Готовить аппетитные и сбалансированные салаты, как у кулинарных блогеров, не так уж и сложно. Для этого нужно следовать нескольким базовым правилам и не бояться экспериментов. Мы собрали универсальный конструктор салатов, который поможет каждый день готовить новое интересное блюдо из тех продуктов, что есть в холодильнике.
Шаг 1. Возьмите сочные зелёные листья
Листовая зелень или разные сорта капусты — основа салата. Они придают блюду объём и сочность, а ещё содержат много микронутриентов. Например, кейл и шпинат богаты магнием, витаминами А и К. А полчашки нашинкованной капусты покрывают суточную потребность в витамине С.
В качестве основы для салата можно использовать листья одного сорта. Но интереснее смешивать разные цвета и вкусы. Например, взять хрустящую капусту, терпкую руколу, сочный айсберг и добавить яркости с помощью листьев мангольда.
Листовые миксы для салатов часто продают в супермаркетах. Это удобно: они мытые и готовы к употреблению. Но если вы купили неразделанную зелень, не забудьте её вымыть и тщательно обсушить. Влажные листья хуже держат заправку и делают салат «мокрым».
Шаг 2. Добавьте цвета
Чем больше разноцветных овощей будет в салате, тем лучше. Во-первых, так блюдо будет выглядеть наряднее и аппетитнее. А во-вторых, это поможет следовать принципу современных нутрициологов «Ешьте радугу». Дело в том, что фрукты, овощи и ягоды разных цветов содержат разные витамины и минералы. А значит, разноцветная еда на тарелке поможет сделать питание более сбалансированным.
Старайтесь использовать сезонные овощи и фрукты. Они дешевле, вкуснее и полезнее привозных. Например, летом возьмите свежие огурцы, помидоры, кабачок, сладкий перец. Зимой — картофель, свёклу, морковь, репу, белокочанную капусту. А весной используйте шпинат, листовые салаты, зелёный лук, редис.
Экспериментируйте со способами нарезки. Звучит странно, но даже банальный огурец или морковь будут иметь разный вкус в зависимости от того, как вы их нарежете: кружочками, кубиками или соломкой.
Шаг 3. Не забудьте про белок
Белковый ингредиент превратит салат из закуски в полноценное блюдо, которое подойдёт для обеда или ужина. Например, можно положить куриную грудку на гриле, отварную говядину, консервированного тунца, креветки, яйца.
Для вегетарианского салата используйте разные сорта сыра, тофу, фасоль, чечевицу, нут, бобы эдаме, арахис.
Шаг 4. Добавьте сытности
За сытность отвечают сложные углеводы. Хорошей идеей будет добавить в салат макароны, отварной или запечённый картофель, батат, свёклу, любые цельнозерновые крупы. Особенно хороши в салатах крупы с нейтральным вкусом: булгур, кускус, перловка, киноа.
Следите за пропорциями и соблюдайте правило здоровой тарелки. Углеводов в салате должно быть не больше четверти от общего объёма ингредиентов. Тогда блюдо получится сытным, но не тяжёлым.
Шаг 5. Приготовьте заправку
Заправка собирает салат воедино и добавляет ему пикантности. Самый простой способ — приготовить заправку на основе растительного масла. Соли и ароматного подсолнечного масла или оливкового первого отжима будет достаточно, чтобы сделать вкус интереснее. Ещё можно приготовить заправку по типу французского винегрета — смешать масло, соль, перец и винный уксус. Последний можно заменить яблочным уксусом или лимонным соком. Вкус винегрета станет пикантнее, если добавить туда горчицу. Ещё можно положить в соус свежую или сухую зелень: укроп, кинзу, базилик.
Также вкусные заправки получаются на основе йогурта. Нужно взять густой натуральный йогурт без вкусовых добавок. Его можно смешать с горчицей, пармезаном, солёными огурчиками, чесноком, луком, оливками, любыми ароматными травами. Интересно получается, если сделать соус сладковатым, добавив туда немного мёда.
Ещё можно приготовить заправку на основе авокадо. Для этого нужно взять спелый плод и измельчить мякоть в блендере, добавив немного соли. Также можно положить в соус немного йогурта, чеснок, лук, острый перец.
Шаг 6. Последний штрих — яркие акценты
Салат получается действительно вкусным и интересным, если в нём сочетаются разные фактуры. Если вы соединили мягкие и нежные ингредиенты (например, свёклу и фету), хорошей идеей будет добавить хрустящие сухарики, орешки или свежий красный лук. А летний салат с сочными огурцами и редиской хорошо оттенят мягкое авокадо или яйцо.
Этот же принцип работает и со вкусами. Если кажется, что салат вышел пресноватым, можно добавить пикантности с помощью оливок, каперсов, сыра с плесенью или острого перца. Хорошей идеей будет использовать контраст сладких и солёных вкусов. Например, к курице с базовыми нейтральными овощами подойдут сушёная клюква, апельсин или яблоко.
Станьте первым, кто оставит комментарий