Как восстановить режим сна, если вы любите поздно ложиться и спать до обеда

Уснуть за полночь, с утра с трудом продрать глаза, весь день ужасно себя чувствовать и обещать наконец лечь в кровать вовремя, а перед сном опять скролить ленту в соцсетях. Знакомая картина? Тогда этот материал для вас. Рассказываем, как восстановить режим сна и наконец начать высыпаться.

Какой сон можно считать качественным

Подросткам необходимо 8–10 часов сна, взрослым людям — 7–9 часов, а пожилым 7–8 часов. Но даже если вы спите положенные 9 часов, это не гарантирует хорошего самочувствия. Дело в том, что важно не только количество, но и качество сна. 

Сон называют качественным, если:

• вы засыпаете не дольше получаса;
• вы крепко спите и просыпаетесь не больше одного раза за ночь;
• обычно вы спите столько часов, сколько рекомендуют для вашего возраста;
• после пробуждения вы чувствуете себя отдохнувшим и бодрым.

Что такое циркадные ритмы и как они влияют на режим сна

Циркадные ритмы — это колебания биологических процессов, которые обычно укладываются в 24-часовой цикл. Эти ритмы существуют у многих живых существ. Например, благодаря этим ритмам цветы раскрываются и закрываются в определённое время. У людей же циркадные ритмы контролируют физические и психологические процессы и поддерживают баланс между сном и бодрствованием. 

На циркадные ритмы влияет свет. Глаза подвергаются его воздействию и передают информацию в мозг, который, в свою очередь, посылает в организм сигналы о бодрствовании. Ночью количество света уменьшается. Мозг отправляет другие сигналы, которые позволяют организму расслабиться и заснуть. Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать внутренние часы организма с внешней средой.

В современном мире циркадные ритмы постоянно сбиваются, а значит, сбивается и режим сна. Происходит это по ряду причин, среди которых:

• Смена часовых поясов.
• Сменный график работы. Цикл сна и бодрствования сбиваются, если люди работают ночью, а спят днём или же чередуют на одной неделе дневные и ночные смены.
• Воздействие искусственного света. В природе циркадные ритмы развивались под воздействием солнечного света. Но мозг современного человека точно так же реагирует и на источники искусственного освещения. Неслучайно врачи советуют отказаться от скроллинга соцсетей перед сном. Свет от экрана гаджетов сбивают сигналы, которые оповещают о наступлении дня или ночи.
• Отсутствие графика сна. У многих нет установленного времени отхода ко сну и пробуждения. Или график сна сильно различается в будние и выходные дни.
• Употребление кофе и энергетических напитков. Стимуляторы могут ненадолго создавать ощущение бодрости. Но при этом они нарушают способность организма естественным образом балансировать между сном и бодрствованием.
• Стресс и эмоциональные трудности. Многие проблемы со сном возникают из-за стресса, тревоги, депрессией и других психологических проблем. Мозг в подобных состояниях может начать иначе работать. Например, повышается его активность перед сном, а в течение дня, когда нужно бодрствовать, она будет замедляться. Из-за этого потребуется восстановить режим сна.

Все эти факторы портят качество сна. Это, в свою очередь, может привести к бессоннице, постоянному голоду, перееданию и набору веса. А ещё такой сон может стать причиной хронической усталости, из-за чего будет снижаться концентрация внимания и ухудшаться настроение. Кроме того, плохое качество сна может повышать риск развития болезни Альцгеймера. Чтобы этого не происходило, нужно установить такой режим сна, который будет соответствовать индивидуальным биологическим и социальным потребностям. 

Как восстановить режим сна

Люди — «существа привычки». Мы действуем по моделям поведения, которые вырабатываются через повторение определённых сигналов и реакций на них. Можно создать себе такие повторяющиеся сигналы, которые будут способствовать быстрому засыпанию, спокойному сну в течение всей ночи и лёгкому пробуждению.

Вот несколько советов, с помощью которых можно восстановить режим сна:

1. Постарайтесь выспаться. В идеале стоит выделить себе пару дней, чтобы поспать столько, сколько вам хочется. Выстраивание нового графика сна превратится в пытку, если до этого пару недель вы совсем не высыпались.
2. Попробуйте помониторить свой сон. Умные часы или приложение на смартфоне (например, Sleep as Android или Sleep Cycle) могут примерно показать, просыпаетесь ли вы ночью, какова ваша частота сердечных сокращений, насколько глубокий или прерывистый ваш сон. Если таких приложений нет, то можно просто проснуться без будильника пару раз. Так вы поймёте, сколько примерно часов сна вам нужно для хорошего самочувствия и легко пробуждения. 
3. Выберите время отхода ко сну и время пробуждения. Важно, чтобы вы реально могли его придерживаться и его было бы достаточно, чтобы выспаться.
4. Для начала можно попробовать сосредоточиться только на времени пробуждения или засыпания. Не мучьте себя. Зафиксируйте только одну часть своего графика. Пусть сначала только один временной промежуток станет привычным и комфортным. 
5. Попробуйте вносить коррективы в график с шагом в 15 или 30 минут в течение нескольких дней. Если сразу менять старые привычки трудно, то начинайте отходить ко сну на четверть часа раньше каждый день. Так организм будет постепенно приспосабливаться к новому распорядку. 
6. Следуйте своему режиму сна каждый день, даже по выходным. Если по выходным вы ложитесь спать и просыпаетесь позже, то фактически создаёте себе смену часовых поясов. Поэтому когда будильник разбудит вас в 7 утра в понедельник, организм будет думать, что сейчас ночь. И пробуждение опять превратится в испытание.
7. Перестаньте переводить будильник по утрам. Заманчиво установить будильник пораньше, чтобы после первого звонка ещё подремать. Однако это плохая привычка . Прерванный сон по утрам не является качественным, кроме того, несколько резких пробуждений подряд негативно сказываются на сердце. Поэтому лучше сразу вставать после первого звонка.
8. Придумайте себе рутину перед сном и после пробуждения. Последовательные сигналы играют важную роль в распорядке дня. Если у вас получится выполнять одни и те же действия перед сном (приглушать свет, чистить зубы, читать, медитировать), то постепенно эти действия станут сигналами, что пора собираться спать. Так же и с утренними ритуалами. 
9. Избегайте дневного сна. Короткий дневной сон 10–20 минут помогает взбодриться, если вы недостаточно спите ночью. Но если вы спите достаточно и выстраиваете режим, то дневной сон может помешать хорошо засыпать вечером.

Обложка: Bianca Ackermann / Unsplash