Не «лучше», а просто «хорошо»: как облегчить себе жизнь, если вы перфекционист

Перфекционисты упорно идут к своим целям и стремятся быть самыми лучшими. Качество полезное, но вместе с тем оно частенько портит жизнь и отношения с окружающими. В некоторых случаях перфекционизм может даже навредить здоровью. Поэтому важно распознать в себе перфекциониста и научиться с ним дружить на равных.  

Что такое перфекционизм и откуда он берётся 

Перфекционизмом называют «стремлением к безупречности». Это не заболевание, а черта характера. Перфекционисты задают себе высокую планку и очень страдают, если до неё не дотягивают. Они яро критикуют себя за малейшие ошибки, чувствуют за них стыд и вину. Так, отличник может убиваться из-за четвёрки за контрольную. А хирург — переживать , что до сих пор не возглавил отделение больницы. Даже если перфекциониста хвалят, он всё равно считает себя недостаточно хорошим. Цели в его голове всегда круче достигнутых. 

Перфекционизм может наследоваться. Но на его формирование могут повлиять и жизненные обстоятельства. В их числе:

• Родители с завышенными ожиданиями. Таким нужны пятёрки по всем предметам, золотая медаль в турнире по шахматам и безупречное поведение. Они любят ребёнка не безусловно , а как будто за что-то. И ребёнок привыкает к этому. Он считает, что его ценность напрямую зависит от успехов. И в итоге вырастает с синдромом отличника. 
• Психологические травмы. Иногда перфекционизм — защитная реакция в ответ на травму . Например, если человек пережил абьюз в детстве. Или если ему пришлось слишком рано повзрослеть. Такой опыт описала одна из пользовательниц портала The Mighty — Моника Судаков. Моника росла с эмоционально нестабильной матерью и подверглась сексуализированному насилию со стороны отчима. Она быстро поняла, что никто не защитит её, кроме неё самой. И поэтому не могла позволить себе ошибаться.
• Токсичная или конкурентная среда. К перфекционизму более склонны люди, на которых давят высокие требования. Например, студенты-медики. А ещё люди, которые постоянно соперничают с другими: спортсмены, артисты и художники.

Каким бывает перфекционизм

В самом общем смысле исследователи делят перфекционизм на два типа.

Здоровый (адаптивный) 

Адаптивные перфекционисты ставят высокие (но реалистичные!) цели, стремятся к ним, наслаждаются процессом, позитивно смотрят в будущее и гордятся своими успехами. Они хотят расти , совершенствоваться и двигаться вперёд. Но при этом они гибкие: принимают свои ошибки, адаптируются к обстоятельствам, вовремя тормозят. 

Нездоровый (неадаптивный) 

Неадаптивные перфекционисты задирают планку очень высоко и не бывают довольны собой. Они сильнее зацикливаются на негативе: постоянно сомневаются в себе, критикуют, переживают из-за любой ерунды. Даже если такой перфекционист добьётся цели, он найдёт за что себя поругать. Да, хорошо пробежал стометровку. Но можно было на три секунды быстрее. 

В 1991 году канадские учёные Пол Хьюитт и Гордон Флетт выделили ещё три вида перфекционизма:

• Перфекционизм, направленный на себя. Когда человек много требует от самого себя.Это те самые нереалистичные цели, самокритика, самокопание и бесконечное стремление к совершенству. Но этот же вид перфекционизма часто бывает здоровым.
• Перфекционизм, направленный на других. Когда человек много требует от окружающих. Например, от партнёра или детей. Такие перфекционисты могут быть чересчур резкими и требовательными. Они ждут, что другие будут соответствовать их личным «стандартам качества». Из-за этого им порой тяжело строить близкие и доверительные отношения.
• Перфекционизм, который навязан обществом. Когда человек хочет быть идеальным в глазах других людей. Он стремится соответствовать ожиданиям родителей, друзей, коллег или общества в целом. Таким перфекционистам страшно, что в них разочаруются. Они боятся критики, боятся быть отвергнутыми. Этот перфекционизм чаще всего нездоровый.

Как распознать в себе перфекциониста

Вы очень требовательны к себе

Освоить гитару за день, самостоятельно выучить китайский с нуля, попасть на доску почёта третий месяц подряд. Перфекционист ставит нереалистичные цели и стремится выполнить их на 150%. Когда что-то идёт не по плану, ему некомфортно. 

Вы очень организованны

Перфекционисты любят порядок. Им важно убирать кровать каждое утро и расчищать свой рабочий стол. Это дарит чувство контроля. Из-за любви к порядку перфекционистов порой путают с людьми с обсессивно-компульсивным расстройством. Но ОКР — не черта характера, а психическое расстройство. Люди с этим диагнозом могут часами раскладывать карандаши по цвету. Или мыть руки по десять раз в день. Эти ритуалы помогают им справиться с навязчивыми мыслями. Они не контролируют их. Перфекционисты, в отличие от людей с ОКР, могут вести себя иначе. Но просто не хотят.

Вы переживаете даже из-за мелких ошибок

Перфекционист зацикливается на своих неудачах и определяет себя через них. Ему не даёт покоя опечатка в прошлогоднем отчёте — даже если её никто не заметил и она ни на что не повлияла. Любая ошибка для него — признак собственной некомпетентности .

Вы часто прокрастинируете

Перфекционисты могут подолгу избегать работы или сидеть над ней часами. Не потому, что им сложно, а потому, что страшно приступить. Тут срабатывает эффект домино. Человек хочет сделать идеально, зацикливается на результате вместо процесса и в итоге бесконечно откладывает дело, боясь не справиться с ним на все сто. 

Вы редко делегируете задачи

По словам американского психолога Элизабет Ломбардо, перфекционисту кажется, что никому нельзя доверить работу. Потому что никто не сделает её идеально. А значит, проще всё взвалить на себя.

Вы часто используете слово «должен» 

«Я должен сделать это», «Они должны понимать» — типичные установки перфекциониста. Он ждёт, что он сам и окружающие будут подчиняться правилам из его головы. И ему не нравится, когда этого не происходит. 

Ваша уверенность в себе зависит от достижений и мнения окружающих

Перфекционисту трудно жить без одобрения со стороны. Ему спокойно, только когда его всё время хвалят. Как только он добивается одной цели, он сразу ставит следующую. Без этой гонки жизнь будто теряет смысл. 

Чем опасен перфекционизм 

Хотя перфекционизм помогает тщательнее подходить к работе и жизни в целом, в неадаптивной форме он может серьёзно мешать своему обладателю.

Снижает работоспособность 

Перфекционисты работают на пределе возможностей. Из-за этого их продуктивность рано или поздно падает . Им тяжело соблюдать work-life balance и не думать о работе 24/7. При этом, как это ни парадоксально, у таких работников может быть всё плохо с тайм-менеджментом. Из-за навязчивых мыслей и страха неудачи они могут затянуть с проектом.

Затрудняет личные отношения 

Общаться и жить с перфекционистом бывает непросто . Он критикует себя и других, требует одобрения и поддержки, целыми днями пропадает на работе. Построить здоровые отношения и завести семью при таком раскладе удаётся не всем.

Портит здоровье 

Причём и ментальное, и физическое. Перфекционизм повышает уровень стресса. Это само по себе плохо, но может спровоцировать дополнительные проблемы: тревожность, депрессию , низкую самооценку, расстройства пищевого поведения, бессонницу . 

Что делать, если вы перфекционист

Если перфекционизм не мотивирует, а только давит на вас, его можно попробовать обуздать. Американский психиатр Дэвид Бернс предложил несколько способов.

Станьте «обычным» на ближайшие 30 дней

Постарайтесь принять, что вы не идеальны. Никто не идеален — идеал недостижим . Психотерапевтка Тара МакГрат советует вспомнить, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему идеальных людей. Скорее всего, нет — каждый ошибался хотя бы раз в жизни. Важно помнить, что вы не исключение и не обязаны отличаться от остальных. Не позволяйте страху вас контролировать.

Распишите плюсы и минусы своего перфекционизма

Например, зачётка с одними пятёрками — это плюс. Минусы — усталость, выгорание, тревожность и отказ от встреч с друзьями. Это упражнение покажет, как много вы теряете из-за перфекционизма и насколько падает продуктивность.

Сконцентрируйтесь на процессе, а не на результатах

Ваша цель — не перевыполнить план на неделю, а последовательно и продуктивно отработать каждый день. Ставьте реалистичные сроки для каждой задачи. Придерживайтесь их и не гонитесь за рекордами. 

Чтобы поменьше зацикливаться на результатах, попробуйте разбить цель на отдельные маленькие этапы. Например, вам нужно подготовить реферат. Для этого вы сначала читаете, что другие написали об этой теме. Потом отбираете хорошие источники. Составляете план. Начинаете писать первую главу. Даже если реферат пока не готов, вы сможете оценить свой прогресс на каждом этапе. Да, пока нечего отправить преподавателю. Но зато вы уже сделали несколько важных дел. А значит — не потратили время впустую.

Отнеситесь к ошибкам проще

Мы учимся на ошибках, а не на успехах. Каждая из них не откидывает назад, а, наоборот, приближает к цели. Когда страшно ошибиться, представьте худшие варианты развития событий. Продумайте план для каждой «катастрофы».

Например, вы накосячили в презентации для партнёров. Возможный исход — начальник вас отчитает. Тогда попробуйте заранее составить речь, в которой опишите, как поработаете над ситуацией. Наихудший исход — вас уволят. Прикиньте, как действовать и в такой ситуации — на что жить первое время, в какие компании разослать резюме, что говорить на собеседованиях.

Возьмите листок, разделите его на две колонки и выпишите каждый сценарий, а рядом — своё решение. Это поможет успокоиться: что бы ни случилось, вы будете во всеоружии. Важно при этом помнить, что даже худший сценарий из возможных, скорее всего, не смертелен.

Перестаньте сравнивать себя с другими

Всегда найдётся кто-то богаче, успешнее и умнее. Но чем больше вы оглядываетесь на окружающих, тем сильнее критикуете себя. Так вы из раза в раз будете считать, что «недостаточно хороши» в чём-то. 

Психологи советуют , во-первых, чётко осознать, что такое сравнение вам вредит. Во-вторых, вспомнить, что вы изначально ставите себя в проигрышную ситуацию — сравниваете свои худшие качества с лучшими качествами других людей. Кроме того, обычно вы видите только вершину айсберга и не знаете, что у человека внутри и какой он на самом деле (может, он хорошо зарабатывает, но при этом не ладит с близкими).

Если ничего не помогает, постарайтесь просто убрать триггеры из своего инфополя. Например, поменьше сидите в соцсетях и не разглядывайте отпускные сторис знакомых.

Нарочно сделайте что-нибудь не идеально

Конечно, не нужно заваливать важный рабочий проект. Пробуйте мелочи. Отправьте коллеге email с опечаткой. Оставьте в покое картину, которая висит криво. Это поможет увидеть, что мир способен пережить несовершенство. Постепенно вы научитесь не паниковать из-за таких небольших «ошибок», и токсичный перфекционизм ослабнет .

Бывает и так, что всё перечисленное не помогает. Перфекционизм отравляет жизнь так, что человек плохо спит, боится пробовать новое и даже перестаёт выходить на улицу. В этом случае стоит обратиться к психотерапевту. Он поможет найти причины перфекционизма, научит ставить реалистичные цели и заботиться о себе.