Как облегчить боль во время месячных с помощью фитнеса

Каждый месяц около 80% женщин испытывают боль во время менструации. Можно попробовать снять или хотя бы уменьшить её без таблеток. Многим женщинам помогает йога и другие виды фитнеса. Рассказываем, как это работает и на какие упражнения обратить внимание.

Почему мы чувствуем боль во время месячных

Перед началом каждой менструации уровень простагландина повышается, из-за этого матка сокращается сильнее. Эти спазмы помогают отторгнуть слизистую оболочку матки в виде привычной нам крови и тканей, которые выходят из влагалища во время менструации.

Боль и спазмы во время менструаций называют дисменореей. Лёгкие или умеренные менструальные спазмы являются нормой. Однако у некоторых женщин в это время бывают слишком сильные боли, которые ухудшают качество жизни. Например, приходится отменять планы, пропускать занятия в университете или отпрашиваться с работы.

Существует два типа дисменореи:

Первичная дисменорея — это менструальные спазмы, которые повторяются во время менструации, но не связаны с другим заболеванием.

Вторичная дисменорея наблюдается из-за инфекции в органах репродуктивной системы. Она также может быть связана с патологическими процессами, которые возникают в организме из-за врождённых аномалий или различных заболеваний.

Обычно менструальные боли возникают накануне или в день начала менструации. Они обычно длятся до 3 дней и часто сопровождаются такими симптомами, как:

• тянущая, острая или тупая боль в животе;
• дискомфорт в животе за несколько дней до начала цикла или во время него;
• болезненные спазмы в животе, которые отдают в спину и бёдра.

Кроме этого, у некоторых женщин в период менструации наблюдаются тошнота, слабость, головокружение и диарея.

Как уменьшить боль во время месячных с помощью йоги

Даже 30-минутное занятие два раза в неделю улучшает физическое состояние и помогает справиться с симптомами болезненной менструации. Растяжки лучше выполнять, когда тело тёплое (например, после ванны или душа). Каждую асану следует удерживать в течение 30–60 секунд.

Поза кобры

Встаньте в положение планки на коврике. На вдохе опустите таз и бёдра на пол. Расположите ладони рядом с плечами, затем оторвите от пола грудь и плечи. Слегка выгните спину, держите лобковую кость прижатой к полу или коврику для йоги. Удерживайте позу в течение нескольких вдохов, затем расслабьтесь и на выдохе медленно опустите грудь и живот на коврик.

Эта асана улучшает гибкость спины и уменьшает дискомфорт в ней. Поза также раскрывает грудь и лёгкие, способствует глубокому дыханию, которое, в свою очередь, оказывает успокаивающее воздействие на тело.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, спину сохраняйте в прямом положении. Сделайте глубокий вдох и толкните мышцы живота и выгните спину. При этом голова и ягодицы должны быть направлены к земле. Направьте силу рук в пол. Наклоните голову так, чтобы взгляд был направлен между коленей. На выдохе примите исходное положение.

Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда будете готовы, повторите асану снова.

Поза рыбы

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Затем выпрямите руки и положите их так, чтобы кисти ладонями вниз оказались под ягодичными мышцами. Прямые ноги положите перед собой. Оторвите грудную клетку от пола, как будто хотите сделать движение, похожее на то, что выполняете при качании пресса. Оставайтесь в этой позе какое-то время, сохраняя спокойное дыхание. 

Когда будете готовы, запрокиньте голову назад и как бы направьте импульс в ладони. Прогнитесь в спине и поставьте макушку на коврик. В этом упражнении важно перенести основную часть веса на локти, а не на голову. Проведите в позе пять дыхательных циклов, потом надавите локтями в пол, оторвите голову от пола и вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите асану.

Асана растягивает переднюю часть тела и область таза, а также уменьшает скованность мышц шеи и плеч. 

Поза ребёнка

Встань на колени и опуститесь на ноги так, чтобы ягодичные мышцы как бы сидели на пятках. Положите корпус на бёдра и пол, максимально вытянувшись с прямыми руками. Дышите спокойно и ровно. Для удобства под голову можно подложить подушку. Поза снимает напряжение в спине, плечах и шее.

Какие ещё активности можно попробовать

Старайтесь вести активный образ жизни. Есть данные , что регулярные физические упражнения делают болевые симптомы менее выраженными. Считается, что упражнения вызывают выброс эндорфинов, которые являются естественным обезболивающим.

Если вы не испытываете дискомфорта во время менструации, продолжайте заниматься в обычном для себя темпе. Однако не игнорируйте своё тело, если оно просит замедлиться или остановиться.

Ходьба

Аэробные упражнения улучшают циркуляцию крови и выработку эндорфинов. В период менструаций попробуйте аэробные упражнения средней интенсивности, например ходьбу или лёгкий бег трусцой. Этот вид физической активности может уменьшить вздутие живота и боль от спазмов, а ещё уменьшить головные боли.

Плавание

Плавать во время месячных можно. Это безопасно, нет повышенных рисков подхватить инфекцию, а современные средства гигиены успешно защищают от протеканий. Есть исследование , которое говорит, что плавание в холодной воде уменьшает менструальные симптомы, снижает тревожность и перепады настроения.  

Велоспорт

Езда на велосипеде, как и другие аэробные упражнения, способствует выработке эндорфинов, которые могут помочь облегчить менструальные спазмы. Также любительский велоспорт снижает уровень стресса и тревожности.

Интенсивность тренировок можно выбрать самостоятельно, ориентируясь на личные ощущения. Однако врачи рекомендуют уделять время этой физической активности не меньше 30 минут три раза в неделю.

Что ещё помогает справиться с болью во время месячных

Правильное питание

Эксперты клиники Мейо утверждают , что витамин E, жирные кислоты омега-3, витамин B-1 (тиамин), витамин B-6 и добавки магния могут уменьшить менструальные спазмы. Правильное питание лучше БАДов, потому что в добавках не всегда содержится, что обещает производитель. Добавление в рацион рыбы, яиц, овощей, фруктов, орехов и мёда может уменьшить болевые менструальные симптомы. 

По мнению экспертов клиники Кливленда, при менструальных спазмах могут помочь продукты, обладающие противовоспалительным эффектом. Например, листовые зелёные овощи, имбирь и орехи, зелёный чай. Женщинам с обильными менструациями особенно важно восполнять железо и белок, которые содержатся в нежирном мясе.

Во время месячных лучше отказаться от насыщенных жирами продуктов (масла, сливок, бекона), а также ограничить потребление соли и кофеина. Эти продукты могут усилить тяжесть и дискомфорт в животе.

Забота о себе

Кроме упражнений, можно попробовать несложные действия, которые доставят удовольствие и также облегчат боль:

• принять тёплую ванну или душ;
• приложить к животу грелку или бутылку с горячей водой, завёрнутую в полотенце;
• пить тёплые напитки и сделать свой рацион более лёгким, но частым;
• лёгкими круговыми движениями помассировать нижнюю часть живота.