Что делать, если вы боитесь браться за что-то новое

Приятно представлять, какая начнётся жизнь, когда останется позади ненавистная работа, в руке окажутся ключи от новой квартиры, а уроки танго станут частью дня. Но когда приходит время действовать, нас сковывает страх, и планы отправляются на антресоль мечтаний. Рассказываем, почему так происходит.

Причина 1: страх

Нам всем бывает страшно, и это нормально. Страх обусловлен биологией. За него в нашем мозге отвечает амигдала , или миндалевидное тело. «Тревожная кнопка», которая помогла нашему виду выжить. Амигдала научила человека: неизвестность — это не очень хорошо. Шуршать в кустах может как безобидный кролик, так и ядовитая змея. Так что лучше не рисковать и быстро уйти. 

Сейчас мы живём в более или менее безопасном мире. Во всяком случае, шанс встретить ядовитую змею или тигра по дороге к автобусу небольшой. Но сигналы амигдалы никуда не делись. Мы воспринимаем риски как угрозу, считаем знакомое безопасным и чаще доверяем мнениям, которые больше распространены.

Если страшно сменить работу, переехать, заняться йогой — знайте, что отчасти вас пугает амигдала. Но всё, конечно, было бы слишком просто, если бы страх ограничивался только биологией.

Причина 2: перфекционизм

Перфекционизм, он же синдром отличника, прекрасно умеет запугивать. Это убеждение, что идеал существует и его можно достичь. А что может быть неидеальней, чем ошибка?

Например, вы захотели выучить итальянский язык. В сознании уже расцветает картинка, как вы без запинки диктуете заказ официанту в кафе с видом на Колизей. Но внутренний перфекционист не дремлет. И в следующее мгновение вы уже воображаете себя в окружении итальянцев, которые смеются над вашим нелепым произношением.

Внутренний перфекционист заставляет бесконечно готовиться. Ещё один курс, и можно делать. Нет, вот ещё один интенсив, и тогда уж точно можно начинать. Кажется, что скоро всё станет идеально. Но это абсурд. Потому что внутренний перфекционист всегда найдёт к чему придраться.

Социальный психолог Томас Каррэн в выступлении на TED говорит, что за 25 лет исследований он увидел резкий рост перфекционизма в обществе. В это же время произошёл всплеск психологических расстройств среди молодёжи.

«Завистливое восхищение совершенством настолько распространено, что мы даже не задумываемся и не сомневаемся в этой концепции. Что это говорит о нас и нашем обществе? То, что в нём существует тенденция к восхвалению совершенства. Мы обычно превозносим перфекционизм как достоинство и знак успеха».

Томас Каррэн

Томас Каррэн утверждает, что видел мало доказательств того, что перфекционисты более успешны. Даже наоборот. Клинические исследования показывают, что за этим качеством могут скрываться психологические проблемы: депрессия, тревожность, анорексия, булимия и даже суицидальные мысли.

«Представьте себе успех как вершину горы достижений. Перфекционизм заставляет нас взбираться на неё. Мы думаем: „Как только я достигну вершины, люди увидят, что я не ущербный, а чего-то стою“. Но перфекционизм не говорит нам, что, как только мы достигнем вершины, на нас опять обрушится лавина неуверенности и стыда и мы снова будем пытаться взобраться на эту вершину. Это круговорот самопоражения».

Томас Каррэн

В конце 80-х годов Пол Хьюитт и Гордон Флетт разработали систему самодиагностики перфекционизма. Они определили, что существует три типа перфекционизма:

• направленный на себя: «Я буду настолько совершенным, насколько смогу»;
• социально предписанный перфекционизм: «Я чувствую, что другие требовательны ко мне»;
• перфекционизм, направленный на других: «Если я прошу кого-то что-то сделать, я ожидаю, что это будет сделано идеально». 

Все три влияют на психическое здоровье. Самым проблематичным, говорит Каррэн, является социально предписанный перфекционизм. Такие перфекционисты чувствуют, что должны постоянно оправдывать ожидания других. И если им это однажды удалось, они поднимают планку ещё выше, так как думают, что теперь от них ожидают результаты ещё лучше. В итоге это порождает чувства беспомощности и безнадёжности.

Что делать, если начинать новое мешает перфекционизм

Примите, что без ошибок не бывает роста

В книге «Заставь его замолчать» Дэнни Грэгори пишет, что внутри нас сидит критик. Он даёт непрошеные советы, обвиняет и навешивает ярлыки. Важно научиться отделять голос внутреннего критика от себя и глушить его. Для этого начните делать хоть что-то в направлении своей цели, руководствуясь этими советами. 

• Смотрите на неудачи как на часть пути. Ваша задача не в том, чтобы уклоняться от ошибок, а чтобы научиться с ними работать: принимать, анализировать и корректировать.
• Наслаждайтесь процессом. Если вы научитесь ценить его, вам будет не так страшно за результат.
• Понижайте планку. Если вы решили бегать каждое утро минимум час, когда раньше предпочитали валяться в мягкой постели, приготовьтесь: внутренний критик будет бить вас ментальной палкой за каждый пропуск. Начните с малого. 15 минут зарядки более чем достаточно. Когда это станет для вас нормой, постепенно увеличивайте нагрузку.
• Соблюдайте принцип «достаточно хорошо». Иногда лучше запустить проект на троечку и допиливать в процессе, чем стремиться сделать сразу на пятёрку и не выпустить его вообще. 

Что почитать

• «Заставь его замолчать. Как победить внутреннего критика и начать действовать», Дэнни Грэгори

Причина 3: эффект прожектора

«А что скажут люди, если я брошу работу». «Что обо мне подумают, если я запишусь на танцы в 30 лет». Если у вас в голове возникают подобные вопросы, скорее всего, вы попали под «эффект прожектора». Это психологический эффект, из-за которого кажется, что наш внешний вид и поступки всегда заметны для окружающих. Словно мы стоим на сцене перед полным залом под светом прожектора.

Эту особенность человеческой психики описал профессор Корнеллского университета Томас Гилович. В исследовании эффекта прожектора он попросил студентов прийти на лекции в футболках с изображением Барри Манилоу — не самого любимого артиста среди молодёжи. Потом их спросили, сколько человек, по их мнению, заметили, что изображено на их футболках. Оказалось, что студенты переоценили внимание окружающих к себе на 23%.

Эффект прожектора вызывает страх облажаться при всех. Критика — это то, чего мы всеми силами пытаемся избежать. Психолог Роберт Чалдини писал, что это проявление теории социального одобрения: мы чувствуем себя психологически комфортно, когда находимся на одном уровне с окружением или выше. Но более низкое положение заставляет нас нервничать. Его истоки тоже лежат в древнем опыте: если тебя не одобряет стая — тебя исключают из неё, и ты погибаешь.

Даже наш организм реагирует на критику. Когда нас хвалят, в организме выделяется гормон окситоцин. Нам становится тепло и хорошо примерно на пять минут. А в момент критики в нашем организме вырабатывается кортизол — гормон стресса. Нас бросает в пот, текут слёзы, сводит желудок — каждое тело реагирует на кортизол по-разному. В отличие от окситоцина, кортизол остаётся в организме на час-два. Поэтому вы так хорошо помните моменты, когда облажались на публике. И боитесь повторить этот опыт.

Что делать, если вы боитесь оценки окружающих

Определитесь, кто такие эти окружающие

Когда вы говорите «а что подумают люди?», вы, вероятнее всего, думаете о конкретном списке людей. Их не так много, как кажется на первый взгляд. В книге «Сеть и бабочка» Оливия Фокс Кабейн и Джуда Поллак приводят практику доктора социологии Марты Бек. Она утверждает, что наши «все» — это чаще всего пять-шесть человек. 

Для того чтобы определить свой круг «всех», Марта Бек предлагает выполнить простое письменное упражнение.

1. Выберите утверждение о себе. Например: «У меня здорово получается печь пироги». 
2. Определите в своём круге людей тех, кто согласится с этим утверждением. Выпишите их в первую колонку.
3. Выберите тех, кто опровергнет, и запишите во вторую колонку.
4. После этого ответьте себе (лучше тоже письменно) на следующие вопросы:

• Люди из какой категории вам нравятся больше?
• Кого из этих людей вы больше уважаете?
• Кто из них ведёт более счастливую и наполненную жизнь?
• У кого из них более стабильные и доверительные отношения в обществе?
• Если у вас будет (или есть) ребёнок и вам приходится его отдать на воспитание людям, которых вы записали, кого бы выбрали?
• Какие люди больше всего заслуживают, чтобы их мнение игнорировали?
• Почему вы обращаете внимание на людей из второй категории?

Когда вы знаете конкретных людей, на мнение которых опираетесь, становится не так страшно перед «всеми». А ещё вы можете обнаружить, что не так уж и сильно хотите прислушиваться к тем, кто вас критикует. Вы сами выбираете, на чьё мнение ориентироваться.

Не оставайтесь в ведре с крабами

Критики могут быть подвержены синдрому ведра с крабами . Когда краб сидит в ведре один, он может выбраться. Но стоит внутри оказаться нескольким крабам, как они начинают тянут клешнями вниз тех, кто пытается выползти из ведра. 

Когда кто-то из окружения начинает выбиваться из общей иерархической плоскости, например, готовится к учёбе за границей или решает уйти из офиса и открыть своё дело, для остальных это значит одно из двух: нужно тянуться за ним или признать, что они хуже. Проще всего тянуть вниз. Отсюда появляются фразы «Ты не способна на это», «Куда ты лезешь», «Никто в нашей семье такого не делал, и тебе не следует начинать».

Что делать, если вы чувствуете, что оказались в ведре с крабами:

• не рассказывайте о своих планах, если не готовы встретить критику;
• скажите прямо, что вам неприятно слышать критику в свой адрес;
• в крайнем случае прекратите общение с такими людьми.

Иногда близкие просто боятся, что вы уйдёте на новую высоту и отвергнете их. Если чувствуете такое, проговорите, что не перестанете любить их и проводить с ними время, когда уйдёте на новую высоту.

Что почитать

• «Сеть и бабочка: Как поймать гениальную идею», Оливия Фокс Кабейн, Джуда Поллак
• «Психология влияния», Роберт Чалдини 

Что делать, если вы просто не знаете, чего боитесь

Наш мозг всегда думает о потенциальных угрозах. Страх включается каждый раз, когда мы сталкиваемся с неизвестным или трудным. Но на деле вы можете даже не осознавать, чего конкретно боитесь.

Есть простая письменная практика, которая поможет вам безопасно взглянуть в лицо своим страхам.

1. Возьмите листок бумаги и запишите то, что хотите сделать, но боитесь.
2. Напишите самое плохое (самое-самое), что может случиться, если вы всё же решитесь.
3. Ответьте на несколько вопросов:

• Как вы можете избежать такого исхода?
• Как вы можете исправить ситуацию, если «самое-самое плохое» всё же случится?
• Что произойдёт в вашей жизни, если вы сделаете задуманное и достигнете успеха?
• А что произойдёт, если вы откажетесь от задуманного?

Такая практика поможет вам трезво взглянуть на ситуацию, оценить все риски и принять решение, основанное на аргументах, а не на страхе перед неизвестным.

«Если задуматься, то мы сочиняем страхи точно так же, как мы рассказываем истории. Они состоят из одинаковых элементов. Имеют общую структуру. Как в любой истории, в страхе есть герои — мы сами. У страхов есть сценарии, у них есть начало, кульминация и конец. И, как любая хорошая история, страх вытесняет собой всё остальное, всё наше внимание сосредоточено на важнейшем вопросе в литературе и в жизни: что случится дальше? Важно отдавать себе отчёт, что мы — читатели своих собственных страхов и смысл, который мы вложим в страх, окажет огромное влияние на нашу жизнь».

Карэн Томпсон Уокер

«Чему нас может научить страх»

Что ещё почитать

• «Никогда-нибудь. Как выйти из тупика и найти себя», Елена Резанова
• «Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни», Сьюзен Дэвид
• «Сила воли не работает. Пусть твоё окружение работает вместо неё», Бенджамин Харди

Если вы ищете вдохновение на борьбу со страхами, посмотрите выступление предпринимателя Цзя Цзяна о том, как он поборол страх отказа и что это ему дало. Оно на английском, но можно включить русские субтитры.