Правда ли шоколад вызывает зависимость, тёмные плитки полезнее молочных, а белый налёт означает, что продукт испортился и теперь очень опасен? Мы поговорили с нутрициологом обо всём, что вы хотели и не хотели знать. А ещё разобрались, как выбрать шоколад, который одобрит даже Вилли Вонка.
Правда ли, что тёмный шоколад полезнее молочного и белого?
Как и любой продукт, шоколад сложно назвать абсолютно полезным или вредным. Важен контекст: сколько плиток человек съедает за день, какой состав у шоколада и с чем продукт должен помогать. Например, мы можем изучить питательную ценность шоколада, разобраться, как он влияет на настроение или давление.
Питательная ценность — это количество питательных веществ и калорий, которое приходится на 100 граммов продукта. Чем выше питательная ценность, тем чаще продукт должен появляться в вашем рационе и наоборот.
Все виды шоколада калорийные, в них много сахара и насыщенных жиров. В тёмном шоколаде содержится больше клетчатки, железа, калия и фосфора, а в молочном — кальция.
Полезные свойства шоколада обычно связывают с какао, которое входит в состав любой плитки. Этот ингредиент богат минералами и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма. Они же нейтрализуют свободные радикалы, которые забирают электроны у других атомов и молекул, повреждая наши клетки.
В тёмный шоколад добавляют больше какао — поэтому его называют более полезным. Некоторые учёные считают, что какао-продукты снижают артериальное давление, а значит, уменьшают риск сердечно-сосудистых болезней. В 2017 году некоммерческая группа учёных Cochrane изучила 35 исследований по этой теме. В среднем какао-продукты снизили артериальное давление на 1,8 мм рт. ст. Это небольшие показатели, но их можно дополнить другими методами лечения. Однако учёные поставили исследованиям средний уровень доказательности. Всё потому, что пока проводились только короткие эксперименты, а участникам давали разные дозы шоколада и какао-продуктов.
В 2022 году учёные из Южной Кореи изучали, как тёмный шоколад влияет на настроение. Они провели эксперимент, который длился три недели. Участников разделили на группы: одной группе предложили съедать по 30 грамм шоколада с 70% какао в день, другой передавали такое же количество плиток с 85% какао. Третья группа вообще не получала шоколад. По результатам, плитки с 85% какао действительно улучшили состояние участников. Однако исследование было довольно маленьким: в эксперименте участвовали только 48 человек. Сейчас учёные предполагают, что тёмный шоколад влияет на микроорганизмы в кишечнике человека. Он делает микробиом более разнообразным и так изменяет наше настроение.
Однако и тут не всё однозначно. Пока доказательной базы не так много, а результаты экспериментов нельзя объяснить эффектом от одного какао или шоколада. Они зависят от образа жизни и питания участников. При этом в шоколадках может быть разное количество полезных веществ:
Польза тёмного шоколада для здоровья в основном связана именно с флавоноидами, содержащимися в какао. Однако количество флавоноидов варьируется в разных продуктах из тёмного шоколада. Также у производителей различаются методы обработки, что может влиять на содержание флавоноидов.
В общем, любой шоколад — еда для удовольствия, и это нормально. Его польза измеряется количеством сахара в составе, методикой производства, вашим рационом и самочувствием. В тёмном шоколаде действительно содержится больше полезных микроэлементов, но при этом любой шоколад довольно калорийный, а избыток калорий может привести к ожирению. Поэтому, если вам нравится молочный или белый шоколад, не обязательно отказываться от него в пользу тёмного. Главное — питаться сбалансировано и следить за своим здоровьем.
Сколько шоколада можно съесть за день?
Точной нормы нет: важно оценивать питание в целом. Например, как часто шоколад появляется в вашем рационе. Ничего страшного, если в один день вы съедите половину плитки, а в другие вообще не будете есть шоколад. Также можно ориентироваться на рекомендации ВОЗ по употреблению сахара.
Сахар и насыщенные жиры рекомендуют сокращать до 10% от общей калорийности. Возьмём общее число для взрослого — 2000 калорий. 10% сахара — это 200 калорий, или треть плитки шоколада, если в рационе нет других продуктов с добавленным сахаром. В исследовании, которое мы называли выше, участники съедают 30 граммов тёмного шоколада в день. Так что можно ориентироваться на это количество.
При этом нутрициолог советует не ограничивать, а расширять рацион. Будет полезно проверить, хватает ли вам фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. Служба здравоохранения Великобритании рекомендует съедать не меньше пяти порций таких продуктов в день. Рассчитать порцию легко: примерно столько фруктов и овощей помещается в вашей ладони.
Белый шоколад — не шоколад?
В привычные нам молочные или тёмные плитки добавляют сухое какао и какао-масло. В белом шоколаде вообще нет волокон какао: его изготавливают из какао-масла, сухого молока, молочной сыворотки и сахара. Именно поэтому такие плитки светлые, а в их сладко-сливочном вкусе не чувствуются нотки какао. Однако белый шоколад сохраняет привычную форму и текстуру: так работает масло.
Ответ на вопрос зависит от того, что для нас важнее: вкус какао или вид сладости. При этом по ГОСТу белые плитки всё же считаются шоколадом.
Правда ли, что шоколад вызывает зависимость?
Сторонники этой теории думают, что сахар, который добавляют в большинство шоколадок, вызывает привыкание. Но диагноза «сахарная зависимость» не существует. Сейчас нет доказательств того, что сахар вызывает такую же зависимость, как алкоголь или психоактивные вещества.
В обзоре для European Journal of Nutrition учёные разобрали работы по этой теме. Проблема в том, что такие исследования проводятся на животных, поэтому их данные нельзя применить к людям. Но даже результаты экспериментов с животными спорные. Учёные пока не знают, как будет вести себя крыса, если постоянно давать ей сладкое. Пока исследователи изучают, как животные реагируют на периодические угощения. Возможно, крысам просто нравится иногда пробовать вкусную пищу.
Тягу к сладкому объясняют другими причинами. Человек может:
- Испытывать стресс. Когда люди переживают сложные эмоции, они обращаются к тому, что их успокоит. Порой решением становится любимая шоколадка.
- Компенсировать дефицит питательных веществ. Такое случается, когда люди питаются несбалансированно или придерживаются строгой диеты. Если организму не хватает необходимых веществ и энергии, после приёма пищи хочется съесть «ещё что-нибудь вкусненькое».
- Скучать. Попить чай с тортиком — простое и приятное занятие. Поэтому иногда мы едим сладкое, даже если не чувствуем голода.
- Поддерживать привычку. Устоявшиеся действия помогают нам «работать на автопилоте» и справляться со сложными ситуациями. Привычка запускается, когда срабатывает триггер: контекст, в котором люди едят сладкое. Допустим, человек включил сериал, обычно он смотрит его с попкорном или печеньками.
Правда ли, что шоколад без сахара полезнее?
Если на упаковке шоколада написано «без сахара» или «без белого сахара», это ещё не значит, что продукт не сладкий и не калорийный. Обычно вместо сахара в плитки добавляют заменители или подсластители.
Если речь идёт о заменителях сахара, таких как сиропы (топинамбура, агавы), мёд или даже фруктовый сок, помните, что это тоже сахара. Они калорийные и относятся к категории добавленных сахаров. Есть также чуть менее калорийный заменитель — мальтит (2–3 ккал на 1 грамм, у сахара 4 ккал на 1 грамм), инулин (около 2 ккал на 1 грамм).
Существуют и вовсе некалорийные подсластители — стевия, сукралоза, аспартам, эритрит или сахарин, их безопасность подтверждена научными исследованиями. Однако важно соблюдать меру. Если вы не употребляете сладости с подсластителями в чрезмерных количествах, такие продукты могут быть частью вашего рациона.
Употребляя шоколад с некалорийными подсластителями, человек действительно сокращает количество сахара в рационе. Но, опять же, стоит учитывать ваши отношения с едой. Если у вас сбалансированное питание, вы не вините себя за то, что едите сладкое, и просто хотите иногда пробовать шоколад с подсластителями, эти продукты не навредят.
Если на шоколаде появился белый налёт, он испортился и есть его опасно?
Нет, это не плесень, и такой шоколад не вредный. Появление белого налёта — естественный процесс. Его называют шоколадным поседением. Сладость всё так же можно есть за чаем или добавлять в выпечку. Обычно вкус шоколадки не меняется.
Плитка может побелеть, если её хранили при высоких температурах или неправильно темперировали (нагрели и охладили до рабочей температуры в процессе приготовления, чтобы шоколад блестел и медленнее таял в руках). Тогда на поверхности выделяется какао-масло — тот самый белый налёт. Так работает жировое поседение. Есть и другая причина — сахарное поседение. Оно возникает, когда шоколад перемещают из тёплого места в морозное. Например, перекладывают шоколадку в холодильник.
Как выбрать хороший шоколад?
Самые важные ингредиенты — это какао-продукты. По ним высчитывается процент какао в шоколаде. Продавец и дегустатор шоколада Лорен Адлер советует выбирать плитки из тёртого какао. Порой этот ингредиент заменяют какао-порошком. Такой шоколад будет дешевле, но потеряет свой насыщенный, сложный вкус. Всё потому, что какао-порошок — это переработанный продукт, сухой остаток, который получается после того, как из какао-массы выделят масло.
По регламенту Таможенного союза в состав любого шоколада входит какао-масло. Иногда на производстве к нему добавляют растительные масла. Например, пальмовое или кокосовое. Эти ингредиенты помогают сэкономить, однако вкус и текстура шоколада из-за них могут измениться. Тут лучше опираться на ваши предпочтения.
В составе популярных шоколадок часто встречается соевый лецитин. Его можно найти в Milka и «Бабаевском». Это безопасный эмульгатор, который используют, чтобы сделать массу более текучей. А вот ароматизаторов, которые имитируют вкус или аромат шоколада, в списке быть не должно. Производителям белых, молочных и экстрамолочных плиток также запрещают усиливать вкус или запах молока и сливок. Зато в плитки можно добавлять другие ароматизаторы. Так, разные варианты ванили есть в тёмной «Коммунарке» с трюфельной начинкой и молочном Ritter Sport с миндалём. А ещё в списке ингредиентов встречаются сахар, сухое молоко и начинки: от привычных орешков до матчи.
Собрали вкусные варианты молочного, белого и тёмного шоколада:
Реклама: ООО «УМНЫЙ РИТЕЙЛ»
Станьте первым, кто оставит комментарий