Ментальное расхламление: как навести порядок в мыслях за неделю

Если вынести весь хлам из дома, в нём сразу станет уютнее и освободится куча места для нужных вещей. А ещё после уборки снижается уровень стресса и улучшается настроение. Если вынести хлам из головы, эффект будет примерно таким же. Рассказываем, что такое ментальное расхламление и как его осуществить.

Что такое ментальный хлам и зачем его убирать

Каждый день мы получаем слишком много данных и просто не успеваем их обрабатывать. В результате голова перегревается, стресс нарастает, концентрация внимания падает. Как понять, что вы перегружены лишней информацией? Вот несколько субъективных признаков:

• Вам трудно сконцентрироваться на задаче или разговоре, мысли всё время уплывают куда-то в сторону. 
• Вы замечаете, что вам сложно сделать выбор даже между простыми альтернативами ― например, вы можете час решать, какой фильм посмотреть вечером.
• Вам кажется, что вы ничего не успеваете, а окружающие делают только хуже, постоянно дёргая вас по пустякам. 
• Вы страдаете от тревожности и бессонницы.
• Вы часто отвлекаетесь на соцсети и бесцельно просматриваете ленту.
• Вы постоянно забываете о намеченных делах, не можете вспомнить, куда положили ключи или телефон.

Всё это ― признаки информационной перегрузки. Чтобы исправить ситуацию, нужно научиться организовывать и фильтровать информацию ― это и есть ментальное расхламление. 

Цифровой мусор: прибираем виртуальное пространство

Начать можно с цифрового пространства ― оно поддаётся контролю проще всего, и прибраться там можно всего за пару часов.

Удалите лишние фото в смартфоне. Цифровое накопительство ― реальный феномен. Многие никогда не удаляют лишние фото и видео, да и вообще любые файлы ― а вдруг пригодится? Чем больше человек использует соцсети, тем больше он склонен копить фото на чёрный день. И это вовсе не безобидная привычка: исследование 2023 года показало, что 63% американцев испытывают стресс и тревожность из-за количества лишних цифровых материалов, которые они хранят.

Отпишитесь от лишних рассылок и выйдите из ненужных чатов. Десятки писем в ящике и сотни уведомлений в мессенджерах не просто создают тревожный фон, но и требуют вашего внимания, буквально не позволяя отложить смартфон и забыть о нём хотя бы на полчаса. 

Удалите приложения, которые не используете. В прибранном смартфоне будет намного проще ориентироваться.

Мусор в голове: организуем мысли

Ментальную перегрузку могут устроить не только постоянные уведомления из мессенджеров, но и собственные навязчивые мысли. Вот несколько способов организовать их. 

Делегируйте задачи. Необязательно делать всё самостоятельно ― вокруг наверняка есть люди, которые могут вам помочь. Время от времени проще заказать доставку, чем тратить последние силы на приготовление ужина. Несложные рабочие дела можно поручить стажёрам, а ответственность за большой проект разделить с коллегами. Даже небольшая разгрузка ― это уже хорошо.

Завершите начатые дела. Или признайтесь себе, что никогда не закончите этот курс по искусствоведению, который купили ещё в пандемию. Ещё в 1920‑х годах психолог Блюма Зейгарник заметила, что люди лучше запоминают незавершённые задачи — например, официанты легко удерживают в память подробности десятка неоплаченных заказов, но стоит клиенту расплатиться, они моментально забывают все подробности. А недавно исследователи из Государственного университета Флориды Рой Баумейстер и Эй-Джи Масикампо доказали, что незавершённые дела снижают продуктивность. 

Попробуйте вести дневник. Исследование 2018 года показало, что онлайн-ведение дневника в течение 12 недель значительно снизило у участников эксперимента уровень тревожности. 

Проводите время в одиночестве. Без домашних, друзей и коллег, без соцсетей и развлечений. Погуляйте по парку, полюбуйтесь закатом, помедитируйте, если вам это подходит. Это научит вас делать паузы и осмыслять то, что происходит вокруг вас.

Информационный мусор: убираем всё лишнее

Ограничьте просмотр новостей. Большинство новостей ― плохие, и при этом современный человек мало может повлиять на ситуацию в мире. Сочетание тревоги и ощущения собственной беспомощности очень деструктивно: мысли вроде «Какой ужас» просто крутятся в голове, как заевшая пластинка, и не дают думать ни о чём другом. Если вам важно быть в курсе происходящего, выберите один канал с максимально нейтральной подачей и открывайте его не чаще одного раза в день.

И соцсетей тоже. Даже если сократить просмотр соцсетей на 15 минут в день, можно улучшить настроение и снизить чувство одиночества. Заодно и удалите оттуда случайных знакомых. Ни они вам не интересны, ни вы им. Тем не менее, постоянно наблюдая за чужими жизнями, люди начинают сомневаться в себе, испытывать FOMO и страдать от зависти.

Проводить ментальное расхламление нужно регулярно. Например, раз в сезон. Информационный мусор имеет свойство накапливаться снова ― точно так же, как обычный. Но если время от времени делать уборку в ментальном пространстве, с каждым разом она будет всё быстрее и легче.