Чем растительное молоко отличается от обычного и как его выбрать

Сегодня в магазинах можно найти молоко разных видов от коровьего или козьего до миндального и рисового. Рассказываем, чем отличаются разные виды молока и как выбрать то, которое принесёт пользу организму.

В чём польза молока и молочных продуктов

Молоко и молочные продукты входят в полноценное сбалансированное меню, которое рекомендуют специалисты-диетологи по всему миру. Например, Минздрав России советует пить до 110 литров молока и кисломолочных продуктов в год. Правительство Канады рекомендует включать в ежедневное меню молоко и йогурты без сахара. В здоровую тарелку, разработанную в Гарварде, входит одна-две порции молока или кисломолочных продуктов в день. В Америке предлагают ежедневно пить три чашки молока или других молочных продуктов.

Дело в том, что в молоке много белка, кальция и других необходимых человеку витаминов и минералов. По рекомендациям Американского гида по питанию, стакан кефира, две баночки йогурта и два ломтика сыра полностью покрывают суточную потребность взрослого человека в кальции.

Впрочем, если вы не любите молочные продукты, есть их через силу не нужно. Диетолог Елена Мотова в книге «Мой лучший друг желудок» рассказывает , что все полезные вещества можно получить и из других продуктов. Например, кальций содержится ещё и в кунжуте, курице, рыбе, фасоли, овсянке и орехах.

Какой вид животного молока выбрать

Коровье

Одно из самых популярных. В магазинах продаётся пастеризованное и ультрапастеризованное. Пастеризованное нагревают примерно до 70 градусов, что уничтожает часть бактерий. В зависимости от упаковки оно может храниться в холодильнике пять — десять дней, а потом прокисает. Ультрапастеризованное молоко нагревают до 130 градусов. Это убивает все бактерии, но и разрушает многие полезные вещества. В тетрапаке такое молоко хранится месяцами даже без холодильника. Открытую пачку нужно выпить за несколько дней.

Коровье молоко бывает разной жирности. Специалисты ВОЗ советуют выбирать нежирное 1,5–2,5%-ное, чтобы общее количество жиров в рационе не превышало 10%. 

Для людей с лактазной недостаточностью выпускают специальное безлактозное молоко. В него добавляют ферменты, которые расщепляют молочный сахар — лактозу. По вкусу и свойствам такое молоко не отличается от обычного.

Козье

Козье молоко обладает густой кремовой текстурой. Обычно оно более жирное и менее сладкое, чем коровье. Многие чувствуют в нём лёгкую кислинку или горчинку и отмечают характерный довольно резкий запах. Напиток содержит кальций, калий, фосфор, магний и витамин А.

Белка здесь больше, чем в коровьем или любом растительном напитке. Козье молоко легко усваивается и редко вызывает аллергию. Но не подходит людям с лактазной недостаточностью, поскольку содержит лактозу.

Из-за яркого вкуса козье молоко подходит не для всех рецептов. Оно может придавать блюдам резкий травяной запах, характерный для козьего сыра. Молоко можно пить в чистом виде, готовить из него творог и кисломолочные продукты, добавлять его в каши и выпечку.

Стоит ли заменять обычное молоко на растительное

Растительное молоко — это аналог животного для тех, кто по каким-то причинам не может или не хочет его пить. Например, для веганов, людей с аллергией на белок коровьего молока или с лактазной недостаточностью. Однако считать растительные аналоги полноценной заменой обычного нельзя. Ни один из видов растительного молока не содержит тот же набор полезных веществ, что и животное.

Если нет ограничений по питанию, связанных со здоровьем или убеждениями, заменять животное молоко на растительное необязательно. Но это один из способов разнообразить меню и попробовать новые вкусы.

Выбирая растительно молоко, нужно внимательно читать этикетки. Многие производители дополнительно обогащают свои продукты витаминами, но также могут добавлять подсластители и ароматизаторы, а это делает напиток менее полезным.

На какие виды растительного молока обратить внимание

Соевое

Напиток делают из бобов сои. Их измельчают, замачивают в воде, а затем процеживают. Получается белёсая жидкость. Её употребляют в чистом виде, делают из неё подслащённые ароматизированные напитки или используют её для приготовления тофу — соевого сыра.

Напиток из сои по составу близок к обезжиренному коровьему молоку и содержит сопоставимое количество белков, жиров, витамина D, кальция и калия.

С точки зрения содержания витаминов, минералов и питательных веществ соевое молоко можно считать хорошей альтернативой обычному. Поэтому оно популярно среди людей с лактазной недостаточностью и вегетарианцев. Но и тем, у кого нет ограничений по питанию, полезно есть соевые продукты, потому что они нормализуют давление, снижают риски некоторых хронических заболеваний и помогают контролировать вес.

У соевого молока едва заметный сладковатый вкус. Его можно использовать для приготовления каш, смузи и коктейлей, добавлять в чай и кофе. 

Кокосовое

Напиток делают из мякоти кокосового ореха. Её измельчают, заливают водой и кипятят, пока не получится белая кремообразная паста. Затем её процеживают и разбавляют водой, чтобы сделать напиток нужной густоты. Жидкий называют кокосовым молоком, а более густой — кокосовыми сливками.

Кокосовое молоко — высококалорийный продукт с большим содержанием растительного жира. В нём есть марганец, железо, калий, медь, селен и витамин С. Этот напиток снижает аппетит и помогает контролировать вес, снижает уровень холестерина и вероятность возникновения некоторых бактериальных и вирусных болезней.

Кокосовое молоко подходит для приготовления как десертов, так и основных блюд. Особенно оно популярно в азиатской кухне. Нужно помнить про его высокую калорийность и добавлять в блюда понемногу. Американский журнал о здоровье Healthline рекомендует класть буквально пару столовых ложек в кофе, овсянку или фруктовый салат. 

Овсяное

Это замоченные в большом количестве воды и измельчённые овсяные хлопья. Продукт содержит довольно много углеводов и мало белков. Это безопасная альтернатива молоку для аллергиков, потому что в составе нет распространённых аллергенов: животного белка, глютена, орехов, сои.

У напитка нейтральный вкус и приятная кремовая консистенция. Его можно добавлять в кофе, кашу и мюсли, а также использовать для приготовления супов и соусов.

Рисовое

Рисовое молоко — это измельчённые рисовые зёрна, растворённые в воде. Оно редко вызывает аллергию и подходит людям с лактазной недостаточностью, реакцией на сою и орехи. В таком напитке много углеводов и мало белка.

Оно содержит небольшое количество мышьяка, который попадает в зёрна через почву и воду для полива. Эта концентрация считается безопасной для взрослого человека. Тем не менее беременным женщинам и детям злоупотреблять таким напитком не стоит.

Напиток довольно калорийный и надолго заряжает энергией. Благодаря естественному сладковатому вкусу хорошо подходит для приготовления каш и смузи.

Миндальное

Миндальное молоко делают из измельчённых ядер ореха. Натуральный напиток почти не содержит углеводов и является естественным источником витамина Е. 

Яркий ореховый вкус хорошо сочетается с кофе и кашами. Напиток также часто используют для приготовления супов, соусов и выпечки.