Исследования подтверждают, что правильное дыхание помогает бороться с продолжительным стрессом и справляться с резко накатывающей тревогой. Позитивные и негативные эмоции связаны с разными способами дыхания. В радостные моменты человек дышит глубоко, а когда злится или беспокоится — поверхностно и часто. Предлагаем четыре дыхательные техники при тревоге, которые могут восстановить расслабленный ритм вдохов и не усугублять стресс.
Чем отличается глубокое и поверхностное дыхание
Глубокое дыхание, которое производится с помощью диафрагмы, также называют «дыханием животом». Глубокое дыхание диафрагмой помогает избежать острой реакции на стресс.
А есть поверхностное дыхание — грудное. Когда люди встревожены, они склонны делать быстрые, неглубокие вдохи грудью. Однако такое дыхание только усиливает беспокойство: нарушение уровня кислорода и углекислого газа в организме приводит к учащению сердцебиения, головокружению, мышечному напряжению и другим неприятным физическим ощущениям. Из-за этого может повышаться уровень тревоги и даже возникнуть приступ паники.
Когда человек встревожен, он не всегда может понять, как именно дышит. Самый простой способ определить свой характер дыхания: положить одну руку на верхнюю часть живота, около талии, а другую — на середину груди. При глубоком дыхании рука на животе поднимается выше.
Дыхание животом
По данным Американского института стресса, от 20 до 30 минут «дыхания животом» каждый день могут уменьшить стресс и беспокойство.
Как дышать:
- Найдите удобное, чтобы сесть или лечь.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — на живот, ниже грудной клетки.
- Расслабьте живот, не втягивайте его внутрь.
- Медленно вдыхайте через нос. Воздух должен медленно проходить вниз так, чтобы вы почувствовали рукой, как живот поднимается и опускается.
- Медленно выдыхайте через слегка поджатые губы. Рука, лежащая на груди, должна быть практически неподвижной.
- Так стоит дышать хотя бы по 5–10 минут.
Дыхание по квадрату
Техника глубокого дыхания, которая может вернуть дыхание при тревоге в расслабленный ритм. Замедление дыхания происходит за счёт того, что человек фокусируется на подсчётах.
Как дышать:
- Сядьте на стул, встаньте или лягте на спину, положив одну руку на грудь, а другую — на живот. Это нужно, чтобы вы точно понимали, что дышите диафрагмой.
- Медленно вдохните через нос, считая мысленно до четырёх.
- Задержите дыхание на 4 секунды.
- Медленно выдыхайте через рот в течение 4 секунд.
- Снова задержите дыхание на 4 секунды, избегая вдоха.
- Повторите циклы дыхания ещё как минимум 4 раза.
Дыхание с чередованием ноздрей
Метод альтернативного дыхания заключается в чередовании дыхания через каждую ноздрю. Лучше всего практиковать его в положении сидя, чтобы сохранить осанку.
Как дышать:
- Расположите правую руку, согнув указательный и средний пальцы в ладони, оставив большой палец, безымянный палец и мизинец вытянутыми.
- Закройте глаза.
- Потом закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно глубоко вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и медленно выдохните через неё.
- А затем сделайте через неё же новый вдох и поменяйте ноздри.
- Отработайте до 10 раундов этой дыхательной техники. Если вы начинаете чувствовать головокружение, сделайте перерыв, не зажимайте ноздри и дышите нормально.
Дыхание с поджатыми губами
Дыхание с поджатыми губами — это простая дыхательная техника, которая поможет сделать глубокие вдохи более медленными и целенаправленными.
- Сядьте в удобную позу, расслабив шею и плечи.
- Держа рот закрытым, медленно вдыхайте через ноздри в течение двух секунд.
- Выдыхайте через рот в течение четырех секунд, поджимая губы, как будто целуетесь.
- На выдохе дышите медленно и ровно.
- Чтобы выработать правильный ритм дыхания, рекомендуется практиковать дыхание с поджатыми губами четыре-пять раз в день.
Общие советы для практики диафрагмального дыхания
- Дышать диафрагмой может получиться не сразу, особенно в ситуации стресса.
- Попробуйте практиковать такой тип дыхание в подходящей для вас технике каждый день, даже в расслабленном состоянии.
- Если возможно, практикуйтесь утром и перед сном. Практика утром помогает задать тон на весь день и начать день более спокойно и расслабленно, в то время как практика ночью помогает завершить день и подготовить тело ко сну.
- Важно: если какой-то тип дыхания заставляет вас чувствовать себя более тревожно, возможно, это неподходящий инструмент для вас. Тогда стоит попробовать другие способы снять напряжение и успокоиться.
