Не болеть
21 сентября

Как заснуть в стрессовой ситуации

Техники и советы, которые помогут успокоиться и подготовиться ко сну.

Симона Андрисенко
Симона Андрисенко
Авторка «Горящей избы».

Травматический стресс возникает, когда человек переживает несчастный случай, стихийное бедствие, опасную для его жизни или жизни близких ситуацию. Из-за этого могут возникать серьёзные проблемы со сном, которые усугубляются тем, что люди сами постоянно следят за негативными новостями и не могут отвлечься от стрессовой ситуации. Однако сон влияет на качество работы мозга и состояния организма в целом, поэтому особенно необходим для человека в непростые времена. Рассказываем, какие существует методики, чтобы расслабиться, перестать тревожиться и наконец заснуть.

Почему важно спать в стрессовых ситуациях

Непростые времена могут вызвать беспокойство и сделать невозможным хороший ночной сон. В условиях войны, глобальной изоляции, протестов или экономической нестабильности людям сложно отключиться от происходящего, отвлечься от новостей и быстро заснуть.

Сон тесно связан с самыми разными аспектами здорового состояния человека. Его недостаток может привести к ещё более высокому уровню стресса, спровоцировать тревоги и депрессию. Отсутствие сна может затормозить работу мышления и памяти, снизить концентрацию внимания. Однако именно в сложных ситуациях человеку важно оставаться собранным и сконцентрированным, чтобы уметь быстро принимать правильные решения. Недостаток сна может привести также и к проблемам с физическим здоровьем. 

Техники, которые помогут заснуть при стрессе

Важно помнить, что не всем подходит каждая из этих техник. Если вам что-то не помогает, то в этом нет ничего страшного, просто попробуйте другой вариант.

Подсчёт вдохов и выходов

Серия медленных глубоких вдохов может создать ощущение спокойствия. Этот метод помогает уменьшить стресс и может подготовить мозг ко сну за счёт уменьшения возбуждающих стимулов.

Как это сделать:

  • Ложитесь в постель и вдыхайте медленно через нос.
  • Затем медленно выдыхайте через рот.
  • Начните считать. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха в зависимости от того, что для вас более естественно.

Метод 4–7–8 

Данный метод основан на пранаяме, дыхательной технике из йоги. Он помогает снизить беспокойство, потому что человек сосредотачивается на подсчёте своего дыхания и отвлекается от тревоги.

Как это сделать:

  • Ложитесь в постель, закройте рот, смокните зубы и расслабьте язык, пусть он лежит на нёбе.  
  • С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырёх.
  • Задержите дыхание, считая до семи.
  • Откройте рот и выдохните, считая до восьми.
  • Повторите этот цикл не менее четырёх раз.

Визуализация

Визуализация мирного образа из вашего прошлого и всех его деталей позволяет сместить фокус внимания с тревоги и расслабиться. Это также позволяет забыть о переживаниях за будущее и сфокусироваться на одном моменте.

Как это сделать:

  • Ложитесь в постель и закрытыми глазами и в удобной позе подумайте о месте или опыте из вашего прошлого, которые кажутся расслабляющими. Например, можно вспомнить, как вы лежали на пляже или как занимались любимым делом.
  • Медленно вдыхая и выдыхая, размышляйте о деталях этой обстановки и о том, как она выглядит.
  • Поначалу мысли могут путаться и от приятных образов снова переходить к тревоге, но стоит продолжать возвращаться раз за разом к приятному образу.
  • Продолжайте фокусироваться на этом образе, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание).
  • Визуализировать можно под приятную музыку, которая связана с хорошими спокойными моментами из вашей жизни.

Мышечная релаксация

Упражнения, которые строятся на постепенном напряжении и расслаблении мышц по всему телу, в сочетании с контролем дыхания помогут успокоиться и заснуть. Данная техника, согласно исследованиям, помогает людям с бессонницей, а также может быть полезна для людей, которых беспокоит артрит. Однако мышечная релаксация не рекомендуется для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Как это сделать:

  • Ложитесь в постель и с закрытыми глазами медленно вдыхайте и выдыхайте.
  • Начните напрягать мышцы лица: глаза, губы, челюсть. Подержите мышцы напряжёнными 10 секунд, затем расслабьте их и глубоко вдыхайте и выдыхайте в течение нескольких секунд.
  • Затем также напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
  • Продолжайте напрягать другие части тела: предплечья, кисти, спину, живот, ягодицы, подколенные сухожилия и т. д.
  • Главное, избегайте напряжение в тех местах, где оно вызывает боль и дискомфорт.

Универсальные советы, чтобы быстрее засыпать

  • Не пейте кофе. Исследования показали, что кофе лучше пить не позднее чем за 6 часов для сна.
  • Сократите употребление алкоголя и никотина перед сном.
  • Примите перед сном горячий душ.
  • Обеспечьте прохладу в комнате. Тогда из-за контраста температур после посещения душа может возникнуть сонливость.
  • Уберите телефон и другие гаджеты хотя бы за час до сна. Это касается влияния не только синего света, который исходит от устройств, но и контента. Перед сном лучше отказаться от чтения и просмотра новостей.
  • Обеспечьте тихую, достаточно тёмную обстановку для засыпания.

Обложка: кадр из фильма «Вечное сияние чистого разума» (2004)