Волчий голод может сильно измучить даже без диет и санкций на хлеб и сладкое. Вместе с нутрициологами разбираемся, почему он может возникать не только при недостаточном питании и как утолять его, чтобы чувствовать себя сытой и не набирать вес.
Чем голод отличается от повышенного аппетита
Голод — это дискомфортное или болезненное физическое ощущение, которое возникает, когда организм не получает достаточно еды. Для него характерны урчание в животе, слабость и головокружение, трудности с концентрацией. Голод обычно возникает и усиливается постепенно.
Повышенный аппетит — это желание есть, которое не всегда связано с настоящей потребностью в пище. Определить его можно по следующим признакам: мнимый голод чуть ли не сразу после приёма пищи, тяга к определённым продуктам, особенно сладкому и жирному, частое перекусывание.
Голод и повышенный аппетит легко перепутать. Если при голоде хочется съесть что угодно, лишь бы быстрее избавиться от дискомфорта в животе и лёгкой тошноты, то при повышенном аппетите хочется чего-то конкретного.
Что может вызывать чувство голода и повышенного аппетита
Самая банальная причина голода — недостаточное питание в течение дня. Даже если кажется, что вы ели много, калорийность пищи может не покрывать энергозатраты организма. Это связано с тем, что у разных продуктов разный уровень питательной ценности и насыщения.
В 1995 году учёные разработали индекс сытости. Они проверяли 240-калорийные порции из 38 продуктов, и ранжировали их в зависимости от способности надолго утолять голод. К наиболее сытным продуктам отнесли картофель, говядину, рыбу, белый и цельнозерновой хлеб, макароны, белый рис. При этом оказалось, что самые питательные продукты не обязательно были богаты витаминами. Поэтому при выборе продуктов с высоким уровнем насыщения нужно опираться не только на их питательную ценность, но и на содержание в них белка и пищевых волокон.
Вот что ещё может повлиять на чувство голода и повышенного аппетита:
Стресс
Сначала тело подавляет голод с помощью гормона адреналина. Но если беспокойство сохраняется какое-то время, повышается уровень другого гормона — кортизола. Это может вызвать желание съесть всё, что попадётся на глаза. Когда стресс проходит, уровень кортизола падает, и аппетит обычно возвращается в норму.
Жажда
Иногда жажда маскируется под чувство голода. Чтобы отличить их, выпейте стакан воды. Если ощущение дискомфорта сохранилось, значит, пришло время поесть.
Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия
Гипогликемия — состояние, при котором концентрация глюкозы в крови резко снижается ниже допустимой (3,8 ммоль/л). Это может произойти, если долго игнорировать голод или же сразу после интенсивной тренировки.
Быстрый приём пищи
Если есть на ходу или отвлекаться на смартфон во время еды, организм может просто «не заметить», что он сыт. Кроме того, это повышает риск некоторых заболеваний, например ожирения, повышенного артериального давления, метаболического синдрома. В то же время медленный приём пищи приносит нам больше удовлетворения. Учёные обнаружили, что те, кто ест медленно, на 42% реже страдают ожирением, чем те, кто ест быстро.
Неконтролируемые эмоции
Иногда еда заменяет нам психолога или близкого друга и помогает притупить чувство тревоги и другие неосознанные эмоции. Многие люди обращаются к «еде для комфорта», когда они расстроены, им скучно или они чувствуют себя подавленными.
Приём лекарств
Некоторые медицинские препараты могут усиливать голод — например, антидепрессанты, гормональные препараты и лекарства от аллергии.
Дефицит сна
Недостаток сна может изменить баланс гормонов голода, что повышает вероятность переесть за день.
Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина, усилению чувства голода и тяги к еде. Кроме того, недосып снижает уровень гормона лептина, который является гормоном сытости. В результате вы не чувствуете себя сытым после обычного приёма пищи и поэтому едите больше, чем обычно.
Дефицит белка и клетчатки в рационе
Белок является наиболее насыщающим макронутриентом по сравнению с углеводами и жирами.
Большее количество белка в рационе поможет чувствовать себя более сытыми во время еды и между приёмами пищи. Это снижает вероятность бездумного перекуса. Всё потому, что белок повышает уровень гормона насыщения GLP-1 и пептида YY (снижающего аппетит), одновременно снижая уровень гормона голода грелина. Стоит помнить, что источники белка — это не только мясо, рыба, курица и яйца, но и фасоль, чечевица, сыр, тофу, молочные и кисломолочные продукты, орехи.
Похожая ситуация и с клетчаткой — растительными волокнами, которые организм не может переварить полностью. Она увеличивает объём пищи, что замедляет опорожнение желудка и повышает время пищеварения. Это помогает дольше чувствовать сытость от приёма пищи с пониженной калорийностью. Поэтому при дефиците этих продуктов в рационе чувство голода может появляться чаще. В день нужно съедать около 25–38 г клетчатки. К продуктам с её высоким содержанием относят гречку, бурый рис, булгур, полбу, киноа, цельнозерновые макароны и хлеб, фрукты, овощи, семечки, орехи.
Предменструальный синдром
У женщин повышенный аппетит бывает перед началом менструаций. Скачки уровня эстрогена и прогестерона и снижение серотонина в этот период могут привести к сильной тяге к продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.
Когда повышенный аппетит — повод обратиться к врачу
Повышенный аппетит может быть нормальной реакцией организма на различные факторы, но иногда волчий голод — симптом заболевания. И тут уже корректировки питания недостаточно.
Причиной частого голода могут быть недостаточная функция щитовидной железы, увеличение уровня глюкозы, тревога, депрессия. Симптомы, которые должны насторожить:
- частое мочеиспускание;
- необъяснимая потеря веса;
- жажда;
- медленное заживление ран;
- нечёткое зрение;
- выпадение волос;
- нервозность.
В любом случае не спешите ставить себе диагноз. Лучше обратитесь к врачу.
Как определить, является ли голод для вас проблемой? Следите за объективными измерениями, такими как ваш вес и индекс массы тела (ИМТ). Если вес увеличивается, обратите внимание на скорость изменений. Независимо от того, едите ли вы больше, если ваш вес увеличивается на 4–7 кг и это происходит непреднамеренно, пришло время поговорить с врачом.
Что делать, если постоянно хочется есть
Первый шаг на пути к сытости — пересмотр питания. Остальные способы не окажут значительного эффекта, если не перекрывать энергозатраты организма.
Сбалансировать рацион
Наладить питание, которое даст чувство сытости и при этом будет полезно для здоровья, поможет метод Гарвардской тарелки. С ним можно легко и наглядно сбалансировать каждый приём пищи по белкам, жирам и углеводам без подсчёта калорий.
Чтобы следить за сбалансированностью рациона и достаточным потреблением всех макронутриентов, необходимых для обеспечения комфортной сытости, подходит метод здоровой тарелки, когда ½ часть занимают овощи и фрукты, ¼ часть приходится на зерновые и цельнозерновые продукты и картофель и ещё ¼ на источники белка.
Иллюстрация: Аника Турчан
Метод здоровой тарелки помогает:
Есть больше белка. Белок поможет справиться с чувством голода в течение дня. О том, сколько съедать его за сутки, чтобы не переедать и чувствовать сытость, рассказывали в этой статье. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием животных и растительных белков (мяса птицы, рыбы, фасоли, чечевицы, нута, тофу, сои) снизит риск переесть.
Есть больше клетчатки. К продуктам с её высоким содержанием относят гречку, бурый рис, булгур, полбу, киноа, цельнозерновые макароны и хлеб, фрукты, овощи, семечки, орехи.
Не забывать про цельнозерновые продукты. Заменить рафинированные изделия — белый хлеб, тесто в пицце, макаронные изделия, выпечку, белую муку, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки — на продукты с высоким содержанием пищевых волокон. К последним относятся бобовые, овощи, фрукты, орехи, семечки. Они перевариваются медленно и дают организму необходимую энергию.
Наладить режим сна
Крепкий и здоровый сон способствует восстановлению всех функций организма, эмоциональной стабильности и снижению потребности перекусывать продуктами с большим количеством сахара, соли и жиров. Поэтому важно ложиться до 23:00 и спать не менее 7–8 часов в день.
Фокусироваться на еде
Если за едой листать соцсети или смотреть видео, можно съесть гораздо больше необходимого и приучить организм к большим порциям.
Одно исследование с участием 30 женщин показало, что те, кто ел быстрее, ели на 10% больше во время еды и сообщали о значительно меньшем насыщении по сравнению с теми, кто ел медленно. Также исследования подтверждают связь между медленным приёмом пищи и более здоровым весом у людей. Если вы будете тщательно пережёвывать пищу, у тела и мозга будет больше времени для высвобождения гормона грелина. Как правило, требуется около 20 минут на получение сигнала от мозга о насыщении.
Не пропускать приёмы пищи
Зверский голод может привести к тому, что вы съедите намного больше того, чем нужно организму, поэтому старайтесь прислушиваться к сигналам тела и сравнивать ощущения по шкале голода.
Вести дневник питания
Он помогает соблюдать осознанное питание. С помощью специальной шкалы перед приёмом пищи можно отмечать, насколько сильное чувство голода вас беспокоит, а после — записывать уровень насыщения.
Важно прислушиваться к сигналам своего организма и оставлять еду на тарелке без зазрения совести, если чувствуете сытость. Нужно понимать, действительно вы сейчас голодны или насколько вы сыты. Советую пользоваться шкалой голода и насыщения, можно распечатать её и каждый раз сравнивать со своими ощущениями.
Шкала голода и насыщения / Mary's Academy
Станьте первым, кто оставит комментарий