Как живут и с какими трудностями сталкиваются высокочувствительные люди

Примерно каждого пятого жителя нашей планеты отличает особая «настройка» нервной системы. Высокочувствительные люди более восприимчивы к чужим эмоциям, наблюдательны и обладают богатым воображением. А ещё в силу этих особенностей быстрее устают. 

Откуда взялся термин 

Высокой чувствительностью называют повышенную чувствительность к восприятию окружающей среды. По мнению группы британских и нидерландских исследователей, это врождённая особенность мозга, который способен усиленно реагировать на физические, эмоциональные и социальные стимулы. Впрочем, существует исследование китайских учёных , предположивших, что высокочувствительность может развиваться у переживших в детстве психологическую травму. Термин относительно свежий: обсуждать его в научном сообществе начали около двадцати лет назад. 

В массы термин вывела психотерапевтка и доктор психологии Элейн Арон, написавшая научно-популярную книгу «Высокочувствительные люди: как преуспеть в безумном мире». Арон выявила черты, присущие высокочувствительным людям: 

• Их мозг очень глубоко обрабатывает информацию. ВЧЛ умеют смотреть на ситуацию с разных точек зрения и часто отличаются аналитическим складом ума. Арон объясняет это биологией: отдел мозга, отвечающий за обработку стимулов, работает у таких людей чрезвычайно активно.
• Они остро реагируют на внешние раздражители. Причём как положительные, так и негативные. Высокочувствительный человек может испытывать сильнейшее восхищение и даже расплакаться при виде шедевра искусства или прийти в нервное возбуждение, посетив концерт любимой группы. Или так же остро переживать критику в свой адрес, неприятные звуки, прикосновения и запахи. В силу этих причин ВЧЛ могут быстрее утомляться и чувствовать себя опустошёнными после «встречи» с триггерами.
• Они очень эмпатичны. ВЧЛ очень наблюдательны и могут заметить мельчайшие изменения в настроении окружающих. А значит, легко «настраиваются» на их волну и «подключаются» к чужим проблемам и переживаниям.
• Они склонны к креативному мышлению. Арон связывает это с наблюдательностью ВЧЛ. По её словам, они замечают гораздо больше деталей, чем «среднестатистические» люди, много над ними размышляют, строят ассоциативные связи, поэтому у них богатая фантазия.

Эйлин Арон подчёркивает , что высокая чувствительность — не диагноз, а лишь особенность. Именно поэтому в корректном варианте термин звучит именно как «высокочувствительные люди», а не «сверхчувствительные». Приставка «сверх-» подразумевала бы некое отклонение от «нормы» чувствительности.  

Как определить у себя высокочувствительность

В своей книге Арон приводит чек-лист утверждений, которые позволят определить, есть ли у вас эта особенность. 

• Вас легко «перегружают» яркий свет, сильные запахи, грубые ткани или сирены поблизости.

• Вы нервничаете, когда вам нужно сделать много дел за короткий промежуток времени.

• Вы стараетесь  избегать фильмов и шоу, где показано много жестокости: из-за них вам не по себе.

• В наполненные событиями дни вам необходимо побыть наедине с собой, чтобы отдохнуть.

• В жизни вы хотели бы избегать ситуаций, которые бы вас расстроили или подавили.

• Вы склонны обращать внимание на нежные или изысканные ароматы, вкусы, звуки и произведения искусства и наслаждаться ими.

• У вас богатая внутренняя жизнь, вы склонны к рефлексии о своём опыте.

• В детстве взрослые считали вас чувствительным или застенчивым ребёнком.

При этом по словам Эйлин Арон, интровертность сама по себе не является признаком высокой чувствительности: около 30 процентов ВЧЛ — экстраверты. Хотя эти группы могут пересекаться, между ними есть важное отличие. Интроверты утомляются от общения с другими людьми, а высокочувствительные люди — в принципе от любого взаимодействия с окружающей средой, не только социального. 

Высокочувствительность может пересекаться и с другими особенностями, в том числе c расстройствами аутистического спектра и нарушением сенсорной обработки. Однако так происходит далеко не всегда, утверждает кандидат психологических наук и исследовательница чувствительности к окружающей среде Ядзя Ягелович. Действительно, в обоих случаях люди остро реагируют на раздражители. Ключевое отличие состоит в том, что высокочувствительные люди лучше адаптируются к жизни и контролируют свои реакции. Кроме того, ВЧЛ эмпатичны и склонны замечать прекрасное вокруг — что не всегда верно для РАС или нарушения сенсорной обработки.

Какими преимуществами обладают высокочувствительные люди

Они хорошие друзья

Кандидат психологических наук Элизабет Скотт отмечает , что ВЧЛ умеют строить близкие доверительные отношения с другими. В силу высокой эмпатии они искренне заботятся об окружающих и щедро проявляют сочувствие и поддержку. Это делает их любящими друзьями.

Они умеют наслаждаться прекрасным

Из-за острой реакции на внешние триггеры высокочувствительных людей особенно трогают произведения искусства и природа — им открыт больший спектр ярких переживаний. Элизабет Скотт добавляет : благодаря способности к рефлексии ВЧЛ также умеют ценить простые удовольствия вроде вкусной еды и хорошего вина и быть благодарными за жизнь, которая у них есть.

Они креативны

Высокочувствительные люди воспринимают окружающую реальность в мельчайших нюансах, склонны анализировать внутренний мир и искать связи между мыслями и чувствами. Это позволяет им раскрыть креативный потенциал — к примеру, выбрать творческую профессию. 

Они проницательны

Умение замечать детали, которые упускают другие, острый аналитический ум вкупе со способностью отлично усваивать информацию — важные качества для выполнения рабочих задач. Они могут помочь высокочувствительным людям преуспеть в карьере. 

Они склонны заботиться о себе

«Для „среднестатистического“ человека забота о себе часто отходит на второй план. Высокочувствительному человеку необходимо заботиться о себе постоянно», — говорит Элизабет Скотт. ВЧЛ знают, что не стоит пренебрегать сном или пропускать приёмы пищи, потому что быстро «заработают» истощение. Организм будет благодарен за такую заботу.

С какими сложностями сталкиваются высокочувствительные люди

Их осуждает общество

Окружающие порой награждают высокочувствительных людей фразами «слишком нежный» (намекая на острую реакцию на любые раздражители) или «слишком много думаешь» (имея в виду склонность к постоянным размышлениям). Это может фрустрировать и заставлять человека переживать, что с ним что-то не так.

Они уязвимы к стрессу

Плотный рабочий график с изобилием рабочих задач, проблемы в отношениях с окружающими и неприятные физические триггеры вроде звуков и запахов утомляют высокочувствительных людей и заставляют ощущать тревогу и стресс. Это касается и негативной семейной обстановки: люди  тяжело, вплоть до депрессивных состояний , переживают конфликты с близкими.

Они ставят свои интересы ниже интересов других

Из-за очень высокой эмпатии высокочувствительные люди могут чувствовать себя ответственными за чужое счастье и не хотят подводить окружающих. Часто им сложно сказать нет , даже если просьба им не по душе. 

В романтических отношениях ВЧЛ порой попадают в «ловушку спасателя» . Они ставят заботу о партнёре в абсолютный приоритет, мгновенно «считывают» его чувства и настроение, не замечая злоупотреблений. Это открывает пространство для манипуляций в паре, и о равных уважительных отношениях нет и речи.

Они склонны к сильной самокритике

Зачастую высокочувствительные люди — перфекционисты, которые могут долго вспоминать допущенную ошибку и корить себя за неё. «Такие люди — свои худшие критики», — объясняет кандидат психологических наук Элизабет Скотт.  Также Скотт отмечает, что ВЧЛ не нравится, когда кто-то наблюдает за ними и оценивает их во время выполнения работы. Они могут ошибиться от одних волнения и стресса.

Они острее переживают разрыв отношений

Высокочувствительные люди испытывают больший стресс , когда в паре возникают сложности. После разрыва они долго не могут «отпустить» отношения и склонны «застревать» в мыслях о том, что проблемы можно было решить. Расставание для них, как правило, ощущается болезненно.

Как помочь себе, если вы высокочувствительный человек

Отслеживайте своё состояние 

«Потренируйтесь замечать ранние признаки того, что скоро наступит „перегрузка“ — например, подступающую тревогу», — говорит кандидат психологических наук Марва Азаб. Это позволит лучше узнать, на что реагирует и как ведёт себя организм, и в будущем избежать последствий для ментального здоровья.

Создайте для себя безопасное пространство

«В нём не должно быть стимулов, которые вызывают сильную реакцию», — считает Элизабет Скотт. По словам психологини, таким пространством может стать дом — место, где вы чувствуете себя физически и эмоционально комфортно и расслабленно. Например, здесь нет громких звуков или яркого освещения. Для высокочувствительного человека это пространство может стать очень важной «тихой гаванью», где он восстанавливает ресурс.

Заботьтесь о своих потребностях

Чтобы снизить стресс от встречи с триггерами, высокочувствительным людям рекомендуют не пренебрегать заботой об организме. «Соблюдайте простые правила: достаточно отдыхайте, правильно питайтесь, ограничьте употребление алкоголя и кофеина», — пишет научно-популярное издание Psychology Today. К практикам заботы относят и медитацию, которая помогает сфокусироваться на положительных эмоциях и смягчить стресс. Ещё одна рабочая стратегия — планировать время «для себя», чтобы разгрузить нервную систему.

Попробуйте психотерапию

Высокочувствительность — не диагноз, но её обладатели часто тяжело переживают конфликты, личные неудачи и в целом острее реагируют на окружающий мир. Обращение к психотерапевту поможет облегчить состояние и начать работу с тревогой и депрессией, которые могут появиться у высокочувствительных людей. Если пойти к специалисту не получается, попробуйте техники самопомощи — записывать (или даже зарисовывать) то, что беспокоит, на бумаге.

Выстраивайте личные границы 

«Старайтесь избегать общения с людьми, которые требуют от вас слишком многого, отнимают силы или заставляют чувствовать себя плохо», — говорит Элизабет Скотт. Такого же мнения придерживается психологиня Марва Азаб, рекомендуя в числе прочего учиться говорить нет чрезмерному количеству рабочих задач.  Она также подчёркивает, что лучше окружать себя теми, общение с кем приносит радость и удовольствие. Азаб советует быть с близкими честными в отношении своей высокой чувствительности: это поможет им лучше вас понимать и только укрепит связь. 

Как бережно общаться с высокочувствительными людьми

Принятие

«Прежде всего надо признать, что высокочувствительность — часть темперамента, её нельзя изменить», — пишет издание  Psychology Today. Приняв в другом человеке эту особенность, сильные стороны и уязвимости, которая она в себе несёт, вы только укрепите отношения.

Уважение личного пространства 

Важно понимать: высокочувствительные люди сильнее подвержены стрессу и чаще нуждаются в том, чтобы «перезагрузиться» наедине с собой. «Потенциально это может создавать напряжение между романтическими партнёрами», — предупреждает научная журналистка и высокочувствительный человек Дебора Уорд. Однако, если партнёр готов давать возлюбленному личное пространство, эта проблема снимается. «Отношения с ВЧЛ могут быть глубокими, наполненными смыслом — потому что они эмпатичные партнёры, которые по-настоящему заботятся о чувствах другого», — добавляет Уорд. 

Забота

«Готовность предоставить высокочувствительному человеку личное пространство не исключает заботы о нём», — пишет научно-популярное издание Healthline. Здесь необходим баланс: если человеку нужно побыть одному, стоит оставить его в покое. Но в то же время высокочувствительные люди нуждаются во внимании от тех, кто им дорог. Лучший способ понять, как и в какой момент его проявить, — разговаривать с человеком. Спрашивать, какие стимулы вызывают приятные ощущения, а какие «перегружают» и как помочь ему в такие моменты. Так, ВЧЛ могут по-разному реагировать на разные прикосновения.

Правило разговора работает и в обратную сторону . При общении высокочувствительный человек обращает внимание на мельчайшие детали — не только на слова, но и на жесты и мимику. В силу своих особенностей он постоянно анализирует эту «входящую» информацию и порой делает из неё неверные выводы. Например, ему может показаться, что друг или партнёр на него за что-то обижен. Чтобы сделать коммуникацию более прозрачной и избежать ненужных конфликтов, лучше проговаривать свои чувства.