И больше никогда не быть онлайн: как устроить себе цифровой детокс

Праздничные выходные — отличное время, чтобы замедлиться и позаботиться о себе. Для этого даже не обязательно бросать всё и уезжать на Гоа. Можно начать с отдыха от думскроллинга и вообще от телефона.

Что такое цифровой детокс

Цифровой детокс — это когда человек временно не пользуется гаджетами (например, смартфонами), чтобы поменьше стрессовать и побольше общаться с реальными людьми. Впервые об этом термине заговорили примерно в 2012 году. А в 2013-м его уже включили в Оксфордский словарь. 

Сам термин «цифровой детокс» довольно расплывчатый. У него много синонимов: «воздержание», «перерыв», «тайм-аут» или «отключение от сети». Проявляется цифровой детокс тоже по-разному. Для кого-то это не проверять рабочую почту каждые полчаса. А для кого-то — не следить за новостями и инфлюенсерами.

Зачем нужен цифровой детокс

Адепты цифрового детокса считают, что смартфоны, планшеты и ноутбуки — не всегда благо. C одной стороны, они помогают с работой, учёбой и общением. С другой — вызывают зависимость, которая может сильно снизить качество жизни. Страх остаться без телефона у многих настолько силён, что для него даже придумали отдельное название — номофобия. Есть ещё несколько аргументов задуматься о цифровом детоксе.

Гаджеты портят сон

К такому выводу пришли учёные из Саудовской Аравии в 2021 году. Для своего исследования они опросили 1000 студентов-медиков Джидды. И обнаружили: гаджеты (а точнее, вечерний скроллинг и видеоигры) «крадут» у них время, которое можно было бы потратить на сон. Для мозга это лишняя стимуляция, которая отвлекает и не даёт уснуть. Ещё в бессоннице долго винили синий свет сенсорных экранов. И хотя последние исследования вроде бы опровергли эту гипотезу, верить на сто процентов нельзя: всё-таки их проводили на мышах, а не людях. Другие исследователи обнаружили, что у тех, кто скроллит по ночам соцсети, выше риск бессонницы и короче сон. 

Соцсети подпитывают FOMO

Это краткое название синдрома упущенной выгоды — боязни пропустить интересное событие или уникальный шанс. Именно из-за FOMO мы тянемся к смартфону, когда услышали заветный звук уведомления. Вдруг там что-то важное? Может, написала подруга? Или что-то произошло в мире? Вы должны быть в курсе всего.

FOMO не так безобиден, как может показаться. Он приводит к тревожности, прерывистому сну и сниженной концентрации. А ещё возникает порочный круг: зависимость от соцсетей провоцирует FOMO, а он, в свою очередь, подпитывает зависимость.

Зависимость от гаджетов подкашивает ментальное здоровье

Это тоже подтверждает наука. В одном исследовании 2017 года авторы заключили, что, когда подростки целыми днями залипают в гаджетах, их психическое здоровье может пострадать. В частности, усиливаются симптомы СДВГ и расстройств поведения. Плюс во многих других исследованиях отмечали, что у взрослых, которые слишком много сидят в телефоне, выше риск депрессии и тревожности. 

Как понять, что вам пора отдохнуть от гаджетов

Американский нейрохируг и писатель Санджай Гупта считает: когда смартфон и ноутбук начинают контролировать вашу жизнь вместо того, чтобы облегчать её, время устроить цифровой детокс. Вот ещё несколько звоночков:

• вы стрессуете, когда не можете найти телефон;
• вам непременно нужно проверять уведомления каждые несколько минут;
• социальные сети вызывают тревожные и депрессивные чувства;
• вас чрезмерно волнуют лайки и комментарии;
• вы засыпаете с телефоном под подушкой и просыпаетесь в обнимку с ним же;
• без телефона вам трудно сконцентрироваться на чём-то.

Как устроить себе цифровой детокс

Американский врач Джеймс Грант перечислил несколько простых советов.

Выделите время на отдых от гаджетов

Можно начать с малого — 15 минут, полчаса. А потом постепенно увеличивать. Заодно попробуйте добавить в свой день какие-то олдскульные активности. Например, прогуляться в парке у дома или встретиться в кафе с друзьями.

Отключите уведомления

Чем меньше что-то пикает каждые пять минут, тем спокойнее вам будет. Рабочие чаты можно поместить в отдельную папку и проверять раз в полчаса, например.

Удалите ненужные приложения

Проведите ревизию в телефоне. Подумайте, какие приложения вам действительно помогают, а какими можно пожертвовать во имя цифрового детокса. Например, трекер шагов и доставку еды можно оставить. А зомби-сурвайвал-квест, в котором вы часами зависаете перед сном, — удалить (хотя бы на какое-то время).

Заведите обычный будильник

Подойдёт самый обычный, механический, со стрелками и колокольчиками. Это способ схитрить и лишний раз не трогать смартфон. Вообще постарайтесь не проверять ленту и уведомления первые полчаса после пробуждения.

Эти рекомендации скорее практические. Но важно ещё суметь настроиться на весь процесс. Американская психологиня Киа-Рэй Пруитт дала свои советы.

1. Поставьте чёткую цель. Подумайте, вы хотите чуть поменьше пользоваться смартфоном или вообще перейти на кнопочный телефон? На время или насовсем? Придумайте себе правила. Например, выделите на новости 15 минут в день, а затем убирайте телефон в ящик стола. Или провозгласите воскресенье днём без гаджетов.
2. Проявите терпение. Большие перемены требуют времени. Выделите на формирование новых привычек как минимум две недели.
3. Найдите поддержку. Расскажите о своём цифровом детоксе друзьям или близким. Может, они поделятся своим опытом или посоветуют что-нибудь. Или хотя бы не будут закидывать вас мемами и тиктоками пару недель.
4. Оцените прогресс. Через пару дней после старта проверьте, хорошо ли вы справляетесь. Может, вы перестали засматривать до дыр часовые кинообзоры на ютубе, но теперь листаете перед сном тикток. В таком случае иногда полезно отказаться от всех медиа вообще.
5. Подумайте о долгосрочных изменениях. Отметьте плюсы и минусы своего цифрового детокса. Что вы почувствовали, отказавшись от снэпчата? Было ли сложно или, наоборот, проще, чем ожидали? Подумайте, какие аспекты детокса вы могли бы внедрить в свою жизнь. Например, не брать телефон на прогулку или в гости.