Неутихающая тревога или паника, возникающие каждый раз, когда смартфон оказывается вне поля зрения, — признак, который может говорить о номофобии. Разбираемся, как ещё проявляется это состояние, и делимся способами пересмотреть свои отношения с гаджетом.
Что такое номофобия
Номофобия, она же зависимость от телефона, — страх или беспокойство, которые возникают у человека при мысли о том, что он физически окажется без телефона или просто не сможет его использовать, например, из-за разряженного в ноль аккумулятора или необходимости включить «Авиарежим» в самолёте.
Название этого состояния — сокращение от фразы «NO MObile PHOne phoBIA» (фобия отсутствия мобильного телефона). Впервые термин применили в 2008 году в исследовании The Post Office UK и YouGov. Компании ставили целью проверить, может ли чрезмерное использование мобильных телефонов стать причиной тревожных расстройств. Оказалось, что вполне: об излишней привязанности к гаджету заявили 58% опрошенных мужчин и 47% женщин.
Дискомфорт из-за мысли остаться без телефона вполне понятен: сейчас через него решаются практически все процессы — от общения с родными и друзьями и шопинга до рабочих вопросов и организации путешествий. Однако одни лишь переживания ещё не говорят о номофобии. Для этого состояния характерны гораздо более серьёзные проявления:
- Сила страха, паники или тревоги должна быть непропорциональна ситуации. Допустим, бояться, что смартфон вот-вот разрядится ночью в такси, — нормальная реакция. Но если человек буквально трясётся, потому что забыл гаджет дома, когда вышел на 10 минут за продуктами, — это уже звоночек.
- Беспокойство невозможно или практически невозможно контролировать. Убедить себя в том, что ничего ужасного, пока телефон лежит в соседней комнате, не произойдёт, получается с трудом.
- Страх остаться без гаджета постоянен. И такое состояние длится у человека уже минимум полгода.
Почему появляется номофобия
Точно сказать, когда обычная привязанность к смартфону перерастает в зависимость, сложно. Однако существует несколько факторов риска:
- отсутствие крепких отношений в офлайне;
- низкая самооценка;
- частое и излишнее использование смартфона — сюда же можно отнести думскроллинг, а также удалённую работу, полностью завязанную на онлайн-общении;
- переживание травмирующего события, произошедшего из-за отсутствия телефона или связи на нём;
- сильная привязанность к гаджету — например, как к единственному источнику информации или развлечений.
Номофобия также может быть следствием других страхов, зависимостей и состояний. Среди них социофобия, агорафобия (боязнь скопления людей), зависимость от алкоголя или азартных игр (особенно если ставки делаются на онлайн-платформах), генерализованное тревожное расстройство.
Если прежде у самого человека или его родственников были проблемы с ментальным здоровьем, риски развития номофобии также могут быть выше. Если в окружении есть зависимый от телефона человек — тоже. А ещё некоторые исследования говорят о том, что к номофобии больше склонны женщины, невротики, люди, сложно переживающие перемены, и экстраверты.
Какие симптомы могут говорить о номофобии
Признаки зависимости от телефона бывают разными. Условно их можно поделить на три группы.
Поведенческие симптомы
- Дистанцирование от живого общения и всех дел в офлайне. Человек с номофобией может отдаляться от друзей и родственников, игнорировать праздники и профессиональные мероприятия из страха, что пропустит что-то важное в онлайне.
- Постоянные попытки поставить смартфон на зарядку. Батарея 80% уже заставляет руку тянуться к проводу. Ещё номофобам бывает крайне сложно заставить себя совсем выключить телефон, например в самолёте или кинотеатре.
- Регулярная проверка гаджета на предмет новых сообщений или попапов. Неважно, был услышан звук уведомления или нет.
- Непрерывное ношение телефона с собой. Не обязательно только на улице: номофобу важно держать гаджет рядом всегда, в том числе во время похода в душ или туалет. В течение дня человек может часто ощупывать карманы одежды или заглядывать в сумку, чтобы убедиться, что гаджет на месте.
- Использование телефона в местах, где это запрещено. К примеру, в театре во время спектакля. Перед походом в новое место номофобы могут сначала проверять, есть ли там Wi-Fi или как обстоят дела с качеством мобильной связи. Из-за этого выбраться с ними на шашлыки или хайкинг почти нереально.
Психологические симптомы
- Сложности с выполнением повседневных задач, если телефона нет рядом. Проблемы с концентрацией, а может, даже ощущение потери контроля.
- Нарушения сна. Могут быть вызваны страхом пропустить какое-то важное уведомление или переживаниями из-за того, что смартфон не подключён к розетке.
- Тревога или паника в ответ на нарушение привычного сценария взаимодействия с телефоном. Например, гаджет отключился или потерялся, интернет или мобильная связь пропали или работают плохо, обстоятельства не позволяют выйти в Сеть и выложить новый пост или написать сообщение.
- Введение себя в тревожное состояние заранее. Такое происходит перед событием, во время которого придётся быть без телефона или пользоваться им в привычном режиме не выйдет, допустим полёт на самолёте, приём у врача или операция.
Физические симптомы
Встречаются реже, но могут возникнуть как реакция симпатической системы в ответ на стресс. Если человек оказывается вдали от телефона или без возможности пользоваться им, организм может запустить реакцию «бей или беги». Произойдёт выброс гормонов адреналина и кортизола, появятся типичные для подобных состояний симптомы: повышение сердцебиения, тошнота, головная боль, мышечные спазмы, повышенная утомляемость или даже паническая атака.
Как избавиться от номофобии самостоятельно
Номофобия способна серьёзно влиять на жизнь. Из-за постоянной необходимости быть рядом с телефоном человек может отвлекаться от учёбы или работы. В результате он рискует потерять в продуктивности, а иногда и оказаться в смертельно опасных ситуациях — допустим, если желание заглянуть в экран появилось во время вождения машины. Из-за номофобии могут страдать режим дня, отношения с коллегами, друзьями и родственниками.
Хорошая новость в том, что избавиться от этой зависимости или хотя бы заметно снизить её влияние на жизнь реально самостоятельно. Но это потребует времени и силы воли.
Постепенно сокращать контакт с телефоном
Буквально ненадолго оставлять его в соседней комнате. На старте, если очень тяжело, можно ограничиться хотя бы 10–15 минутами в день, постепенно наращивая время. Ещё полезным будет заглянуть в настройки смартфона и включить ограничения на использование своих любимых приложений, допустим соцсетей и мессенджеров.
Забрать у телефона часть функций
Смартфон сейчас может заменить целую гору других устройств. Это удобно, но если есть зависимость, лучше отобрать у него хотя бы некоторые задачи. К примеру, можно начать носить наручные часы (самые обычные, а не умные): чтобы узнать время, не нужно будет заглядывать в экран. Другой вариант — завести колонку с голосовым помощником: если понадобится проверить что-то в интернете, можно будет просто задать вопрос, избегая контакта со смартфоном.
Сделать экран смартфона чёрно-белым
Лишение дисплея красок может снизить желание постоянно листать ленты в соцсетях. Просто потому, что чёрно-белая картинка выглядит менее привлекательной — все картинки, видео и приложения будут выглядеть однообразно.
Переключиться на такой режим легко через настройки гаджета. В устройствах на Android нужно зайти в раздел «Специальные возможности» — «Средства улучшения видимости» — «Цветовая коррекция», затем выбрать «Оттенки серого» и сдвинуть слайдер напротив «Выключено». В смартфонах на iOS порядок другой: «Настройки» — «Универсальный доступ» — «Дисплей и размер текста» — «Светофильтры». Дальше нужно передвинуть слайдер напротив «Светофильтры» и кликнуть на «Оттенки серого».
Составить «лестницу страха»
Каждая ступень в ней — триггер, который вызывает реакцию. Нижняя — самый слабый, допустим, телефон, лежащий в сумке. Верхняя — самый сильный, например отключённый телефон. Нужно записать топ таких ситуаций на бумаге, а затем намеренно сталкиваться с каждой из них по очереди, начиная с нижней ступени.
Важно: ситуации, которые объективно могут быть опасными, лучше в «лестницу» не добавлять. Например, бояться, что останетесь без телефона ночью вдали от дома, нормально, а отрабатывать такое на практике — рискованно.
Найти занятие, во время которого нельзя пользоваться телефоном
Плавание, чтение (но обязательно бумажной версии книги или журнала), квиз, йога — любой вариант подойдёт. Важны только два условия:
- Занятие должно приносить удовольствие.
- Телефон на время нужно отложить в сторону.
Пересмотреть привычки
Номофобия сама по себе сопряжена с сильными переживаниями, но если их будет подпитывать напряжение от других причин, симптомы могут усилиться. Поэтому стоит попробовать бороться со стрессом и его влиянием на жизнь. Для этого можно пересмотреть рацион, включить в будни тренировки, уменьшить потребление кофеина и других стимуляторов нервной системы, а также постараться соблюдать режим сна.
Когда стоит обратиться к врачу
Если самостоятельно справиться с зависимостью не получается или просто нужна поддержка. Специальных методов борьбы с номофобией не существует, её могут лечить с помощью техник, которые используют для борьбы с другими страхами и тревожными расстройствами. Допустим, через когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) — обсуждение страха, поиск его причин, их проработка и изучение техник для успокоения и преодоления зависимости.
В рамках КПТ может быть применена экспозиция — метод, который похож на «лестницу страха». Человеку в безопасных условиях и под наблюдением специалиста предлагают взглянуть своим страхам в лицо. Это помогает постепенно прийти к пониманию, что источник волнений не так уж опасен.
Стрессовые ситуации во время экспозиции могут прорабатываться разными способами:
- В реальности. Допустим, терапевт попросит номофоба отключить телефон, а затем рассказать об эмоциях в этот момент.
- В воображении. Тут человеку нужно будет нарисовать в голове какую-то ситуацию или действие. Например, представить, что он находится в полном автобусе, а телефон разряжен до 10%.
Порядок работы с триггерами может начинаться как с самого слабого, так и с самого сильного — подходящий вариант подбирает специалист.
Станьте первым, кто оставит комментарий