8 способов справиться с импульсивностью и научиться контролировать себя

Потратить последние деньги на новое платье или спонтанно улететь в путешествие может казаться безобидной затеей, но иногда такое приводит к печальным последствиям. Рассказываем, что такое импульсивность и можно ли с ней справиться.

Что такое импульсивность

Импульсивность — это склонность действовать , не задумываясь о последствиях. Для некоторых людей импульсивность — просто черта характера. Но иногда она может быть симптомом серьёзного расстройства, на которое стоит обратить внимание, — например, биполярного расстройства или СДВГ (cиндром дефицита внимания и гиперактивности).

Точные причины импульсивности до конца не изучены, но считается, что определённую роль могут играть факторы окружающей среды и генетические изменения, которые влияют на выработку серотонина и дофамина; нейромедиаторов, связанных с настроением и когнитивными способностями. Поэтому импульсивность может иметь наследственный характер. 

Также к причинам импульсивности относят :

• Употребление психоактивных веществ. Они могут ухудшать способность к суждению и контролю над эмоциями, заставляя людей совершать импульсивные действия. 
• Непоследовательность в воспитании. Непредсказуемость в поведении родителей, отсутствие стабильности и закономерности в воспитании могут способствовать развитию импульсивности, потому что в такой обстановке дети могут не научиться навыкам контроля и саморегуляции.
• Пережитые ранее травмы. Физическое или эмоциональное насилие может привести к трудностям c контролем эмоций. Поэтому люди, пережившие травматичное событие, могут действовать импульсивно в ответ на триггеры или таким образом пытаться заглушить эмоциональную боль.
• Особенности работы мозга. Импульсивное поведение связано с чрезмерной выработкой дофамина. Такой дисбаланс может увеличить риск возникновения импульсивных симптомов, которые могут ярко проявляться, например, при СДВГ или ПРЛ (пограничное расстройство личности).

Как проявляется импульсивность

Вот несколько признаков импульсивного поведения:

• Нетерпеливость. Это одна из черт импульсивных людей. Как правило, они не любят долго ждать и предпочитают действовать «здесь и сейчас». Импульсивным людям часто не хватает терпения, чтобы довести дело до конца, поэтому они могут бросать на полпути долгоиграющие проекты.
• Спонтанность. Импульсивные люди могут очень быстро и без раздумий принимать серьёзные решения, от которых, возможно, будет зависеть их будущее. При этом они часто не задумываются о последствиях. Импульсивный человек может, например, за несколько минут решиться на переезд в другой город, купить билет на самолёт и уже начать собирать вещи. Или взять кредит, не продумав, как он будет его отдавать и сможет ли вообще это сделать в будущем.
• Склонность к риску. Одним из признаков импульсивного поведения является постоянный поиск ярких впечатлений, часто с элементами риска, опасности и непредсказуемости.
• Постоянное движение. У импульсивных людей много энергии, и усидеть на месте им бывает сложно. Поэтому периодически они могут совершать спонтанные действия: от ударов по близлежащим предметам и криков до простого вскакивания и расхаживания по комнате.
• Трудности с контролем эмоций. Импульсивный человек переживает бурю чувств и ощущений и не всегда может с ними справиться. Это проявляется во внезапном выходе из себя, вспышке агрессии или, наоборот, — человек может вдруг расплакаться от счастья и умиления. 

Как справиться с импульсивностью

Снизить градус импульсивности можно как с помощью когнитивно-поведенческой терапии и работы с психологом, так и самостоятельно. Вот несколько способов это сделать.

Практикуйте дыхательные упражнения

Осознанное дыхание помогает снять стресс и напряжение, почувствовать себя более спокойным. Техники бывают разные, поэтому можно выбрать комфортную для себя. Например, по технике «коробочное дыхание» вдыхать, задерживать дыхание и выдыхать нужно, считая до четырёх на каждом этапе. Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе обнаружили , что подростки, которые практиковали дыхательные упражнения на протяжении четырёх недель, лучше контролировали своё импульсивное поведение, чем те, кто не проходил эту программу.

Занимайтесь йогой

Такие упражнения улучшают внимание, а также снижают гиперактивность и импульсивность. Практиковать йогу можно при каждом необходимом случае. Например, если вы собираетесь в магазин и знаете, что есть риск потратить последние деньги на ненужные вещи, можно выполнить несколько упражнений перед выходом из дома. Это поможет вам заземлиться и лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с близкими людьми

Окружите себя людьми, к которым вы можете прийти за помощью. Если в основе вашей импульсивности лежат тревоги и переживания, вы можете поделиться этим с теми, кому доверяете, обратиться за советом или попросить поддержки. Если у вас есть люди, с которыми можно поделиться беспокойством, то такая практика поможет вам избавиться от тревог и снизить вашу импульсивность.

Найдите то, что поможет вам расслабиться

Если научиться вовремя снимать напряжение, то можно избежать импульсивных действий и предотвратить поспешные решения. Попробуйте понаблюдать за собой и найти те занятия, которые отвлекают вас от суеты и успокаивают. Например, это может быть прогулка под спокойную музыку, медитации или спортивные тренировки, чтение книги или просмотр фильма совместно с друзьями.

Запишите свои цели

Ещё один шаг к тому, чтобы побороть импульсивность, — понять, какие у вас приоритеты и чего вы хотите достичь. Вы можете составить список задач и целей, которые стремитесь реализовать. В следующий раз, когда возникнет желание сделать что-то импульсивное, проверьте, соответствуют ли ваши действия ценностям, которые вы для себя определили.

Составляйте ежедневное расписание дел

Если не следить за временем, есть риск потратить его на внезапные и нежелательные дела. Чтобы этого избежать, попробуйте составить для себя ежедневное расписание, в котором каждый час будет наполнен задачами и планами. Если вы не знаете, как заранее спланировать определённые мероприятия, предложите несколько вариантов для себя. Например, если вы ещё не уверены, придёт к вам подруга или нет, можно написать: «Встреча или уборка дома».

Не искушайте себя

Если вы замечаете за собой импульсивность, попробуйте избавиться от триггеров, которые могут её вызвать. Например, если вы хотите питаться здоровее, не стоит держать дома чипсы и газировку. А если соцсети отвлекают вас перед сном и мешают высыпаться, лучше оставлять телефон на ночь в другой комнате.

Обдумывайте решения

Перед тем, как спонтанно что-то сделать, дайте себе несколько минут на размышления. Подумайте, как это действие может повлиять на вашу жизнь. Например, если под действием эмоций вам пришла идея уволиться с работы, не торопитесь писать заявление; вместо этого попробуйте оценить плюсы и минусы своего решения. Выделите потенциальные риски и возможности, прикиньте, куда вы могли бы устроиться потом и хватит ли вам финансовой подушки на первое время.