Как научиться отстаивать свои границы и говорить «нет» без чувства вины

Умение защищать свои интересы без агрессии и манипуляций называется ассертивностью и очень полезно в жизни. Рассказываем, как распознать ассертивное поведение и можно ли развить этот навык. 

Что такое ассертивность 

Это навык открыто говорить людям о своих потребностях, желаниях и эмоциях, оставаясь бережными по отношению к другим. 

Термин восходит к английскому глаголу assert — утверждать. Можно сказать, что ассертивность также — это уверенность при отстаивании своих взглядов и интересов. Нередко синонимом ассертивности считают напористость, но это не совсем так. Ассертивный человек не действует нахрапом, он всегда учитывает интересы других людей.

Какое поведение называют ассертивным

Если человек в общении отстаивает свои интересы открыто и прямо, избегая при этом агрессии, не игнорирует и не унижает других, то его поведение можно назвать ассертивным.

Основные признаки ассертивного поведения таковы: 

• искреннее выражение своих мыслей и чувств;
• умение нетоксично выражать свои эмоции;
• способность устанавливать и поддерживать личные границы; 
• вера в то, что вы ценны и ваше время тоже ценно;
• понимание, что вы имеете право быть собой.

Люди с низкой ассертивностью могут быть не уверены в себе, тревожны, чувствительны к критике. Им тяжело отказывать другим в просьбах, выражать эмоции, говорить о неприятных ощущениях. Такие люди постоянно беспокоятся о том, что подумают другие, и чаще разочаровываются в своём окружении. 

Психологи объясняют недостаток ассертивности негативным опытом в детстве (например, частыми наказаниями), пребыванием в нездоровых отношениях, стрессом, низкой самооценкой.

Кроме ассертивного типа поведения, существуют также агрессивный и пассивный типы. Агрессивные люди тоже выражают свои мысли и желания открыто, но при этом нисколько не заботятся о чувствах окружающих. Пассивная позиция подразумевает отказ от отстаивания своих прав, от высказывания своего мнения. Иногда две эти неконструктивные стратегии могут сплетаться, и тогда получается пассивно-агрессивное поведение. Его можно распознать по наличию в речи сарказма, а в поведении — манипуляций и скрытого саботажа.

Вот краткая сравнительная характеристика людей с такими типами поведения:

Получается, что ассертивность –- это некая золотая середина между пассивностью и агрессивностью.

Допустим, человек опоздал на рабочую встречу, и это доставило неудобства его коллегам. Вот как будут реагировать на это люди с разными типами поведения: 

Как ассертивность помогает в жизни 

Ассертивность в современном мире — необходимое умение. Психологи считают, что оно влияет на построение здоровых и значимых отношений и снижает тревожность. Ассертивность важно развивать, чтобы улучшить отношения с коллегами и близкими людьми.

Вот главные преимущества ассертивного поведения.

• способствует тому, что ваши потребности, желания и чувства с большей вероятностью будут поняты;
• даёт понять собеседникам, что их чувствуют, уважают и слышат;
• уменьшает количество конфликтов и споров;
• способствует появлению чувства контроля над своей жизнью;
• повышает самооценку и уверенность в себе;
• увеличивает шансы добиться своих целей.

Как развить в себе ассертивность

Ассертивность — не врождённое качество, а навык, который можно развить. Вот как это сделать:

• Определите свой стиль общения. Чтобы понять это, вспомните, как вы обычно высказываете своё мнение, тяжело ли вам отказывать людям, склонны ли вы к частому осуждению и обвинению людей. 
• Порепетируйте сложный разговор заранее. Попробуйте написать сценарий с наиболее вероятным развитием диалога и прочесть его вслух. Это поможет увидеть возможные проблемы и подготовиться к ним. 
• Используйте язык вашего тела. Ровная осанка и прямой взгляд придадут вам уверенности и покажут собеседнику, что вы открыты к обсуждению. 
• Уважайте желания, потребности и чувства других и принимайте тот факт, что их точки зрения могут отличаться от ваших.
• В конфликтных ситуациях ищите решения, которые будут удовлетворять обе стороны.
• Честно расскажите другому человеку о своих переживаниях, не пытаясь вызвать у него чувство вины.
• Используйте «я-высказывания»: «Я чувствую…», «Я расстроен, потому что…», «Меня беспокоит…». Такие фразы показывают, что вы несёте ответственность за свои чувства и точное объяснение своих эмоций. Не начинайте разговор с «ты-высказываний»: «Ты всегда опаздываешь» и «Ты опять…». Такие обороты только усугубят конфликт.
• Не перебивайте собеседника, когда он говорит. Постарайтесь внимательно выслушать и понять его точку зрения. Попросите проявить к вам такое же уважение и внимание.
• Если общение с человеком прошло не очень успешно, примите этот опыт и подумайте, как вы будете в следующий раз действовать в сходных ситуациях.

Поначалу вы можете столкнуться с сопротивлением или даже агрессией со стороны людей, которые почувствуют изменение вашего стиля общения. Важно не сдаваться и не унывать, а продолжать упражняться в ассертивности. Приобретение навыка требует практики, поэтому не стесняйтесь сообщить о какой-либо проблеме, что-то попросить, обратиться к человеку за помощью, написать жалобу на плохо оказанную услугу.  

Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно изменить свои базовые привычки неконструктивного общения, попробуйте обратиться к психологу. Когнитивно-поведенческая терапия сегодня довольно эффективно работает с проблемами в общении.