Ты не ты, когда голоден: почему постоянно хочется есть

Волчий голод может сильно измучить даже без диет и санкций на хлеб и сладкое. Вместе с нутрициологами разбираемся, почему он может возникать не только при недостаточном питании и как утолять его, чтобы чувствовать себя сытой и не набирать вес.   

Чем голод отличается от повышенного аппетита

Голод — это дискомфортное или болезненное физическое ощущение, которое возникает , когда организм не получает достаточно еды. Для него характерны урчание в животе, слабость и головокружение, трудности с концентрацией. Голод обычно возникает и усиливается постепенно. 

Повышенный аппетит — это желание есть , которое не всегда связано с настоящей потребностью в пище. Определить его можно по следующим признакам: мнимый голод чуть ли не сразу после приёма пищи, тяга к определённым продуктам, особенно сладкому и жирному, частое перекусывание.

Голод и повышенный аппетит легко перепутать. Если при голоде хочется съесть что угодно, лишь бы быстрее избавиться от дискомфорта в животе и лёгкой тошноты, то при повышенном аппетите хочется чего-то конкретного.

Что может вызывать чувство голода и повышенного аппетита

Самая банальная причина голода — недостаточное питание в течение дня. Даже если кажется, что вы ели много, калорийность пищи может не покрывать энергозатраты организма. Это связано с тем, что у разных продуктов разный уровень питательной ценности и насыщения.

Вот что ещё может повлиять на чувство голода и повышенного аппетита: 

Стресс

Сначала тело подавляет голод с помощью гормона адреналина. Но если беспокойство сохраняется какое-то время, повышается уровень другого гормона — кортизола. Это может вызвать желание съесть всё, что попадётся на глаза. Когда стресс проходит, уровень кортизола падает, и аппетит обычно возвращается в норму.

Жажда

Иногда жажда маскируется под чувство голода. Чтобы отличить их, выпейте стакан воды. Если ощущение дискомфорта сохранилось, значит, пришло время поесть.

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия

Гипогликемия — состояние, при котором концентрация глюкозы в крови резко снижается ниже допустимой (3,8 ммоль/л). Это может произойти , если долго игнорировать голод или же сразу после интенсивной тренировки. 

Быстрый приём пищи

Если есть на ходу или отвлекаться на смартфон во время еды, организм может просто «не заметить», что он сыт. Кроме того, это повышает риск некоторых заболеваний, например ожирения, повышенного артериального давления, метаболического синдрома. В то же время медленный приём пищи приносит нам больше удовлетворения. Учёные обнаружили , что те, кто ест медленно, на 42% реже страдают ожирением, чем те, кто ест быстро.

Неконтролируемые эмоции

Иногда еда заменяет нам психолога или близкого друга и помогает притупить чувство тревоги и другие неосознанные эмоции. Многие люди обращаются к «еде для комфорта», когда они расстроены, им скучно или они чувствуют себя подавленными. 

Приём лекарств

Некоторые медицинские препараты могут усиливать голод — например, антидепрессанты, гормональные препараты и лекарства от аллергии. 

Дефицит сна

Недостаток сна может изменить баланс гормонов голода, что повышает вероятность переесть за день.

Дефицит белка и клетчатки в рационе

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом по сравнению с углеводами и жирами. 

Похожая ситуация и с клетчаткой — растительными волокнами, которые организм не может переварить полностью. Она увеличивает объём пищи, что замедляет опорожнение желудка и повышает время пищеварения. Это помогает дольше чувствовать сытость от приёма пищи с пониженной калорийностью. Поэтому при дефиците этих продуктов в рационе чувство голода может появляться чаще. В день нужно съедать около 25–38 г клетчатки. К продуктам с её высоким содержанием относят гречку, бурый рис, булгур, полбу, киноа, цельнозерновые макароны и хлеб, фрукты, овощи, семечки, орехи. 

Предменструальный синдром

У женщин повышенный аппетит бывает перед началом менструаций. Скачки уровня эстрогена и прогестерона и снижение серотонина в этот период могут привести к сильной тяге к продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Когда повышенный аппетит — повод обратиться к врачу

Повышенный аппетит может быть нормальной реакцией организма на различные факторы, но иногда волчий голод — симптом заболевания. И тут уже корректировки питания недостаточно. 

Причиной частого голода могут быть недостаточная функция щитовидной железы, увеличение уровня глюкозы, тревога, депрессия. Симптомы, которые должны насторожить:

• частое мочеиспускание;
• необъяснимая потеря веса;
• жажда;
• медленное заживление ран;
• нечёткое зрение;
• выпадение волос;
• нервозность.

В любом случае не спешите ставить себе диагноз. Лучше обратитесь к врачу. 

Что делать, если постоянно хочется есть

Первый шаг на пути к сытости — пересмотр питания. Остальные способы не окажут значительного эффекта, если не перекрывать энергозатраты организма.

Сбалансировать рацион

Наладить питание, которое даст чувство сытости и при этом будет полезно для здоровья, поможет метод Гарвардской тарелки. С ним можно легко и наглядно сбалансировать каждый приём пищи по белкам, жирам и углеводам без подсчёта калорий. 

Метод здоровой тарелки помогает: 

Есть больше белка. Белок поможет справиться с чувством голода в течение дня. О том, сколько съедать его за сутки, чтобы не переедать и чувствовать сытость, рассказывали в этой статье. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием животных и растительных белков (мяса птицы, рыбы, фасоли, чечевицы, нута, тофу, сои) снизит риск переесть. 

Есть больше клетчатки. К продуктам с её высоким содержанием относят гречку, бурый рис, булгур, полбу, киноа, цельнозерновые макароны и хлеб, фрукты, овощи, семечки, орехи.

Не забывать про цельнозерновые продукты. Заменить рафинированные изделия — белый хлеб, тесто в пицце, макаронные изделия, выпечку, белую муку, белый рис, сладкие десерты и многие сухие завтраки — на продукты с высоким содержанием пищевых волокон. К последним относятся бобовые, овощи, фрукты, орехи, семечки. Они перевариваются медленно и дают организму необходимую энергию.  

Наладить режим сна

Крепкий и здоровый сон способствует восстановлению всех функций организма, эмоциональной стабильности и снижению потребности перекусывать продуктами с большим количеством сахара, соли и жиров. Поэтому важно ложиться до 23:00 и спать не менее 7–8 часов в день.

Фокусироваться на еде 

Если за едой листать соцсети или смотреть видео, можно съесть гораздо больше необходимого и приучить организм к большим порциям. 

Не пропускать приёмы пищи

Зверский голод может привести к тому, что вы съедите намного больше того, чем нужно организму, поэтому старайтесь прислушиваться к сигналам тела и сравнивать ощущения по шкале голода. 

Вести дневник питания

Он помогает соблюдать осознанное питание. С помощью специальной шкалы перед приёмом пищи можно отмечать, насколько сильное чувство голода вас беспокоит, а после — записывать уровень насыщения.