Усталость, выгорание, желание уволиться: как отличить одно от другого

Если каждое утро в рабочие дни вы просыпаетесь без настроения и от мысли, что нужно будет снова возвращаться к рабочим задачам, у вас бежит холодок по коже — эта статья для вас. Разберёмся, что с вами такое: усталость, желание уволиться или выгорание. Чтобы отличить одно состояние от другого, важно уметь слышать себя и своё тело. С этим у многих большие проблемы, поэтому в статье попробуем сформулировать подсказки, на которые вы сможете ориентироваться.

Усталость

Все мы живые люди, которые устают, болеют, расстраиваются, радуются, достигают целей и проваливают их. Мы не можем быть всегда в приподнятом настроении и полны сил, мы не живём в вакууме и не контролируем всё происходящее с нами. Поэтому рано или поздно период повышенной активности может сменяться периодом усталости. 

Усталость может быть от большого количества задач, от неправильного распределения нагрузки, а может быть из-за того, что у вас недомолвки с партнёром и это отнимает силы вечером, от болезни вашего питомца, которого нужно возить по клиникам, даже от негативного новостного фона — всё, что нас окружает, влияет на наше состояние, потому что мы живые люди, а не роботы.

Усталость проявляется в отсутствии сил, яркого желания браться за новые и даже текущие задачи, может присутствовать некоторая нервозность. 

Настоящий качественный отдых — это не залипание в соцсетях или череда вечеринок. Для хорошего отдыха важна смена деятельности и продолжительность. Смена деятельности — это если вы занимаетесь интеллектуальным трудом, то нужно идти гулять в лес, а не на образовательную лекцию, а если у вас физический труд, то, наоборот, можно сходить в театр на премьерную постановку. Продолжительность — это не когда вы берёте пару отгулов вместо отпуска, а, например, уходите каждые полгода на полноценные две недели. 

Рекомендации:

• Понаблюдайте за собой — сколько рабочего времени вы находитесь в состоянии активной работы, а сколько домучиваете ваши задачи, насколько вы загружены вне работы.
• Попробуйте распределять время и дела так, чтобы в конце дня вы не были словно выжатая губка.
• Подумайте про свой отдых — достаточно ли вы уделяете время на восстановление? Есть ли у вас возможность распределять нагрузку с учётом ваших потребностей и задач помимо работы? Как давно вы были в отпуске и как его проводили?
• Не пренебрегайте гигиеной труда — честно говоря, это вообще главный совет для всех, важно определять рамки рабочего времени, регулярно ходить в отпуск, во время болезней брать больничные, это во многом станет предупреждением усталости.

Желание уволиться

С работой — как с отношениями и с хобби и всем остальным: бывает, что мы находим своё раз и навсегда, а может быть и так, что нам требуются перемены. И вот желание этих перемен может выражаться сначала через неудовлетворённость текущим. Важный вопрос: что именно вас так удручает в вашей текущей работе? Это могут быть задачи, невозможность расти и развиваться, может быть коллектив, который не подходит вам по духу.

Для начала определите, а что, собственно, происходит. Займите авторскую позицию по отношению к своей работе, то есть попробуйте понять, как вы сами оказались в сложившейся ситуации: 

• почему вы выбрали именно такую позицию?
• какие у вас есть цели? 
• с какими вы столкнулись сложностями и как их попробовали решить? 
• насколько эта ситуация повторяющаяся в вашей жизни? 

Понаблюдайте за собой и честно ответьте себе на все эти вопросы.

При желании уволиться важно определить причину и цель и действовать исходя из них, чтобы после не наступать на те же грабли. Очень важно уходить не откуда-то, а куда-то, то есть не «я больше не могу здесь находиться и ухожу куда угодно», а «здесь мне не нравится это, это и вот это, я пойду туда, где будет так, так и вот так». 

Кроме того, если вас что-то не устраивает на текущем месте работы, вы можете открыто поговорить об этом со своим руководителем — вполне возможно, что сейчас он не знает о проблемах и сможет предложить вам решение. 

Рекомендации:

• Проанализируйте, вы действительно хотите что-то изменить в своей жизни или в вас сейчас говорит усталость?
• Что именно вам хочется изменить, определите это для себя и попробуйте поговорить об этом со своим начальником — возможно, решение ваших запросов не требует стрессового увольнения и поиска новой работы.
• Подумайте, а то, что вас не устраивает, не является ли результатом ваших же собственных действий? Часто мы отмалчиваемся, терпим и приходим в точку, где нам уже просто невыносимо. Если это ваш случай, велик риск повторения той же ситуации и на новом месте. Попробуйте сначала разобраться на этой работе, что пошло не так.

Выгорание

И наконец, выгорание. Это слово многим уже набило оскомину, потому что, как и со всеми незнакомыми понятиями, для их усвоения мы начинаем использовать их повсеместно — и не всегда по делу. Но сейчас поговорим про него серьёзно. Что такое выгорание? Это состояние истощения, оно может быть эмоциональным, физическим, умственным. В самом слове уже содержится очень точный образ этого явления: выжженное поле, на котором ничего не растёт, почва истощилась, в ней не прорасти желаниям, да и на осмысление нет никаких сил — вся энергия испарилась при пожаре.

Симптомы выгорания:

• чувство опустошённости и усталости;
• негативное отношение к коллегам, работе;
• неуверенность в себе и своих возможностях;
• снижение концентрации и невнимательность;
• нежелание контактировать с коллегами, изоляция;
• отсутствие энергии;
• бессонница или сонливость;
• головные боли, проблемы с пищеварением и так далее.

Один из индикаторов — отсутствие каких-либо желаний. При усталости может не быть желания работать, но будет возникать интерес к каким-то сторонним занятиям. Когда вы хотите уволиться, есть желание найти новое место для себя. При выгорании — лишь тотальное чувство опустошённости. 

Наиболее подвержены выгоранию помогающие профессии, так как люди в такой работе ежедневно вступают в контакты с другими людьми. А именно это чаще и быстрее приводит к эмоциональному истощению. Люди существа социальные, они не могут совсем не вовлекаться в чужие эмоции. Также к уязвимой группе относятся руководители и предприниматели — их работа подразумевает большое количество контактов, а также столкновение с рисками.

В последние годы о выгорании стали много говорить люди и других профессий, особенно диджитал-сферы: дизайнеры, разработчики, проджект-менеджеры, маркетологи. Проблема кроется опять же в контактах, а также в отсутствии чётких границ между работой и нерабочим временем. Удалёнка, круглосуточные переписки в чатах стирают границы под ноль, тогда рабочее становится повсеместным и постоянно заставляет вовлекаться в задачи, даже в выходные и в отпуске. Это неизбежно ведёт к выгоранию, так как наши запасы внутренней энергии крайне нуждаются в восстановлении.

Как определить выгорание

Сделать это возможно с помощью самонаблюдения или обратившись за консультацией к специалисту. В некоторых случаях сориентироваться позволят тесты. Например, опросник профессионального выгорания Кристины Маслач. Разные специалисты категоризируют симптомы выгорания по-разному. Профессор Маслач выделяет три основные категории, на которых базируется тест: эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция достижений.

Также можно использовать опросник Бойко. Он показывает, на какой фазе эмоционального выгорания вы находитесь сейчас: напряжения, резистенции или истощения.

Важно помнить, что тесты лишь инструмент. Они не заменят консультацию психолога и не служат поводом для того, чтобы самостоятельно ставить себе диагнозы. 

Что делать с выгоранием

В первую очередь нужно восстанавливать стёртые границы: делить своё время на рабочее и личное, выключать уведомления и обозначать временные рамки для коллег. Если ваша работа предусматривает форс-мажорные ситуации, когда вы вынуждены работать во внеурочное время, — устраивайте себе отгулы пропорционально этому затраченному времени или берите отпуск.

Также важно понять, а зачем вы так много времени посвящаете работе. Чего вы таким образом избегаете в своей жизни? Многим из нас страшно остаться наедине с собой или со своими близкими — там нас ждёт нечто, с чем нужно контактировать, проблемы, которые требуют очень сложных решений, и гораздо проще убегать в работу и решать пусть и сложные, но подконтрольные нам задачи.

И наконец, посмотрите, насколько ваша жизнь наполнена. Какие интересы помимо работы у вас есть: спорт, конные поездки, прогулки в лесу, книжный клуб — есть ли у вас жизнь помимо работы? Только полное переключение внимания может помочь не выгореть дотла, а также ощущение, что вы гораздо больше, чем только ваша рабочая персона. Слияние с этой персоной неизбежно выматывает и истощает нашу психику.

Когда стоит обратиться за помощью

Когда ваше поле выжжено дотла, восстановить его может быть очень и очень трудно. Поэтому в первую очередь не запускайте своё состояние. Если вы уже обнаружили себя в точке ноль — не помогает ни отпуск, ни гигиена труда, ни хобби, внутри лишь пустота и отчаяние, — попробуйте обратиться к психотерапевту. Обращаться за помощью не стыдно, а порой и жизненно необходимо. Вместе с психологом вы сможете проанализировать, что привело вас в это состояние, как из него выбираться и как такого не допускать в будущем. 

Важно помнить главное: работа с психологом не панацея, без вашего решения изменить что-то в своей жизни, перемены не случатся. Не существует универсальных простых советов, которые гарантированно дадут вам результат. Каждая ситуация выгорания сугубо индивидуальна и может измениться, только если человек решится на эти перемены сам.