7 приёмов, чтобы сосредоточиться на работе

Если дела не делаются уже пять часов подряд, внимание переключается на тиктоки и мемы про котиков, а до дедлайна остаётся всё меньше времени, то эта статья для вас. Собрали техники от психологов и экспертов по продуктивности, которые помогут сосредоточиться на работе, учёбе или тренировке. 

Разделите большие и объедините маленькие задачи

Чешский психолог Пётр Людвиг считает, что секрет сосредоточенности — правильное распределение задач. Обычно нам не хочется начинать большие задания, которые занимают много времени: когда до результата далеко, мы легко теряем концентрацию. Если в же рабочем плане много мелких задач, это тоже проблема. В этом случае нам приходится слишком часто переключаться между делами, то тоже отнимает время и энергию.

В книге «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра» психолог делится техникой, которая поможет распределить задачи. Главное правило: каждое задание должно занимать от 30 до 60 минут. Это оптимальное время, чтобы оставаться сосредоточенным. 

Если задача большая, её стоит разбить на маленькие шаги. Вместо «подготовить доклад» напишите «собрать информацию», «сделать презентацию» и «составить речь». Объедините маленькие и однотипные задания. «Ответить на электронное письмо от компании А» замените на «Ответить на все электронные письма».

Сделайте задачу конкретной

Эксперт по продуктивности Крис Бэйли советует всегда подробно описывать задачи. Человеку бывает трудно сосредоточиться на абстрактной цели, потому что в этом случае непонятно, что именно нужно сделать, чтобы добиться результата. Поэтому мы часто откладываем задания с размытыми формулировками. 

Чтобы придумать конкретную формулировку, Крис Бэйли предлагает ответить на вопрос: «Как я сделаю это задание?» Ещё один лайфхак — уточнить сроки и объём работы. Разберёмся, как выглядят непонятные и конкретные задания:

Визуализируйте процесс

Когда задача кажется слишком сложной или пугает, человек теряет концентрацию. Хочется отложить дело на пару дней и вообще не думать о нём, чтобы не переживать. А вот психологи Джейн Бурка и Ленора Юэнь, наоборот, советуют детально представить задание. Этот метод называют визуализацией, и он даже считается медитативной техникой. 

Визуализируя, мы заставляем себя думать, что уже работаем, так что в некотором смысле этот способ помогает обмануть наш мозг и сосредоточиться на задаче. Кроме того, спортивные психологи часто используют визуализацию, чтобы успокоить и замотивировать атлетов. 

Обычно визуализация занимает около пятнадцати минут. Вот один из вариантов этой техники:

• Вспомните самую трудную задачу. Это не обязательно должно быть объёмное задание. Найдите дело, которое вызывает сильные эмоции: тревогу, страх, сомнения, чувство, что вы не контролируете ситуацию. Часто людей пугают важные задачи или непривычная работа. 
• Представьте, как делаете первый шаг к цели. Допустим, вам нужно создать сайт для своего проекта, но вы никогда не занимались этим раньше. С чего можно начать?
• Подключите все органы чувств. Люди лучше воспринимают образы, которые можно увидеть, услышать и почувствовать. Если первый шаг — открыть сервис для создания сайтов и изучить инструменты, то как будет выглядеть ваше рабочее место? Подумайте, как звучит видеоинструкция и пахнет кофе, который вы пьёте, пока работаете. 
• Визуализируйте остальные действия. Чтобы задача стала понятнее, нужно разбить её на шаги и представить каждый из них.
• Разберите возможные проблемы. Работая, человек сталкивается с трудностями, которые сбивают его внимание. Задумайтесь, как решить или предотвратить проблемы, которые появятся в процессе. Например, делегировать задания, обратиться к специалисту, заложить больше времени. 
• Действуйте. Без работы визуализация превращается в обычную фантазию. Теперь, когда вы продумали всё, что пугало или отталкивало, самое время начинать.

Разберитесь с незавершёнными задачами

Тренер по личностному развитию Аллан Скотт считает, что незакрытые задачи вызывают стресс и мешают человеку сосредоточиться. Незаполненный договор или неотправленное письмо укрепляют наше чувство вины. Кажется, что заданий очень много и справиться с ними просто невозможно, поэтому лучше даже не пытаться. 

В книге «Прощай, лень! Как побороть прокрастинацию и начать всё успевать» эксперт советует выписать все незавершённые задачи перед началом работы. Письменная фиксация помогает не отрываться от других заданий на тревоги о том, что вы можете что-то забыть. Далее выделите пятнадцать минут в конце дня, чтобы закончить дела. Если задание объёмное, заложите на него больше времени.

Найдите своего study buddy

Study buddy буквально переводится как «приятель по учёбе». Это человек, с которым у вас совпадают цели: подтянуть английский до уровня B2, подготовиться к ЕГЭ по русскому или освоить базовые приёмы монтажа. Принцип баддинга в том, чтобы объединиться и развиваться вместе. Со study buddy можно: 

• подбирать задачи и составлять планы;
• созваниваться и обсуждать сложные темы;
• обмениваться мини-отчётами за неделю;
• делиться упражнениями и материалами.

Психологи Таня ван Эссен и Хенри Шувенбург утверждают, что совместная работа повышает нашу концентрацию. Всё потому, что появляется ответственность. Людям сложнее отказаться от задания, когда они уже пообещали заниматься им другому человеку. А ещё партнёры по учёбе поддерживают и мотивируют.

Study buddy необязательно искать среди друзей. У нашего окружения могут быть другие цели, и это нормально. Сейчас такого приятеля можно найти в соцсетях и приложениях. Подойдут группы во «ВКонтакте» («Study Buddy | Поиск Напарника»), тематические телеграм-каналы («Бартер для репетиторов») и сервисы (приложение для общения с иностранцами Tandem для iOS и Android). 

Совместите приятные и полезные активности

Профессор Уортонского университета Пенсильвании Кэтрин Милкман называет этот приём системой управляемого искушения. Порой мы прокрастинируем просто потому, что нам не нравится задание. Кэтрин Милкман считает: объединение приятных и полезных задач помогает сосредотачиваться. Человек быстрее начинает работу, если ему нравится хотя бы часть процесса. Вместе с другими учёными Миклман провела исследование, которое подтверждает эту теорию. 

В эксперименте участвовали 6792 посетителя фитнес-клубов. Чтобы оценить результаты, их поделили на две группы. Одним участникам подарили бесплатную аудиокнигу после регистрации в фитнес-программе. А другим — предложили выбрать книгу по интересам и слушать её на занятиях. Люди, которые совмещали активности, на 10–12% чаще ходили на тренировки.

Объединить занятия довольно просто. Нужно вспомнить:

Важные дела, которые вы регулярно откладываете. Это скучные, неприятные или пугающие задачи: составлять отчёты, убираться в доме или ходить в спортзал. 

Приятные, но не самые продуктивные занятия. То, что мы делаем, когда отдыхаем или хотим себя порадовать: слушать любимые треки, собирать «Лего», играть в компьютерные игры. 

Попробуйте сопоставить эти дела так, чтобы они дополняли друг друга. Вам должно быть удобно и спокойно заниматься обеими активностями одновременно. Можно гладить одежду и смотреть стендап или работать и пить капучино в кофейне.

Остановите импульсы «ничегонеделания»

Импульсы «ничегонеделания» — это спонтанные идеи, которые отвлекают нас от работы. Те самые коварные мысли о том, чтобы всего пять минут полежать в кровати или полистать соцсети. Порой пять минут растягиваются на несколько часов. Мы переключаемся с одной вкладки на другую, читаем новости, открываем новое видео любимого блогера… 

Тренер по личностному развитию Аллан Скотт объясняет: реагируя на такие импульсы, человек формирует привычку постоянно отвлекаться на возникающие идеи. В такие моменты они воспринимаются как неотложные. Чтобы сосредоточиться было проще, важно научиться контролировать эти импульсы. 

Если у вас возникнет спонтанное желание оторваться от работы, остановитесь и посчитайте до десяти. Попробуйте сосредоточиться на дыхании, делайте глубокие вдохи. Этот способ развивает осознанность. Ещё раз подумайте, действительно ли вам стоит отрываться от задания сейчас или лучше закончить его, а потом наградить себя приятным занятием.