Как подружиться с тревожностью? Отрывок из книги «Управление тревогой»

От тревоги не нужно убегать, с ней нужно договариваться. Так считает психотерапевт Катлин Смит. В своей книге «Управление тревогой» она делится ценными советами, как справляться с беспокойством на работе и в личных отношениях.

Чтобы успокоиться и заниматься своими делами, необходимо научиться отделять свои мысли и чувства от мыслей и чувств других людей. Представьте, что вы набрали 911, а оператор тоже запаниковал и никого к вам не отправил. Если бы все соглашались со всеми, мы до сих пор боялись бы упасть с края Земли. Способность думать своей головой в буквальном смысле изменила мир.

Дифференцированность — это умение:

• разделять мысли и чувства;
• отделять свои мысли и чувства от чужих мыслей и чувств.

<…>

При умении дифференцировать мысли и чувства чужая тревожность затрагивает нас в меньшей степени. Дифференцированные люди не забывают о себе и могут адекватно общаться с близкими даже в сложных ситуациях. 

Как же повысить уровень дифференцированности? Переключиться на себя. Чтобы понять разницу между мыслями и чувствами, надо получше узнать последние, ведь нам от них никуда не деться.

Подружитесь с тревогой

Общество относится к тревоге как к опухоли. Её пытаются вырезать, излечить или уменьшить до микроскопических размеров. Уровень тревоги становится мерилом успеха психотерапии. Я наблюдала, как некоторые корили себя за переживания после расставания, утраты, переноса рейса в шестой раз подряд. Но стрессовые события неизбежны, и с этим ничего не поделать. Тревога — ваш попутчик по жизни, возможно, надоедливый, но всё равно с ним стоит познакомиться поближе.

Свою тревожность я представляю как дымовой датчик: он необходим, даже если иногда срабатывает из-за ерунды, например пригоревшей еды. И, несмотря на это, он защищает от реальной угрозы. Когда включается сигнализация, я не бегу из дома с криками и не колочу по ней ручкой швабры, а озираюсь в поисках огня. Если ничего не горит, я выключаю сигнализацию. В моих интересах иметь сверхчувствительный датчик, ведь однажды он может спасти жизнь.

Степень чувствительности наших внутренних датчиков зависит от опыта отношений, особенно с родителями. У некоторых чувствительность повышена. Это обусловлено уровнем дифференцированности. Иногда тревожность надрывается: «Пожар!» — а никакого пожара нет. Мы получаем пассивно-агрессивное сообщение, и она вопит: «Опасность!». Тревожность чувствительна, как датчик дыма. И чем чаще вы придумываете опасности, тем она выше. 

<…>

Дифференцированные люди не роботы, они тоже знакомы с тревогой, но не поддаются ей и замедляют её нарастание. Они улавливают разницу между реальной и надуманной опасностью, отключают автопилот и берут себя в руки.

А ещё они не идут на поводу у чувств. Тревожность подчас ведёт себя как падкий до сенсаций папарацци: берёт происходящее в настоящий момент и пишет заголовок в погоне за лайками.

• Реальность: Никто позвал на свидание.
• Тревожный заголовок: Ты умрёшь в одиночестве с десятью кошками!

• Реальность: Начальник прислал непонятное письмо.
• Тревожный заголовок: Как выжить на улице, когда меня завтра уволят?

• Реальность: В квартире странный шум.
• Тревожный заголовок: Как отбиться от грабителя утюжком для волос?

• Реальность: Отправляешь сообщение новому другу. 
• Тревожный заголовок: Поздравляем, вы — прилипала года по версии журнала Time!

Заголовки, конечно, броские, но к реальности отношения не имеют. Тревожность как корреспондент информационного канала, ей лишь бы устроить хайп. А рассудок — спокойный радиоредактор, которого в первую очередь интересуют факты. Чтобы успокоиться, подумайте, что происходит на самом деле. Пусть ваш внутренний советник разложит всё по полочкам.

Тревожность нас обманывает, а вот её любимые темы. 

• Самолёт наверняка упадёт.
• Ты его раздражаешь.
• Все друзья в соцсетях успешнее тебя.
• Вот сейчас тебя и уволят.
• Тебя никто не понимает.
• За занавеской убийца!
• Ты никогда не найдёшь работу.
• Тебя не за что любить.

Тревожность обожает слова «наверняка», «никогда», «никто», «хватит», «надо» и «навсегда». Для неё существует только чёрное и белое. Она избегает даже малейшего риска. Как же вернуть контроль над своей жизнью? Как отобрать рычаги управления у чувств и отдать их рассудку?

Реактивность и реакция

Многих, кажется, ничем не вывести из себя. Нам редко попадаются люди, которые раздают пощёчины или орут в телефонную трубку. В основном все мы вовремя приходим на работу и аккуратно платим налоги. Разве что все мы немного невротики и очень хотим понравиться окружающим. Но тревожность не дремлет: раздаётся сигнализация, и вместо реакции включается реактивность. Для достижения комфорта тревожность требует немедленных действий, даже неразумных. Реакция же предполагает, что мы подумаем и сделаем так, как считаем правильным. Рассмотрим примеры реактивности и реакции.

Проявления реактивности (чувства)

• Отвечать на письма, не требующие немедленного ответа, в десять вечера.
• Бояться рисковать из страха получить отказ.
• Ставить невыполнимые сроки.
• Стараться всем услужить.
• Делать неинтересные или бессмысленные, с вашей точки зрения, вещи.
• Проверять, сколько у вас лайков.

Реакция (рассудок)

• Высказывать своё мнение, а не доказывать его с пеной у рта.
• Не считать отказ катастрофой.
• Ставить реалистичные сроки.
• Отказываться от заданий, не отвечающих вашим интересам и ценностям.
• Не пытаться управлять эмоциями и поступками других людей.

Списки могли бы принадлежать двум людям с разными уровнями дифференцированности. Угадайте, кто из них спокойнее и продуктивнее. Ещё раз взгляните на первый список и обратите внимание на фокус — он направлен вовне. В реактивном состоянии мы пытаемся «прочитать» чужие мысли. Наверное, им не понравилась моя идея. А если они подумали, что я тупой? Может быть, послать второе письмо, полюбезнее? При этом тревожность склоняет нас к худшим из возможных вариантов.

Тревожность очень усложняет жизнь. Постоянные старания понравиться отнимают силы, и мы лечимся кофеином, алкоголем, перееданием, телевизором и шопингом, ставим себе ещё более высокую планку и ищем успокоения в других людях. Многим удаётся протянуть в таком режиме довольно долго. Но любая волна стресса, порождённого утратой, расставанием или увольнением, способна моментально разрушить хрупкое ощущение «я».

Именно после таких событий чаще всего и обращаются к психологу. В программах двенадцати шагов первый шаг заключается в том, чтобы сказать себе: «Мы признаём своё бессилие перед ___, признаём, что потеряли контроль над собой». Над прочерком надо вписать свои успокоительные ритуалы, например лесть, трудоголизм или алкоголь. Мы впадаем от них в зависимость, и первый шаг — это признать, что они больше не действуют.

<…>

Практика

Подружиться с тревогой — значит замечать всё, что она вам подсказывает. Назовите её (мою зовут Карл) и напишите себе письмо от её имени. Например: «Дорогая Катлин, это твоя тревога. Я расскажу, что плохого с тобой может сегодня случиться!» Прочитайте письмо, успокойтесь, поразмыслите над фактами и напишите ответ. Обменявшись несколькими письмами, вы поймёте, что тревога похожа на нервного приятеля, который искренне печётся о вас. Но это не значит, что его надо во всём слушаться.