Каждую неделю Даша Полещикова тестирует новые рецепты и делится результатом. Правило тарелки — один из самый простых способов питаться правильно. Этот метод разработали в Гарварде, и согласно ему половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть — белковые продукты и оставшуюся часть — углеводы. Даша протестировала пять блюд, собранных по правилу тарелки.
Стейки из курицы с перловкой и сальсой
Общее время приготовления
1 час
Активное время приготовления
40 минут
Ингредиенты на четыре порции
| куриная грудка | 2 шт. |
| перловая крупа | 1 чашка (150 мл) |
| огурец | 1 шт. |
| помидор | 1–2 шт. |
| лук | 1 шт. |
| болгарский перец | 1 шт. |
| итальянские травы | 1 ч. л. |
| сушёный чеснок | 1 ч. л. |
| перец | ½ ч. л. |
| масло для жарки | |
| соль |
Приготовление
- Сварить перловку. Для этого тщательно промыть перловую крупу. Залить водой в соотношении три к одному (на чашку перловки понадобится три чашки воды). Посолить и варить на маленьком огне под крышкой, пока вода не выкипит. Это займёт около часа.
- Куриные грудки разрезать вдоль пополам. Из одной грудки выйдет два стейка. На каждом стейке сделать надрезы. Посолить и посыпать специями. Жарить в небольшом количестве масла на среднем огне по семь — десять минут с обеих сторон.
- Приготовить сальсу. Для этого овощи нарезать мелкими кубиками. Посолить непосредственно перед подачей.
- Разложить курицу, сальсу и перловку по правилу тарелки.
Комментарии
Это хороший вариант быстрого ужина. Если заранее сварить перловку и разделать курицу, на приготовление уйдут считаные минуты. В сальсу можно добавить авокадо. Получится нежно и сытно.
Рыба по-португальски с цельнозерновыми макаронами
Общее время приготовления
40 минут
Активное время приготовления
40 минут
Ингредиенты на четыре порции
| филе минтая | 600 г |
| цельнозерновые макароны | 300 г |
| помидоры | 3–4 шт. |
| томатная паста | 2 ст. л. |
| лук | 1 шт. |
| чеснок | 1 зубчик |
| кинза | небольшой пучок |
| красный перец | ⅓ ч. л. |
| масло для жарки | |
| соль |
Приготовление
- Рыбу разрезать на порционные кусочки. Посолить. Положить в сковороду, добавить немного воды и тушить около 20 минут.
- Макароны сварить по инструкции на упаковке.
- Приготовить соус. Лук и чеснок мелко нарезать и обжарить в небольшом количестве масла. Добавить мелко нарезанные помидоры и томатную пасту. Кипятком развести соус до консистенции сметаны. Добавить мелко нарезанную кинзу и острый перец. Тушить ещё пару минут и выключить огонь.
- Подавать рыбу с пастой и соусом.
Комментарии
Получилось пикантно и ароматно. Чтобы точно соблюсти правило тарелки, я разложила все ингредиенты отдельно. Но вкуснее положить рыбу прямо на макароны и сверху полить томатным соусом.
Курица с гречкой и овощным салатом
Общее время приготовления
1 час
Активное время приготовления
30 минут
Ингредиенты на четыре порции
| куриные ножки | 8 шт. |
| гречка | 1 ст. (200 мл) |
| морковь | 2 шт. |
| лук | 1 шт. |
| огурец | 1 шт. |
| помидор | 2 шт. |
| болгарский перец | 1 шт. |
| чеснок | 2 зубчика |
| кинза | небольшой пучок |
| кориандр | ⅓ ч. л. |
| перец | ½ ч. л. |
| растительное масло | 2 ст. л. + для жарки |
| соль |
Приготовление
- Луковицу мелко нарезать. Одну морковь натереть на тёрке. Обжарить в растительном масле. Добавить гречку. Посолить и перемешать. Выложить в ёмкость для запекания.
- Куриные ножки натереть солью и перцем. Выложить на гречку. Залить тремя стаканами кипятка. Готовить в духовке при температуре 180 градусов 45 минут.
- Приготовить салат. Огурцы и помидоры нарезать крупными кусками, а перец и морковь соломкой. Чеснок и кинзу мелко нашинковать. Добавить соль и кориандр. Две столовые ложки масла нагреть в микроволновой печи. Кипящим маслом залить салат и дать настояться 10–15 минут. Подавать курицу с гречкой и салатом.
Комментарии
Это блюдо, соблюдающее правило тарелки, понравилось мне больше всего! Гречка пропиталась куриным соком и получилась очень нежная и ароматная. Яркий овощной салат здорово дополняет её вкус. Определённо буду готовить так снова.
Фрикасе из индейки с картофелем по-деревенски и капустным салатом
Общее время приготовления
1 20 минут
Активное время приготовления
1 час
Ингредиенты на четыре порции
| филе индейки | 400 г |
| шампиньоны | 200 г |
| картофель | 6-7 шт. |
| шалот | 1 шт. |
| сметана | 2 ст. л. |
| капуста | ½ кочана |
| огурец | 2 шт. |
| укроп | небольшой пучок |
| лимон | ½ шт. |
| сушёная петрушка | 1 ч. л. |
| острый перец | ⅓ ч. л. |
| масло для жарки | |
| соль |
Приготовление
- Картофель тщательно помыть и нарезать на дольки. Чистить не надо! Добавить соль, петрушку, острый перец и немного масла. Перемешать, разложить на покрытом пергаментом противне и запекать 30–40 минут.
- Шалот мелко нарезать и припустить в небольшом количестве масла. Добавить нарезанную небольшими кусочками индейку и тушить до полуготовности. Если нужно, влить немного воды. Затем положить крупно порезанный шампиньоны, соль и перец. Тушить ещё 10–15 минут. Добавить сметану, довести до кипения и выключить огонь.
- Капусту нашинковать соломкой. Посолить и помять руками, чтобы она дала сок. Огурец нарезать соломкой. Укроп измельчить. Смешать все ингредиенты и заправить лимонным соком.
Комментарии
Довольно удачное сочетание нежной индейки и румяной остренькой картошки. Но самая вкусная часть этой тарелки — капустный салат! Он получился свежий, лёгкий и хрустящий.
Фалафель с булгуром и соусом дзадзики
Общее время приготовления
9 часов
Активное время приготовления
40 минут
Ингредиенты на четыре порции
| нут | 200 г |
| булгур | 1 чашка (150 мл) |
| помидоры черри | 200 г |
| лук | 1 шт. |
| чеснок | 2–3 зубчика |
| огурец | 1 шт. |
| укроп | небольшой пучок |
| сушёная петрушка | 1 ч. л. |
| кориандр | ½ ч. л. |
| зира | 1 ч. л. |
| греческий йогурт | 150 мл |
| перец | ⅓ ч. л. |
| масло | 3-4 ст. л. + для жарки |
| соль |
Приготовление
- Нут залить водой и поставить в холодильник на ночь. За это время он разбухнет и увеличится в размере почти в три раза.
- Булгур отварить по инструкции на упаковке. Это займёт около 20 минут.
- В блендер положить половину нута, лук, чеснок, соль, петрушку, зиру и кориандр. Добавить растительное масло и измельчить до гладкости. Оставшийся нут тоже измельчить, но не так тщательно. Так фалафель получится фактурнее.
- Из получившейся массы слепить круглые котлетки. Обжарить в растительном масле до румяной корочки.
- Приготовить соус. Для этого огурец натереть на мелкой тёрке. Укроп мелко нашинковать. Смешать греческий йогурт, огурец и укроп. Посолить и поперчить.
- На блюдо по правилу тарелки выложить булгур, фалафель, помидорки черри и дзадзики.
Комментарии
Рецепт соблюдает правило тарелки, при этом подходит для вегетарианцев. Фалафель — необычное для меня блюдо, поэтому пробовала с интересом. Котлетки из нута получились пикантные, ароматные и сытные. Их вкусно есть и с соусом, и без. В будущем планирую поэкспериментировать и добавить в них побольше свежей зелени.