Как не впасть в уныние после новогодних каникул

Новый год уже закончился, а половина зимы ещё впереди. Жалко, что нельзя забраться под тёплое одеяло и впасть в спячку до мая. Но на самом деле наше настроение во многом зависит от маленьких ритуалов и действий, о которых легко забыть в потоке рутины.

Высыпайтесь

В новогодние праздники большинство вечеринок происходит вечером и ночью. В таких условиях легко отклониться от привычного режима. Учёные даже говорят о социальном джетлаге — несовпадении биологического и рабочего графиков сна и бодрствования.

Недостаток сна вызывает проблемы со здоровьем и перепады настроения. Невыспавшемуся человеку сложно сосредоточиться и запоминать новое. Поэтому важно как можно быстрее вернуться к привычному режиму после праздников и спать не менее восьми часов в сутки. Чтобы преодолеть социальный джетлаг, специалист американского центра сна Рубин Найман предлагает несколько советов.

1. Используйте свет для восстановления природных ритмов сна. Наш организм приспособлен вставать с солнцем и ложиться спать, когда стемнеет. К сожалению, зимой природа не помогает нам в этом — за окном чаще всего темно. Рубин Найман советует включать яркий свет по утрам, чтобы помочь себе проснуться. Вечером приглушите свет за пару часов до сна и откажитесь от гаджетов со светящимися экранами, чтобы настроиться на сон. Или используйте световые будильники для более лёгкого пробуждения.
2. Не пейте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня. Можно выпить чашечку кофе с утра, чтобы проснуться. Но лучше отказаться от кофеина после 12 дня, даже если чувствуете сонливость. Отсутствие дополнительных стимуляторов поможет организму вернуться к привычному рабочему режиму сна.
3. Вставайте вовремя. Чтобы победить социальный джетлаг, Рубин Найман рекомендует вставать утром пораньше. Возможно, первое время вы всё равно будете поздно ложиться и не выспитесь. Но постепенно организм перестроится.

Вливайтесь в рабочий график постепенно

Если вы не подготовились к выходу на работу заранее, начните со списка дел. Профессора Баумейстер и Мазисампо выяснили , что список задач снижает уровень беспокойства и делает людей эффективнее. План упорядочивает день и избавляет от необходимости держать всё в голове.

Будьте реалистичны и не требуйте от себя многого в первые рабочие дни. По возможности не планируйте встреч и важных дел на это время. Дайте себя время настроиться и плавно войти в привычный график.

В будущем подумайте о возвращении на работу после праздников заранее. Перед уходом на каникулы наведите порядок на столе, разберите бумаги, закройте срочные дела. Вы будете благодарны себе, если в последний рабочий день напишете список дел для первых рабочих дней. Так будет понятно, с чего начать. Вернуться к работе будет легче.

Введите ритуалы

После длинных праздников снова наваливаются ежедневные бытовые дела. Оплатить счета, купить продукты на ужин, приготовить одежду на завтра. Хочется всё успеть, и это держит в постоянном напряжении. Чтобы поднять себе настроение зимой и снизить уровень тревожности, стоит ввести в распорядок дня ритуалы. Это простые ежедневные действия, которые вы совершаете каждый день.

Например, возьмите за правило сразу после ужина собирать контейнер с обедом в офис. Готовьте одежду на завтра с вечера, чтобы утром не метаться по дому в поисках блузки. Перед сном читайте бумажную книгу, чтобы отдохнуть и настроиться на сон.

Не вводите сразу несколько привычек, вам будет тяжело следовать им, и в итоге вы расстроитесь. Начинайте с одной, а когда почувствуете в себе силы, добавляйте следующую.

Занимайтесь спортом

Физкультура полезна не только для тела, но и для ментального здоровья. Во время занятий спортом вырабатываются эндорфины, а уровень гормонов стресса кортизола и адреналина снижается. Специалисты клиники Мэйо называют спорт «медитацией в движении». Во время тренировки человек сосредотачивается на ощущениях своего тела. Постепенно забывает все волнения и тревоги дня. В результате регулярные занятия спортом улучшают настроение и нормализуют сон. Приятный бонус — здоровое, подтянутое, подвижное тело. 

Американская инструкция по здоровой физической активности рекомендует заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Танцы, плавание, волейбол, йога, бокс — выбирайте то, что нравится.

Больше гуляйте

Даже зимой прогулка способна поднять настроение. Вытаскивать себя на улицу, когда за окном холодно и сыро, довольно тяжело. Но оно того стоит. Прогулка бодрым шагом на свежем воздухе даёт все преимущества кардиотренировки: повышает выносливость организма, помогает контролировать вес, уменьшает уровень стресса и нормализует сон. Позовите с собой близкого человека — общение дополнительно поднимает настроение.

Чтобы во время прогулки погода не сильно вам досаждала, одевайтесь тепло и удобно. Для начала выбирайте лёгкие маршруты. Постепенно увеличивайте скорость и продолжительность прогулок. Чтобы сделать время на улице ещё приятнее, захватите с собой термос с тёплым чаем или какао.

Выделяйте время для отдыха

Не забывайте об отдыхе, даже если свободного времени совсем немного. Зимой не впасть в уныние помогает датская философия хюгге. Сварите какао, зажгите свечи, завернитесь в тёплый плед и проведите время наедине с любимой книгой. Или пригласите небольшую компанию близких друзей, чтобы вместе приготовить ужин. Эти занятия не менее важны, чем сдача отчёта по работе.

Вспомните, что вам особенно нравилось делать во время каникул. Может быть, гулять по заснеженному городу, кататься на коньках в ближайшем парке, играть в настолки по вечерам или готовить вкусные и необычные блюда. Не нужно ждать следующих праздников, чтобы это повторить. Если вам сложно найти время на отдых, вносите его в расписание также, как записываете рабочие обязанности.

Китайские учёные выяснили , что предвкушение будущих удовольствий улучшает настроение. Чтобы скрасить зимние будни приятным ожиданием, можно купить билеты на концерт любимой группы или заняться планированием летнего отпуска.