Способность фокусироваться на задаче — очень полезное качество. Без него не обойтись при подготовке к экзаменам, работе и просто в рутинных делах. Поговорили с психологами о том, как развить усидчивость и концентрацию. А ещё выяснили, какие причины могут скрываться за ленью.
Почему люди ленятся
Лень — очень широкое понятие, за которым скрываются проблемы разной степени серьёзности, в том числе ментальные расстройства. Здесь важно проанализировать личность человека и его социальное окружение.
Вспоминая главного героя романа Гончарова «Обломов», который всё время жаловался на лень и апатию, любой грамотный психолог скажет, что у милейшего Ильи Ильича была клиническая депрессия. А это недуг, который обязательно нужно лечить.
Если под ленью подразумевать отсутствие мотивации, за этим могут стоять бессознательные защитные механизмы избегания. Например, мы не хотим что-то делать для конкретного человека. Или сомневаемся, что у нас получится сделать что-то хорошо, и страх неудачи заставляет постоянно откладывать задачу «на потом». Также, возможно, дело в страхе ответственности. Из-за этого мы привыкаем перекладывать её на других людей, и именно поэтому избегаем выполнения каких-то важных задач, принятия решений и часто не доводим дело до конца.
Нельзя откидывать и физиологические причины лени. Иногда за ленью стоят банальные усталость и отсутствие ресурса. Так происходит, например, в подростковом возрасте, когда в организме происходят кардинальные перестройки, ему не хватает энергии, и тема лени становится камнем преткновения в семье.
Как повысить концентрацию внимания и усидчивость
Разбивайте задачу на части
Это поможет понять, с чего важнее начать, что быстрее и легче сделать. Расставив приоритеты и действуя шаг за шагом, вы уже будете чувствовать, что дело двигается. Вспомните про слона, которого можно съесть только по частям! Раз процесс уже начался, надо продолжать, делать и завершить. Главное, не забросить своего слона на полпути.
Регулярно делайте перерывы
Концентрация внимания у всех имеет свои особенности и пределы. Для того чтобы не перегружаться, не выгорать, сохранить стимул и интерес к дальнейшей работе, необходимо отдыхать и просто переключаться на совершенно другой вид деятельности.
Достаточно пятиминутной паузы, чтобы эффективно восстановить концентрацию. Однако есть важный нюанс: паузы должны быть качественными. Перерыв — это не кликнуть на другую вкладку в браузере или полистать социальные сети. Телефон и другие гаджеты стоит отложить подальше (кстати, если будете делать это ещё и перед сном, то качество отдыха улучшится). Лучше выйти на короткую прогулку, сделать физическое упражнение или послушать любимую музыку.
Не перегружайте себя несколькими задачами сразу
Выполнение нескольких задач параллельно, переключение с одной незавершённой задачи на другую и выполнение двух и более задач сразу друг за другом сильно снижают нашу «производительность».
Только 2% людей на планете эффективно используют возможности многозадачности, остальные 98% сильно преувеличивают свои способности. Переключаясь между задачами, мы всё равно теряем доли секунды. Если суммировать всё потерянное время, то в среднем получится 16 рабочих часов в неделю. Это веский аргумент, чтобы сосредоточиться на чём-то одном, а потом, сделав пятиминутный перерыв, приступать к следующему делу.
Создайте комфортную обстановку
Кому-то легче работается в тишине, а кому-то помогает сосредоточиться музыка — здесь важно прислушаться к себе.
Это как с белым шумом и колыбельными: каких-то детей они успокаивают, а каких-то нет. При этом чем увлекательнее эта музыка для вас, тем сильнее она мешает концентрации. Музыка со словами очень плохо влияет на выполнение текстовых заданий. Если сосредоточиться без «звукового сопровождения» сложно, попробуйте включить подборку музыки «для работы» из интернета. Обычно в ней нет слов, и она довольно спокойная.
Важно учитывать, какой деятельностью вы занимаетесь. В рутинных творческих или технических делах (работа на заводе, работа хирургов в операционной) музыка повышает концентрацию. Но если вы, к примеру, диспетчер, который «сажает» самолёты, отвлекаться на что-либо просто опасно. В одном эксперименте участникам предложили считать в обратном направлении под музыку и в тишине. Те, кто выполнял задачу без музыки, справились лучше.
Делайте над собой усилие
Порой пересиливать себя иногда просто необходимо. Это естественная и нормальная часть жизни и любого вида деятельности. Можно напомнить себе, что ради освоения чего-то нового — иностранного языка, музыкального инструмента или рукоделия — всегда необходимы усилия.
Думайте о мотивации
Мотивация важна в любом деле, ведь если её нет, нет и интереса и настоящей включённости в процесс. Главное, чтобы мотиватором не была критика (внутренняя или внешняя). Она неэффективна и вызывает желание всё забросить. Намного полезнее, когда в роли мотивации выступает положительное подкрепление. Пообещайте себе что-нибудь приятное в качестве награды за выполненную задачу; подбодрите себя и скажите: «В начале пути всегда непросто, но я большой молодец и обязательно справлюсь, надо только взять себя в руки и начать».
Делайте несложные упражнения для развития усидчивости и концентрации
Упражнения из серии «Найдите X различий на картинках». Они развивают внимание, его концентрацию и тренируют возможность сосредотачиваться на чём-то конкретном.
Игра в «Доббль». Здесь вы на скорость ищете на своих карточках определённый рисунок, рассматриваете книги с картинками, на которых нужно найти что-то определённое. Эта игра развивает зрительное внимание, скорость реакции и умение соотносить свои действия с игровыми правилами.
Упражнение по таблице Шульте. За определённое количество времени нужно найти цифры определённого цвета в определённом порядке. Эту методику используют клинические психологи для проверки высших психических функций — внимания и возможности его переключать. А ещё методика позволяет их тренировать.
Счёт в уме. Помогает улучшить внимание, память, логическое мышление и работоспособность.
Что почитать о тренировке усидчивости и концентрации
- Юлия Рязанцева «Усидчивость и внимание. Корректурные пробы». Формально это пособие для детей, однако оно будет полезно для всех возрастов. Книга — рабочая тетрадь с играми, где нужно находить и сравнивать предметы. Развивает внимание, усидчивость, наблюдательность и память.
- Робинс Асборн «Тренируем внимание и усидчивость». Многоразовые карточки с игровыми заданиями для развития концентрации (тоже формально «детские»). Среди заданий — прохождение лабиринтов, поиск похожих фигур и различий между предметами.
Станьте первым, кто оставит комментарий