«После тренировки болело то, что никогда раньше не болело». Магическая сила пилатеса для начинающих и не только

Вдумчивый и медленный пилатес похож на лечебную физкультуру. Но это впечатление обманчиво: тренировки прокачивают даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Рассказываем, как проходят занятия пилатесом и почему их стоит попробовать.

Что такое пилатес

Пилатес — это комплекс физических упражнений, который разработал немецкий спортсмен Йозеф Хубертус Пилатес в начале 1920-х годов. Переехав в Нью-Йорк, Пилатес вложил все свои сбережения в собственную спортивную студию при здании городского балетного центра. Первыми его занятия начали посещать артисты балета.

В основе занятий лежит последовательность из 34 упражнений, которые прорабатывают все движения позвоночника, развивают дыхание, силу, гибкость и выносливость. Популярность этой активности также связана с её доступностью: практиковать пилатес могут люди любого возраста, независимо от физической подготовки. Более того, врачи особенно рекомендуют заниматься пилатесом пожилым людям, потому что он снижает риски падений и раскоординации.

В чём польза занятий пилатесом

Есть данные , что восьминедельный комплекс занятий пилатесом укрепляет общее состояние здоровья, а также улучшает субъективное ощущение человеком своего тела. Упражнения выполняются в спокойном ритме, медленно и плавно. Неспешный темп учит, что любое движение сначала зарождается в вашем сознании, а потом передаётся от мозга к мышцам. Иными словами, все упражнения делаются вдумчиво и сосредоточенно.

Изначально система разрабатывалась как методика реабилитации, и поэтому похожа на лечебную физкультуру. Пилатес особенно полезен тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником: 

• нарушения осанки,
• травмы,
• межпозвонковые грыжи и боли в суставах.

Пилатес подходит и тем, у кого нет проблем со здоровьем. Необычные тренировки помогут :

• развить гибкость;
• укрепить мышцы живота, нижней части спины, бёдер и ягодиц;
• сделать осанку ровнее;
• уменьшить мышечный дисбаланс;
• увеличить объём лёгких и стабилизировать кровообращение за счёт глубокого дыхания;
• улучшить концентрацию;
• развить осознанность и чувство собственного тела.

Зачем нужны тренажёры для пилатеса

Есть две разновидности упражнений в пилатесе.

• Упражнения на коврике — это серия движений, которые выполняются на полу при помощи веса собственного тела. Основная цель — прокачать глубокие мышцы тела для улучшения осанки, баланса и координации.

• Упражнения со специальным оборудованием: цилиндрами, эспандерами, мячами, фитболами, изотоническими кольцами, а также с тренажёрами — баррелями, реформерами корректорами спины. Снаряды помогают принять нужное положение тела и контролируют нагрузку на мышцы. На таком оборудовании занимаются в студиях пилатеса, потому что оно занимает много места и дорого стоит.

Оборудование для пилатеса не предполагает силовой работы с дополнительным весом, как классические тренажёры. В пилатесе оборудование нужно, чтобы увеличить длину мышц. Сопротивление пружин напрягает мышцы позвоночника, когда тело находится в горизонтальном положении. Затем нервная система запоминает это положение и пытается воспроизвести его в повседневной жизни. В результате позвоночник вытягивается, что снимает с него напряжение.

Для таких упражнений используют реформер. Он выглядит как рама с платформой, которую двигает человек, а пружины и ремни оказывают сопротивление.

Также существует коррекционное оборудование. Это статичный инвентарь, который помогает разгрузить позвоночник и скорректировать осанку. К коррекционным тренажёрам относится баррель — бочка с лестницей, и корректор спины.

Полезны и занятия на тренажёрах, и упражнения на коврике. Пробуйте и выбирайте то, что нравится вам. 

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности

Беременные могут заниматься пилатесом и с ковриком, и со специальными тренажёрами, которые поддерживают тело в некоторых позах. Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Пилатес во время беременности улучшает осанку, движение суставов, гибкость, мышечный тонус, а ещё снимает стресс. Упражнения укрепляют все основные мышцы, в том числе косые мышцы живота и мышцы тазового дна. Работа с ними может облегчить течение беременности и уменьшить боль во время родов.

Заниматься лучше под наблюдением инструктора, который разработает индивидуальную программу, подходящую под срок беременности, и будет контролировать ваше состояние. Во время занятий избегайте :

• чрезмерного утомления и растяжения мышц: во время беременности связки растягиваются, из-за этого повышается риск травмы;
• сильного повышения температуры тела: это приводит к большей усталости и повышает риск получения травмы;
• прыжков и резких движений, которые могут навредить ребёнку.

Также обратите внимание, что после 12 недель следует отказаться от упражнений лёжа на спине. Техники пилатеса предлагают достаточно активностей, которые можно выполнять сидя или лёжа на боку.

Когда ребёнок становится больше и ваш вес увеличивается, меняется центр тяжести. Избегайте упражнений, которые могут привести к потере равновесия и падению, например выпадов и приседаний. Не стоит делать упражнений вниз головой, потому что они увеличивают риск закупорки артерии. Это наиболее рискованно во втором и третьем триместре беременности, а также во время восстановления после родов.

Как часто нужно заниматься пилатесом

Пилатес в первую очередь базируется на укреплении связи сознания и тела, которое положительно влияет на физические способности человека. Чтобы получить максимальную пользу, следует заниматься пилатесом минимум 2–3 раза в неделю. Улучшение осанки вы заметите после 10–20 сеансов регулярных тренировок.

Какая одежда подходит для занятий

Специальных требований к одежде для тренировок нет. Главное, чтобы вам было удобно. Лучше отдать предпочтение облегающим вещам — это позволит тренеру лучше видеть ваши движения и корректировать их. Например, хорошо подойдут тайтсы, топ, майка и легинсы.

Специальная обувь для тренировок тоже не понадобится, но для активностей с оборудованием и снарядами можно выбрать носки с прорезиненной нескользящей подошвой.

Как проходят занятия 

Заниматься пилатесом можно в группе или индивидуально с тренером.

Встречи длятся около часа или чуть больше. Новички обычно большую часть занятия лежат на коврике или тренируются на одном из аппаратов. Начинают с установки и выравнивания дыхания, потом переходят к упражнениям с небольшой амплитудой, а ближе к концу занятия — к сложнокоординационным и силовым. В конце занятия всегда выполняются упражнения в положении стоя, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.

После продолжительной практики пилатеса всё больше упражнений выполняются в положении стоя. Это необходимо, чтобы «обучить» нервную систему движениям в приближенных к реальной жизни условиях.

Встречи в зале предполагают, что тренер больше проговаривает, как выполнять упражнения, а потом вы сами выстраиваете своё тело, а не повторяете за профессионалом. Если вы что-то делаете неправильно, тренер скорректирует ваше положение.

Можно ли заниматься пилатесом дома

Упражнения можно выполнять и дома. Например, заниматься по видеоурокам. Такой формат тренировок предполагает и устное объяснение упражнения, и его демонстрацию для правильного выполнения. Однако дома нет тренера, который будет следить за правильностью выполнения упражнений. Не стоит практиковать пилатес самостоятельно, если у вас нет опыта занятий и есть проблемы со здоровьем. При неправильном выполнении упражнения в лучшем случае вы не достигнете результата, а в худшем — получите травму. Как вариант, можно взять несколько уроков с тренером, разобраться в технике выполнения упражнений, а потом продолжить занятия самостоятельно.

Прежде чем начать заниматься пилатесом дома, убедитесь, что пространство соответствует требованиям безопасности.

1. Проверьте, что вы освободили достаточно места.
2. Занимайтесь на твёрдой поверхности, постелив специальный спортивный коврик, чтобы не поскользнуться.
3. Выберите правильную одежду для занятия, чтобы ткань не мешала выполнять упражнения.
4. Обязательно начните с разминки, чтобы подготовить мышцы к более сложным манипуляциям.
5. Для более эффективной тренировки можно поставить перед собой зеркало, чтобы следить за правильными позами упражнений.

Истории девушек, которые практикуют пилатес