HALT: как простой приём помогает заботиться о себе

Бывает, что вы поставили себе вдохновляющие цели — полезно питаться, регулярно делать зарядку и проходить 10 000 шагов каждый день. По утрам вы полны энтузиазма, а к вечеру обнаруживаете себя уставшими, с бургером в руке и разочарованием на лице. Методика HALT подскажет, как научиться заботиться о себе, не срываясь.

Что такое HALT

HALT — это четырёхступенчатая система самодиагностики, которая помогает контролировать своё состояние и выявлять триггеры, из-за которых мы поступаем неправильно. 

HALT — это аббревиатура из четырёх английских слов:

• hungry — «голодный»;
• angry — «злой»;
• lonely — «одинокий»;
• tired — «уставший».

А вместе они составляют слово halt — «остановка». Суть метода в том, что нужно несколько раз в течение дня делать паузу и оценивать своё состояние. Что вы сейчас ощущаете на самом деле: хотите есть, устали, злитесь или чувствуете себя одиноко? Такой быстрый чекап особенно полезен, когда вам плохо, перед едой или перед привычным, но вредным для здоровья действием. Например, прежде чем покурить или выпить бокал вина.

HALT помогает быть в контакте с собой и своими ощущениями, верно определять свои потребности и заботиться о себе максимально эффективно. Например, перекусить, если вы проголодались. Или устроить небольшой перерыв и восстановить силы, когда вы устали.

Кому будет полезна эта методика

Изначально метод HALT был разработан как способ помочь тем, у кого есть зависимость от психоактивных веществ. Он позволял распознать свои личные триггеры и уменьшить вероятность рецидива.

Однако HALT — полезный инструмент для всех, кто хочет избавиться от вредных привычек, столкнулся с серьёзными жизненными переменами или стрессовой ситуацией.

Например, HALT рекомендуют людям, склонным к импульсивному перееданию. Быстрая проверка своего состояния помогает определить, действительно ли вы сейчас голодны или заедаете другие неприятные чувства — усталость, гнев, одиночество.

Также метод HALT используют люди помогающих профессий, чтобы не допустить выгорания. Так, врачи могут работать в ночные смены, забывая поесть и позаботиться о себе. Быстрая проверка своего самочувствия позволяет вспомнить о собственных потребностях и почувствовать себя лучше.

Как помочь себе по методу HALT

Практиковать самопроверку по методу HALT можно тогда, когда вам это необходимо. Например, в разгар напряжённого рабочего дня, перед едой или прежде чем решиться на нежелательное действие: покурить, совершить импульсивную покупку или съесть в одиночку целую коробку конфет.

Остановитесь, прислушайтесь к себе и постарайтесь понять, что именно вы чувствуете. И действуйте так, чтобы закрыть реальную потребность, а не «порадовать» себя привычным, но вредным способом.

Если вы голодны

Когда вы хотите есть, даже незначительные проблемы могут казаться непреодолимыми. Голод истощает терпение и снижает устойчивость к стрессу. При этом фастфуд и другие доступные, но несбалансированные перекусы могут ухудшать самочувствие: вредная пища увеличивает вероятность развития депрессии.

Чтобы хорошо себя чувствовать, старайтесь питаться регулярно и сбалансированно. Также подготовьте полезные перекусы: богатые клетчаткой фрукты, варёное яйцо, творог или йогурт без добавок, горсть орехов. Они спасут в ситуациях, когда голод накрыл внезапно и нужно быстро решить эту проблему.

Если вы злитесь

Время от времени испытывать гнев — совершенно нормально. Однако он может быть неприятной и разрушительной эмоцией, особенно если вы злитесь постоянно. Это как со сном: мы все знаем, что он полезен. Но проспать весь день — это слишком много. Так и с гневом. Если вы часто злитесь, вам может быть сложнее принимать решения и поддерживать нормальные отношения с другими людьми.

Часто первым признаком гнева является физическая реакция. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в теле. Возможно, у вас сжимаются зубы, напрягаются кулаки, пересыхает в горле. Постарайтесь запомнить это ощущение. Когда в следующий раз его почувствуете, остановитесь на мгновение и сделайте шаг назад. Попробуйте убрать дискомфорт в теле. Например, расслабить мышцы или выпить воды.

Также справиться с чувством гнева помогут несколько циклов глубокого дыхания, короткая прогулка или обсуждение своих чувств с человеком, которому вы доверяете.
Так можно не совершить и не сказать того, о чём потом будете жалеть. 

Если вам одиноко

Вы можете чувствовать себя одиноко, даже если окружены людьми. Это ощущение делает ваши реакции на стресс более интенсивными. Раздражительность или эмоциональная отстранённость могут быть признаками того, что вам не хватает общения.

Первый шаг в борьбе с одиночеством — признать его. Попробуйте позвонить близким, перекиньтесь парой слов с коллегой или отправьте сообщение в чат с друзьями. Даже краткое, но содержательное общение может улучшить ваше состояние.

Старайтесь регулярно общаться с другими людьми. Например, попробуйте найти занятие, которое поможет расширить круг знакомств и почувствовать себя частью коллектива, например займитесь волонтёрством, вступите в книжный клуб или попробуйте социальные танцы. 

Если вы устали

Усталость — это состояние, которое влияет на работу мозга. Вы чувствуете себя менее энергичным, вам сложнее сосредоточиться на делах и устоять перед соблазнами. Ситуация усугубляется, если вы регулярно не высыпаетесь и не успеваете восстановиться. 

Если вы чувствуете себя уставшим в моменте, постарайтесь сделать паузу и расслабиться. Даже 15-минутный перерыв, небольшая прогулка на свежем воздухе или разминка для затёкшей спины могут восстановить ваши силы. Ещё лучше, если удастся закончить дела на сегодня и отдохнуть.

Также важно соблюдать гигиену сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Если вам сложно уснуть, попробуйте ввести успокаивающий вечерний ритуал. За пару часов до сна проветрите спальню и приглушите свет. Старайтесь не использовать гаджеты со светящимися экранами. Вместо этого почитайте бумажную книгу или сделайте лёгкую гимнастику. Если победить бессонницу самостоятельно не получается, обратитесь к терапевту. 

Что в итоге

Метод HALT — напоминание о самых простых вещах, которые мы часто забываем делать, чтобы позаботиться о себе. Важно регулярно проверять своё состояние и вкусно сбалансированно питаться, высыпаться, отдыхать и экологично проживать неприятные эмоции. Это база, которая помогает нам чувствовать себя лучше каждый день.