«Сегодня опять блистаю»: как развить уверенность в себе

Даже Пуговка из «Папиных дочек» могла иногда сомневаться в себе. И это нормально! Разбираемся, как проявляется неуверенность и что сделать, чтобы снова поверить в себя. 

Чем уверенность в себе отличается от высокой самооценки

Уверенность в себе — это вера в свои способности и готовность действовать. Именно она помогает нам развиваться в своей сфере. Уверенный человек не боится трудностей и легко берёт ответственность за работу. 

Уверенность всегда связана с самооценкой, но эти качества не одно и то же. Даже уверенные люди порой сомневаются в себе. Например, знаменитости могут успешно выступать перед тысячами слушателей, но не принимать себя. Когда такое случается, человек компенсирует низкую самооценку достижениями.

Уверенность определяет то, как мы проявляемся в обществе, наши внешние качества. А самооценка — это восприятие себя, часть нашей личности. От неё зависит, как человек оценивает себя и окружающих: завидует или вдохновляется, когда видит успехи других. 

Как распознать неуверенность 

Неуверенность — это нормально. Психотерапевт Джина Симмонс Шнайдер подчёркивает, что каждый человек когда-нибудь сомневался в себе. Чтобы оценить свою уверенность, сверьтесь с этими признаками. Неуверенный человек:

• боится пробовать новое;
• избегает сложных задач;
• тяжело переживает неудачи;
• постоянно извиняется;
• не воспринимает конструктивную критику;
• не умеет отстаивать свои решения;
• не высказывается на собраниях;
• переделывает простое задание, пока работа не станет идеальной;
• боится ставить себе цели.

Как прокачать уверенность в себе

Люди не рождаются с уверенностью в себе. Это качество можно развить, если разобраться с причинами неуверенности.

Остановите негативное мышление

Внутренний диалог определяет то, как человек видит себя и справляется со стрессом. Если мы сомневаемся в себе, внутренний диалог может пугать. Тогда он становится негативным, и возникают такие когнитивные искажения (ошибки мышления).

• «Всё или ничего». Если человек с таким искажением не получает звание лучшего сотрудника месяца, он думает, что весь месяц работал ужасно. 
• Превращение позитива в негатив. Человек обесценивает свои достижения. Он всегда находит причины, по которым успех не считается успехом: «Я справился с этой задачей только потому, что она была элементарной».
• Катастрофизация. Это когнитивное искажение превращает даже маленькую ошибку в катастрофу: «Я опечатался в отчёте, мой начальник точно увидит это. Он решит, что я не справляюсь со своей работой, и скоро меня уволят».
• Фокус на негативе. Такое мышление мешает полноценно анализировать ситуации. Если сегодня человек закрыл все задачи и начальник даже пообещал ему премию, но утром что-то не сразу получилось, — день был невыносимо тяжёлым. 
• Поспешные выводы. Человек пытается угадать мысли окружающих. При этом обычно он думает, что они негативные: «Моя подруга не отвечает мне уже два часа. Я точно чем-то обидела её».
• Чувства вместо фактов. Человек принимает свои эмоции как доказательства какого-то утверждения: «Я чувствую себя виноватым, я точно сделал что-то плохое». 

Во внутреннем диалоге порой появляются и негативные установки. Это убеждения, которые мы выводим из своего опыта. Негативные мысли обычно приходят спонтанно и так же быстро пропадают. А установки отвечают за постоянное отношение человека к себе и окружающим. При негативном мышлении они бывают такими:

• «я некомпетентен»;
• «я должен быть идеальным»;
• «я не могу добиться успеха»;
• «я делаю всё неправильно»;
• «я не контролирую ситуацию»;
• «я не справляюсь»;
• «я не могу доверять своему мнению».

Чтобы обрести уверенность в себе, важно отслеживать негативное мышление. Психиатр, доктор наук Дэвид Бёрнс в книге «Терапия настроения» советует технику трёх колонок. Он предлагает каждый день выписывать свои негативные мысли и заменять их на рациональные и успокаивающие. Это упражнение помогает выработать новые, продуктивные установки. 

В первую колонку запишите реплики из негативного внутреннего диалога. Это фразы, которые вы проговариваете, когда сомневаетесь в себе. Во вторую колонку добавьте когнитивное искажение, которое вызывает такие мысли. В третьей колонке замените пугающую фразу на позитивную и убедительную. Важно, чтобы вы сами верили в свои доводы. Поэтому они должны быть реалистичными. Подумайте, как помочь себе в этой ситуации. 

Таблица может выглядеть так.

Определите свои зоны ответственности

Когда человек оценивает себя через достижения детей или успешность компании, в которой работает, он теряет чувство контроля. В такие моменты мы виним себя и сомневаемся в собственных силах. Но люди не могут отвечать за всё, что происходит вокруг.

Чтобы разобраться со своими зонами ответственности, бизнес-тренер Стивен Кови в книге «Семь навыков высокоэффективных людей» советует разделить все проблемы на три категории. Он называет их кругами контроля, влияния и забот.

• Круг контроля. В него входит только то, за что человек может полностью отвечать. То есть наши мысли, убеждения, эмоции и поступки. Например, решение позаниматься с ребёнком математикой.
• Круг влияния. В эту категорию попадают действия, которыми мы можем повлиять на окружающих. Так, родитель объясняет ребёнку, почему заниматься математикой важно. Но прислушаться или нет — это решение школьника, которое принимает только он. Именно поэтому круг влияния — «серая зона». Здесь наши действия не всегда приводят к результату.
• Круг забот. Этот круг состоит из событий и факторов, которые люди не могут изменить: место рождения, погодные условия или социальные проблемы.

Подумайте, какие события вы пытаетесь контролировать. Можете ли вы отвечать за них на самом деле?

Управляйте эмоциями

Страх останавливает нас, когда нужно действовать и не сомневаться. Из-за него мы отказываемся от возможностей и меняем планы. Чтобы лучше контролировать сложные эмоции, попробуйте эти пять шагов:

1. Определите эмоцию и примите её. Не осуждайте себя за то, что чувствуете. 
2. Подумайте, как ваше тело ощущает эту эмоцию. Так вы поймёте, что с вами происходит. 
3. Назовите эмоцию. Тогда она перестанет быть абстрактным чувством, которое пугает. Теперь это ощущение, которое вы можете проработать.
4. Если эмоция появилась неожиданно, переосмыслите её. «Скоро мне выходить на сцену, и я боюсь. Почему-то именно сегодня мне показалось, что я не справлюсь. Но ведь я делал это уже много раз, у меня всё получится». 
5. Если эмоция появилась неслучайно, подумайте, что она пытается вам сказать. «Сегодня я впервые выступаю перед такой большой аудиторией. Мой страх показывает, что я переживаю новый опыт». 

Фокусируйтесь на себе

Иллюстрация: Горящая изба / recraft

Неуверенные люди чаще думают о внешних конфликтах вместо своих целей и потребностей. Психолог Джошуа Гилфойл называет такое мышление «фокус на других». Учитывать риски полезно, но также важно продумывать свой путь развития. 

Рефлексия позволяет отделять свою позицию от других и отсеивать ненужные задачи. В книге «Эссенциализм. Путь к простоте» бизнес-тренер Грег МакКеон рассказывает о своём клиенте, который пять лет оставался на невыгодной работе. Он постоянно занимался делами и просто не успевал оценить свои ресурсы. 

Попробуйте регулярно выделять время «на подумать». Это может быть 20 минут в день, когда вы анализируете свои цели. Таким способом пользуются некоторые СЕО. Например, бывший главный директор Microsoft Билл Гейтс периодически берёт неделю отпуска и посвящает её размышлениям и чтению. Чтобы найти свои сильные стороны и составить план, Грег МакКеон советует ответить на три вопроса: «Чем мне больше всего нравится заниматься?», «Где мой талант раскроется лучше всего?» и «В чём больше всего нуждается мир?». 

Укрепите свои точки опоры

Внутренняя опора — это ценности и установки, которые поддерживают нас в стрессовых ситуациях. Например, убеждение, что неудача — это тоже важный опыт. Без точек опоры человек боится сам принимать решения и зависит от мнения окружающих. Поэтому, чтобы развить уверенность в себе, нужно укрепить внутреннюю опору. 

Подумайте, какие установки полезно перенести в вашу жизнь. Психолог и эксперт по самооценке Анна Бабич разбирает продуктивные убеждения в книге «Внутренняя опора». Вот некоторые из них:

• «Я — ок». Когда ошибаюсь, когда другие недовольны мной, когда устал и не могу ничего делать, я — ок. 
• «Если нет информации, любое решение верное». Если вы ошиблись, помните, что в прошлом с вашим набором знаний этот выбор казался вам лучшим. В тот момент вы сделали всё, что могли. 
• «Делайте что-нибудь». Даже если пока полностью непонятно, как решить проблему. Чтобы сделать, нужно начать.

Получайте новый опыт

Когда мы концентрируемся на одной сфере, любая неудача на работе может разрушить нашу уверенность. Хобби помогают по-новому посмотреть на свои способности и научиться решать разные задачи. 

Особенно полезно бывает заняться увлечением, на которое мы долго не решались. Например, записаться на танцы или вокал. Доктор философии Элис Бойес объясняет: когда человек берётся за сложные задачи, он спокойнее воспринимает ежедневную работу. Всё потому, что она становится для него более управляемой и предсказуемой. 

^{Реклама. erid: LatgC7xh4 / ООО «Новый Книжный Центр»}