проиграли их в своей голове. Продумывание худшего сценария похоже на хладнокровную оценку рисков. Даже если всё обещает быть максимально сложным, вы видите, что есть примерный план действий, по которому можно идти.

Кроме этого, стоики использовали эту практику и для того, чтобы больше ценить то, что мы уже имеем. Они советовали чаще задавать себе вопрос: как бы вы себя чувствовали, если ваш близкий человек умер сегодня? Хотели бы вы сказать ему что-то важное, что постоянно откладывали? 

Что получилось

Мой 2021‑й начался с волны неприятностей. Умер кот, я набрала много интересных проектов, с которыми с трудом справлялась, и на фоне всего этого к февралю моё здоровье пошло под откос. Когда я начала книгу Ирвина, я находилась в панике: болячка, с которой я живу уже больше семи лет, снова дала о себе знать и могла потенциально воспалиться. В течение нескольких дней я не могла думать ни о работе, ни о домашних делах. Я осуждала себя за то, что не разобралась с ней раньше, когда всё было спокойно — ведь можно было записаться на плановую операцию и решить всё в комфортном режиме. Дойдя до описания «негативной визуализации», я немного возмутилась. В смысле нужно сидеть и представлять худший вариант событий? Я же надеюсь на лучшее.

Но ради эксперимента я выделила час, в течение которого я сидела и записывала в блокнот самый неудачный исход. Выглядело это примерно так:

«Окей, всё воспалится. Я запишусь к врачу, пройду через очередное лечение. Мне снова поставят дренаж, и это будет неприятно. Будут антибиотики и, возможно, несколько дней стационара. Я наверняка буду чувствовать себя уязвимо и слабо. На фоне всего будет физический дискомфорт из-за всех медицинских манипуляций. Я вылечу из рабочего режима примерно на 2–3 дня»

В итоге ничего из этого не произошло — я вовремя начала лечить симптомы (об этом подробнее будет рассказано в следующей практике). Однако сам факт того, что на крайний случай у меня был чёткий план, в котором я даже частично представляла весь эмоциональный и физический дискомфорт, ожидающий меня, успокаивал. Иногда нам кажется, что с обдумыванием худшего сценария придёт паника и неизвестность. Но негативная визуализация позволяет спокойно и хладнокровно написать примерный план наихудшего варианта и подготовиться к любой неожиданности. 

Практика 2. Дихотомия контроля

Период пандемии показал, сколько всего мы не в состоянии контролировать. Неудивительно, что это осознание оставило многих в уязвимом и беспомощном состоянии. В своей книге Ирвин обращается к работам Эпиктета, в которых философ поделил желания на те, что зависят и не зависят от нас. Однако Ирвин также разделил последние на две группы:

  • вещи, над которыми у нас совсем нет власти (о них не стоит переживать, так как мы совсем не контролируем их — например, в случае с погодой);
  • вещи, над которыми у нас есть власть (на них мы можем повлиять, однако исход всё равно не зависит только от нас — победа в теннисном матче).

Суть практики

Если у вас есть задача, из-за которой вы переживаете, расчертите в блокноте табличку с тремя столбцами: что вы можете контролировать полностью, что — частично, а что не можете контролировать совсем. Первый столбец у вас, вероятно, не вызывает тревогу — это те вещи, в которых вы чувствуете себя уверенно. Второй — тот, в котором нужно чётко и реалистично поставить цели. Третий — это то, на что не стоит тратить много сил (исход в любом случае от вас не зависит). 

Как работает

Самая важная идея практики касается тех вещей, которые мы можем лишь частично контролировать. Здесь нужно обязательно поработать с тем, как мы ставим цели. Например, вы хотите принять участие в соревнованиях по бегу. Можно выбрать два варианта постановки цели:

  • внешняя, над которой у нас нет контроля (победить в соревновании);
  • внутренняя, над которой у нас есть контроль (сыграть на пределе своих возможностей).

Если выберете первый вариант, велика вероятность расстроиться в случае поражения. Во втором же вы будете чётко понимать, что сделали всё, что от вас зависело. Когда мы объективно оцениваем, что в наших силах, а что — нет, мы наконец можем расслабиться и сконцентрироваться только на тех вещах и задачах, которые мы контролируем (хотя бы частично).

Что получилось

Вернёмся к истории со здоровьем. Негативная визуализация довольно неплохо подготовила меня к работе с контролем. Я перечитала то, что написала во время предыдущей практики, и постаралась вернуться к настоящему моменту, когда ничего не воспалилось, но я паникую. Вероятность того, что болячка снова воспалится, зависела от меня лишь частично. Я выделила два столбца:

  • что я совсем не контролирую (воспалится болячка или нет); 
  • что я частично контролирую: превентивные процедуры (я могу сходить в аптеку, взять все нужные лекарства, которые мне в последний раз рекомендовал врач), поход в больницу.

Так после двух-трёх дней постоянной тревоги из-за здоровья я впервые почувствовала себя немного спокойнее: я чётко видела, что на тот момент было в моих руках, а что совсем от меня не зависит. Это позволило сосредоточиться на вещах, которые было важно сделать, а в свободное от тревожных мыслей время не сидеть и перечитывать статьи о моей болезни, а поработать или даже отвлечься на фильмы.

Сразу стоит предупредить — это не работает как волшебная палочка. Практика не отключает тревогу автоматически и навсегда. Однако в течение нескольких дней напоминая себе её повторять, я смогла намного лучше справляться с общей паникой.

Практика 3. Добровольный дискомфорт

Негативная визуализация — это практика, в которой мы представляем себе худшую ситуацию. Добровольный дискомфорт же предполагает, что мы пытаемся некоторое время пожить в условиях самого плохого сценария. Здесь Ирвин пересказывает стоика Музония: «Человек, регулярно переносящий небольшие неудобства, будет увереннее и в том, что перенесёт большие [неудобства], поэтому перспектива испытать их в будущем не окажется для него источником беспокойства в настоящем».

Суть практики

Заранее опробуйте на себе последствия событий, которых вы очень сильно боитесь (например, потеря работы). Это позволит лучше подготовиться к неудаче в будущем. Необязательно проводить долгий эксперимент — достаточно и нескольких дней. 

Как работает

Все мы понимаем, что комфорт в нашей жизни нестабилен. На пути мы сталкиваемся с конфликтами, болезнями, неудачными решениями. Из-за этого нам приходится испытывать некоторые трудности — отсутствие финансовой стабильности, физический дискомфорт и прочее. Когда мы сталкиваемся с ними неожиданно, мы можем быть шокированы от новизны ощущений. Представьте, насколько проще будет, если вы заранее проведёте себя через этот дискомфорт?

Что получилось

В конце ноября прошлого года я впервые столкнулась с ситуацией, когда мне нужно было срочно искать работу. Сбережений и отложенных денег не было, поэтому тревога была довольно сильной. В тот период я смогла быстро найти варианты, однако последствия той паники всё ещё оставались со мной. Иногда страх провалить материал в проекте, который мне нравится, заставлял меня часами сидеть за чистым листом. Всё это сводилось к тому, что я боялась потерять любую работу, которой занималась. 

В течение этого периода я полностью отказалась от доставки, к которой привыкла в последние пару месяцев, попробовала готовить дома, а также завела список всех вещей, которые скоро закончатся (средства для уборки и гигиены, продукты). Чтобы сделать ситуацию более реалистичной, я решила учесть свои нарастающие проблемы со здоровьем — в мой растянутый бюджет на два месяца явно не входили траты на анализы и обследования. Я оценила свой баланс на кредитке, уточнила у друзей, смогут ли они одолжить деньги, если мне нужно будет срочно в больницу. Чтобы быть точной, я просила назвать точную сумму, которую они готовы дать мне взаймы.

Кроме этого, я вспомнила, что в состоянии безработицы мне больше всего не нравится отправлять мотивационные письма и обновлять резюме и портфолио. В свои пять дней эксперимента я старалась каждый день выделять полчаса конкретно на эти занятия. Иногда я ловила себя на неожиданной тревоге — настолько я привыкла ассоциировать поиск работы с паникой и беспокойством. В последний же день в течение нескольких минут даже получила удовольствие от того, что я делаю, и немного расстроилась, что такое хорошее мотивационное письмо пропадает зря. 

По сути, добровольный дискомфорт предполагает, что вы проходите через все неприятные последствия в состоянии, когда вам не так тревожно и плохо. Так в будущем, если вы действительно столкнётесь с проблемами, ощущения хоть и не будут полностью повторять ваш эксперимент, но и не станут для вас абсолютно новыми и неизведанными.


Многие практики стоиков довольно сильно напоминали мне концепции из когнитивно-поведенческой терапии — внимательный анализ своих желаний и удовольствий, работа с дискомфортом. Вероятно, это лишь подтверждает убеждение Ирвина, которое он высказал во введении к своей книге: из философии стоиков извлечь пользу могут не только римляне первого века, но и современные люди.

Авторизуйтесь

Для возможности добавлять комментарии

Авторизуясь, вы соглашаетесь с условиями пользовательского соглашения ➝ и политикой обработки персональных данных ➝

Ошибка соединения с сервером.