Звук, свет, запахи: как справиться с сенсорной перегрузкой

Громкие праздничные фейерверки и яркая иллюминация — не только веселье, но и непростое испытание для нервной системы. Вспышки салютов и взрывы петард заставляют органы чувств работать на пределе и могут быть некомфортными. Выяснили, как подготовиться к сенсорной перегрузке и пережить её.

Откуда берётся сенсорная перегрузка

Сенсорная перегрузка — состояние, при котором наши органы чувств получают больше стимулов, чем могут обработать. 

Такую перегрузку провоцируют не только залпы пиротехники или громкая музыка. Это могут быть самые разные звуки, а ещё свет, вкусы, запахи и тактильные ощущения. Клинический психолог Тимоти Джей Легг обращает внимание , что триггерами часто бывают обыденные вещи. Например, вы пришли в шумный переполненный ресторан или вам мешают мигающие огоньки танцпола. Кого-то могут раздражать запахи определённой еды, случайные прикосновения людей в толпе, прикосновения к чему-то слишком горячему, холодному или царапающему. Среди других триггеров сенсорной перегрузки — резкие изменения в температуре или освещении.

Как понять, что вы испытываете сенсорную перегрузку

Распространённые симптомы перегрузки включают :

• невозможность игнорировать раздражитель;
• дискомфорт, порой не только психологический, но и физический;согласно исследованию сотрудников Чикагского медицинского университета, высокая сенсорная чувствительность может вызывать головную боль и даже мигрень;
• стресс, тревогу и неспособность расслабиться;
• раздражительность;
• нервное перевозбуждение и невозможность сосредоточиться.

Учёные отмечают , что сенсорная перегрузка может случиться с любым человеком, но особенно уязвимы к ней люди с отдельными состояниями. В их числе:

• расстройства аутистического спектра — группа расстройств, которые отличают трудности с социальной адаптацией, повторяющееся поведение и «узкоспециальные» интересы;

• синдром дефицита внимания и гиперактивности — расстройство развития и поведения, которое сопровождается сложностями с концентрацией внимания, гиперактивностью и импульсивностью человека;

• посттравматическое стрессовое расстройство — состояние после пережитого травмирующего события (например, взрыва, пожара, смерти близкого);

• нарушение сенсорной обработки — церебральное расстройство, при котором мозг искажённо воспринимает раздражители;

• синдром хронической усталости — длительный упадок сил и переутомление, которые не проходят после отдыха;

• фибромиалгия — хроническая боль в суставах, мышцах и сухожилиях;

• рассеянный склероз — аутоиммунное заболевание, при котором повреждаются оболочки «проводников» нервной системы;

• синдром Туретта — заболевание центральной нервной системы, сопряжённое с непроизвольным сокращением мышц.

Как справиться с сенсорной перегрузкой

Выясните, что именно вызывает перегрузку

Кандидат психологических наук Грейс Творек рекомендует сначала определить ваши триггеры и понять, в какой момент вы начинаете ощущать стресс. «Так вы сможете найти собственную стратегию борьбы с перегрузкой. Допустим, вы поняли, что вам становится не по себе на громких концертах. Тогда логично действовать так: выбирать места подальше от сцены или посещать концерты на открытом воздухе, где более щадящая акустика», — говорит Творек.

Чтобы упростить задачу, можно воспользоваться готовым чек-листом сенсорных раздражителей и выбрать триггеры, которые беспокоят именно вас.

Подготовьте себя к перегрузке

Салютов и прочего шума в праздники не избежать, но можно маленькими шагами «приучить» мозг реагировать на них менее остро. Эксперты фонда «Обнажённые сердца», работающего с аутичными детьми, советуют включать видео салютов на компьютере. Предпочтение лучше отдавать тем, в которых люди радуются фейерверкам. Сначала можно смотреть их без звука, постепенно прибавляя громкость. Также специалисты рекомендуют добавлять в эти упражнения какое-нибудь приятное поощрение. Так мозг будет постепенно расслабляться и легче воспринимать раздражитель.

Если возможно, изолируйте себя от раздражителя

Идеальным вариантом будет уйти в тихое место, где нет громких звуков, яркого света или сильных запахов. Клинический психолог Тимоти Джей Легг советует находиться неподалёку от такого места — например, на концерте или вечеринке быть недалеко от выхода. Такого же мнения придерживается психолог Дженнифер Мюлдер. Помимо этого, она советует строить планы так, чтобы пореже сталкиваться с триггерами. «Не стоит поддаваться всеобщему безумию и штурмовать магазины в „чёрную пятницу“ или идти в солнечный выходной день на пляж. Выберите время, когда будет потише», — подчёркивает психолог.

Проводите время наедине с собой

«Устраивайте периоды „сенсорного детокса“», — говорит Меган Нефф, психолог, специализирующаяся на РАС и СДВГ. По её мнению, это поможет перезарядить социальную «батарейку». Подойдёт, к примеру, небольшая прогулка на природе. Похожий совет даёт Дженнифер Мюлдер, добавляя, что нужно устраивать перерывы между ежедневными делами. «Не забивайте свой график под завязку и помните, что вы не обязаны говорить да на все приглашения», — напоминает психолог.

Попробуйте физические «ограничители»...

Если уйти от триггера не получается, создать барьер между вами и раздражителем можно искусственно . Например, если яркие и громкие салюты происходят прямо у вас под окнами, плотно задёрните шторы и закройте окна. Ещё один полезный инструмент — наушники с функцией шумоподавления. А от чересчур яркого света могут помочь солнцезащитные очки. 

… и успокаивающие техники

Некоторым нейроотличным людям справляться с перегрузками помогает стимминг — повторяющиеся действия, которые снижают напряжение и стресс. Меган Нефф советует иметь под рукой «набор инструментов» для облегчения перегрузки. Например, плейлист из любимых песен, антистресс-игрушки, ароматические свечи с приятным для вас запахом, любимая одежда — важно найти что-то своё.

Хороший инструмент, который вы точно нигде не забудете, — специальное расслабляющее дыхание. Психолог Грейс Творек советует дыхательную технику «3–3–3». Считая до трёх, вдохните через нос и задержите дыхание. Вновь досчитайте до трёх. Выдохните через рот, проделав ту же операцию. Всё упражнение займёт около девяти секунд, и повторять его можно сколько угодно. «Это относительно простая техника, которая отвлекает мозг и тело от раздражителя и „заземляет“. Пока вы дышите, симптомы перегрузки медленно отступают», — говорит Творек.

Не стесняйтесь говорить окружающим, что с вами случаются перегрузки

Людям, которые не испытывают сенсорных перегрузок, бывает сложно понять, что это такое и как вести себя с тем, кто этим страдает. Специалисты фонда «Антон тут рядом» советуют заранее предупредить друзей, коллег, знакомых и даже малознакомых людей, что с вами может произойти перегрузка. Так в случае необходимости окружающие смогут вам помочь — например, вывести в тихое место во время концерта, приглушить свет или убавить громкость музыки. Если вам некомфортно говорить об этом вслух в присутствии посторонних, попробуйте договориться с тем, с кем вы пришли на мероприятие, об условном жесте . Он может означать, что приближается сенсорная перегрузка и вам нужно отдохнуть.

Если перегрузки случаются на работе, попробуйте договориться с руководителем о том, чтобы снизить сенсорную нагрузку. Например, можно переставить ваш стол в более спокойное место, приходить в офис пораньше в «тихие» часы или иногда работать из дома.

Заботьтесь о режиме сна, питания и отдыха

Клинический психолог Тимоти Джей Легг считает : чтобы организм не так остро переживал перегрузку, нужно внимательно относиться к базовым потребностям организма. Старайтесь высыпаться, вовремя есть и пить достаточно воды. Психолог Дженнифер Мюллер советует заботиться о «гигиене труда»: делать перерывы, чередовать умственную нагрузку с физической и не брать на себя несколько задач сразу. «Многозадачность заставляет мозг работать на пределе, и снижает его способность обрабатывать сенсорную информацию», — объясняет Мюллер.