Не болеть
8 ноября

Мыслительная жвачка: почему вредно прокручивать в голове одни и те же мысли

И как избавиться от навязчивых размышлений.

Дарья Полещикова
Дарья Полещикова
Авторка «Горящей избы».

Руминация — навязчивое, непрерывное прокручивание в голове грустных и неприятных мыслей. Рассказываем, почему не стоит увлекаться мыслительной жвачкой и как перестать снова и снова обдумывать недавнюю ссору или переживать из-за призрачных проблем в будущем.

Что такое руминация

Иногда неприятные мысли приходят на ум сами собой и безостановочно движутся по кругу. Мы начинаем вспоминать старые ссоры, придумывать колкие и остроумные ответы для уже закончившихся перепалок. Переживаем из-за завала на работе. Или выдумываем будущие неприятности, пока они не начинают казаться неизбежными. Это называют руминацией, или мыслительной жвачкой. Иногда такое «пережёвывание» становится привычкой, избавиться от которой довольно сложно.

Согласно исследованию американских учёных, руминации чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. К ним склонны перфекционисты и люди, слишком сосредоточенные на отношениях. От навязчивых неконтролируемых мыслей также страдают пережившие травмирующий опыт или находящиеся в состоянии хронического стресса.

Почему руминация вредна

Человеку может казаться, что, снова и снова обдумывая неприятную ситуацию, он ищет решение проблемы. На самом деле навязчивые мысли не помогают. По данным Американской психологической ассоциации, люди, склонные к руминациям, часто не уверены в своих решениях. Они безостановочно прокручивают проблему в голове, но ничего не предпринимают.

Психолог и специалист по эмоциональному здоровью Гай Уинч считает, что руминации истощают. Если после работы человек продолжает навязчиво обдумывать профессиональные проблемы, он не успевает отдохнуть. Мыслительная жвачка не только не даёт отвлечься от работы, но и мешает общаться с близкими. В результате страдают и личная, и профессиональная сферы. 

Мыслительные жвачки плохо влияют на ментальное здоровье. По информации Американской психологической ассоциации, у склонных к руминациям людей в четыре раза чаще развивается депрессия.

Как отличить руминацию от продуктивного обдумывания

Руминация — это не любые неприятные мысли. Анализировать прошедшие события, обдумывать свои чувства, искать решение возникших проблем и планировать будущее нормально. Но важно отличать продуктивные мысли от бессмысленных и вредных жвачек.

Признаки руминации:

  • мысли крутятся на одном месте, зацикливаются, не двигаются с мёртвой точки;
  • после обдумывания проблемы вы чувствуете себя хуже, чем до него;
  • вы не становитесь ближе к тому, чтобы принять ситуацию и двигаться дальше;
  • размышления не помогают найти решение проблемы и построить план действий.

Как избавиться от руминации

Отвлечься на другое занятие

Если чувствуете, что начинаете зацикливаться на одной мысли, постарайтесь занять себя другим делом. Можно почитать книгу, решить головоломку, сделать небольшую тренировку или прогуляться.

Психолог Гай Уинч рекомендует вести дневник руминаций. Это поможет отловить триггеры, которые запускают мыслительную жвачку. И заранее отвлечь мозг от неприятных размышлений. Например, если вы часто перебираете в голове негативные мысли по дороге на работу, можно попробовать занять это время другим делом. Послушать подкаст, позвонить другу или придумать блюдо на ужин.

Составить реалистичный план действий

Вместо того чтобы снова и снова прокручивать проблему в голове, попробуйте поискать её решение. Возьмите лист бумаги. Максимально подробно и детально распишите план действий. Важно, чтобы он был реалистичным. Начните выполнять его сразу, пусть и с маленьких шагов. 

Попробовать медитацию

Специалисты Американской психологической ассоциации считают, что медитация может избавить от мыслительной жвачки. Если чувствуете, что зациклились на одной мысли, попробуйте найти тихое место, удобно сесть и сконцентрироваться на дыхании.

Медитация не только помогает в борьбе с руминацией, но и полезна в долгосрочной перспективе. Регулярные практики помогают стать сосредоточеннее и учат управлять своими мыслями.

Обратиться к психотерапевту

Если справиться с руминацией самостоятельно не получается, стоит обратиться к специалисту. Психотерапевт поможет подобрать инструменты для борьбы с ментальной жвачкой.