Анализировать свои мысли и чувства полезно. Это помогает жить осознанно и избегать хаотичных действий. Но на деле рефлексия легко превращается во вредное самокопание и постоянное пережёвывание одних и тех же негативных мыслей. Вместе с психологом Викторией Цебренко разбираемся, как научиться рефлексировать правильно.
Что такое рефлексия и зачем она нужна
Рефлексия — это умения замечать свои чувства и желания, анализировать поступки и делать выводы на будущее. Можно рефлексировать в режиме реального времени или обдумывать произошедшее в прошлом. В первом случае вы сосредоточены на том, что происходит здесь и сейчас. Например, во время ссоры с близким человеком стараетесь держать в голове, что вы тепло относитесь друг к другу и стремитесь к общим целям. Так рефлексия помогает достичь результата, но не наговорить глупостей и не обидеть собеседника.
Осмысливая события прошлого, вы делаете выводы и учитесь на своём опыте. Например, после конфликта оцениваете, каких результатов достигли, довольны ли ими и нужно ли скорректировать поведение в будущем.
Рефлексировать полезно по нескольким причинам.
- Рефлексия позволяет чаще испытывать удовлетворение от жизни. Согласно исследованию Insight, Rumination, and Self-Reflection as Predictors of Well-Being группы учёных из Техаса, она учит лучше понимать свои желания и чаще их удовлетворять. Это делает жизнь приятнее.
- Рефлексия помогает добиваться успеха. Британские учёные доказали Reflective learning in sport: a case study of a senior level triathlete , что самостоятельная оценка своих результатов, например в спорте, помогает скорректировать тренировочный план и достигнуть большего. А регулярное наблюдение за собственным прогрессом мотивирует не сдаваться и продолжать двигаться вперёд.
- Рефлексия снижает уровень стресса и повышает эффективность обучения. Исследование учёных из Тайваня показало The Effect of a Self-Reflection and Insight Program on the Nursing Competence of Nursing Students: A Longitudinal Study , что регулярная саморефлексия заметно снизила уровень стресса у студентов-медиков во время учебной практики. В итоге они показали более высокие результаты, чем студенты контрольной группы, которые не делали упражнений по рефлексии.
Как научиться рефлексировать
Рефлексия — это навык, который можно развивать. Одним это даётся проще, от других требует чуть больше времени и сил. В любом случае это достижимое умение.
Можно начать с осознания своих эмоций, мыслей и поступков. Постарайтесь замечать их, называть словами и искать взаимосвязи между собственными ощущениями и действиями. В этом помогут вопросы:
— О чём я сейчас думаю?
— Что я чувствую? Это приятно или нет?
— Каким словом можно назвать эту эмоцию?
— Что происходит с моим телом? Я чувствую напряжение? Хочу пить? Мне нужно присесть или, наоборот, хочется двигаться?
— В чём причина моего поведения?
— Что меня двигало к этому поступку?
— Какие мотивы у меня были?
— Что вышло в результате моих действий?
— За счёт чего у меня это получилось?
— Что помогало мне и что мешало?
— Как я могу предотвратить (или наоборот, повторить) это в будущем?
— Что общего я могу увидеть в своих типичных жизненных ситуациях?
Чтобы рефлексия стала привычкой, выделите для неё время в своём расписании. Можно начать с малого — каждый вечер уделять несколько минут на осмысление событий дня. Потом добавить подведение итогов в конце каждой недели и месяца. Плюс выделить дополнительное время на рефлексию, когда в жизни произошло яркое событие или вам требуется принять важное решение.
Какие виды рефлексии существуют
Рефлексировать можно разными способами.
Просто обдумать произошедшее. Выберите время, когда вас ничего не будет отвлекать. Можно расположиться в удобном и уютном месте, отправиться на прогулку в парк или заняться рутинным делом, которое не требует вовлечённости (например, помыть посуду). Важно, чтобы вы могли сосредоточиться на собственных мыслях и ощущениях.
Записать то, что вас волнует. Подойдёт любая письменная практика. Можно записывать свои мысли на листе бумаги и уничтожать его после сеанса рефлексии, начать вести дневник, писать письма самой себе или воображаемому собеседнику. Идея в том, что в письменном виде бывает легче сформулировать и упорядочить свои переживания. Бонус этого метода: записи можно перечитывать. Полезно не просто читать то, что вы записали несколько дней или недель назад, а подчёркивать важные мысли, делать пометки на полях, вносить правки, если ваше мнение о произошедшем изменилось.
Поговорить с близким человеком. Выберите того, кому можете доверять, и поделитесь своими переживаниями. Когда мы рассказываем о произошедшем другому, то стараемся структурировать и упорядочить историю. И в процессе можем сами заметить то, чего не видели раньше. Кстати, для такого вида рефлексии подойдёт и воображаемый собеседник. Этот приём называют Rubber Duck Debugging «Методом резиновой уточки». Если поставить перед собой резиновую уточку и рассказать о своих проблемах так, будто она действительно всё слышит и понимает, в какой-то момент возможное решение само придёт в голову.
Когда рефлексия перестаёт быть полезной
В норме после сеанса рефлексии вы должны чувствовать себя лучше, чем до него, потому что осознали свои чувства, подвели итог произошедшему, сделали выводы на будущее и наметили план действий. Если этого не происходит, то возможно, что вы занимаетесь не полезной рефлексией, а вредным самокопанием.
Вы ходите по кругу, снова и снова повторяя одно и то же
Отличить бесполезную мыслительную жвачку (её ещё называют руминацией) от рефлексии можно по следующим признакам: руминация непродуктивна, она водит нас по кругу и не приводит к значимым выводам. Часто люди задают себе самообвиняющие вопросы, на которые и не пытаются ответить: «Почему я? За что всё это со мной? Когда это закончится? Как я мог так поступить?» И в результате застревают в негативных переживаниях.
Чтобы избежать попадания в ловушку мыслительной жвачки, важно тренировать осознанность и учиться замечать, что с вами происходит в моменте. Спросите себя, помогает ли вам сейчас этот самоанализ. Если нет, подумайте, что сделало бы ситуацию лучше.
Ещё один рабочий метод: переключить внимание с навязчивых и бесполезных размышлений на что-то другое. Но это требует навыков и может не получиться с первого раза.
Вы фиксируетесь на негативе
Наш мозг так устроен, что мы больше фокусируемся на негативных аспектах жизни и ярче их запоминаем. Это может приводить к искажённому представлению о себе и реальности. Чтобы этого избежать, важно обращать внимание и на приятные события. Воспоминания о счастливых моментах делают жизнь полнее. А помещение в фокус внимания успехов и анализ своих достижений необходимо, чтобы повторять этот опыт в будущем.
Умение замечать приятное — тренируемый навык. Начать можно с дневника благодарностей. Каждый вечер думайте, за что вы благодарны этому дню, окружающим вас людям и себе самой. Постепенно это войдёт в привычку.
Вы относитесь к себе слишком строго
Фокусироваться исключительно на собственных недостатках и ошибках вредно. Это подрывает мотивацию, снижает самооценку и мешает строить планы на будущее.
Постарайтесь сделать так, чтобы внутренний голос стал не критиком, а другом. Один из приёмов, который поможет в этом, — мысленно называть себя по имени и обращаться так, как вы бы обратились к другому человеку. Например, вместо «Как я могла так нелепо отвечать на вопросы на собеседовании?!» лучше спросить «Наташа, что помешало тебе показать себя на собеседовании? Возможно, ты волновалась. Как сделать так, чтобы волнение не помешало тебе в следующий раз?» Простая замена местоимения «я» на «ты» часто делает внутренний голос менее критичным и более принимающим.