Редакция «Горящей Избы» две недели училась постигать дзен сквозь лень, сонливость и хандру. Мы выбрали простую технику для начинающих, наблюдали за своими ощущениями и честно писали про них в дневниках.
Что такое медитация и зачем её практиковать (очень коротко)
Если отбросить мишуру эзотерики и чародейства, то медитация — это способ тренировки внимания.
Медитировать можно по-разному. Кто-то предпочитает заниматься йогой, кто-то — просто дышать, сидя на коврике. Или лежать. Все способы включают в себя что-то (или всё) из этого списка:
- уединение и тишину;
- удобную неподвижную позу или комплекс статических позиций;
- сосредоточенность на одной мысли, вещи, чувстве или части тела;
- безоценочность по отношению к объекту.
Всё это нужно для того, чтобы расслабиться, успокоиться, избавиться от навязчивых мыслей и даже поправить здоровье. Эффекты медитации признаны наукой. Известно, что практики помогают снизить уровень стресса и тревожности. А ещё медитация, возможно, борется с бессонницей и хроническими болями.
🧘Это короткий перечень возможностей медитации. Полный — здесь
Медитация по науке: чем на самом деле помогают мантры и глубокое дыхание
Регулярные медитации по идее должны привести человека к состоянию осознанности — за рубежом это называют mindfulness. В нём человек умеет бороться с прокрастинацией и не поддаваться эмоциям. Выходит, что медитировать полезно всем.
Уговорить коллег поучаствовать в эксперименте было непросто — пришлось собрать презентацию
Чего от медитации ждали мы
Участниц эксперимента — Лали, Леру и Элю — объединяет место работы и сходные проблемы. Мы много времени проводим за компьютером, сочиняем тексты и очень от этого устаём, как бы сильно ни любили своё дело.
Причём усталость — это не просто утомление, которое не убрать за выходные, но и другие признаки. Например, Элю беспокоит бессонница или раннее пробуждение, Леру — неконтролируемый аппетит, Лали — апатия и страх перед будущим. А тоскливая погода за окном только усугубляет общий уровень хандры.
Мы решились на медитацию, чтобы посмотреть, как за две недели практики помогут нам расслабиться, улучшить работоспособность и настроение.
Как мы придумали тест-контроль для эксперимента
Как в настоящем исследовании, нам нужно было провести контроль до и после медитации, чтобы объективно оценить её пользу. Проще всего оказалось оценить собственное настроение по опроснику Национальной службы здравоохранения Великобритании.
В нём предлагают ответить на 16 вопросов о своём эмоциональном состоянии, а в качестве результата считают баллы по двум группам — депрессии и тревожности. Для депрессии максимум — это 24, для тревожности — 21. Диагнозы по тесту не ставят, а просто советуют присмотреться к своему ментальному здоровью и повторить тест через две недели и понять, исчезли жалобы или нет. Это как раз совпадает по времени с нашим экспериментом.
Результаты теста до того, как мы начали медитировать, были такие:
| Имя | Депрессия | Тревожность |
| Эля | 11 | 16 |
| Лера | 11 | 9 |
| Лали | 7 | 6 |
Какую технику мы выбрали
Техника медитации должна быть простой и не занимать много времени, а ещё её должны упоминать и советовать медицинские организации. Такой оказалась практика сканирования тела. Инструкцию, как её делать, мы отыскали на сайте канадской организации по борьбе с тревожностью.
Смысл медитации в том, чтобы лечь, закрыть глаза и мысленно двигаться от кончиков пальцев ног до макушки в попытке почувствовать своё тело. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать, а любые ощущения комментировать в голове без оценки. То есть вместо «ноют икры» следует думать «я испытываю мышечную боль», а «жуть как чешется пятка» превратить в «чувствую зуд на пятке». Ограничений по времени мы себе ставить не стали — в медитации их тоже не указывают.
Наблюдение за телом и дыханием отвлекает от повседневных мыслей. Конечно, избавиться от них вообще невозможно. Даже во время медитации мы будем продолжать прокручивать в голове события прошедшего дня или текущие задачи — но их поток ослабнет. А чувство единства всех частей тела станет сильнее.
Как мы медитировали и писали об этом в дневник
Дневник Лали
День первый. За окном шёл дождь и приятно стучал о подоконник, это помогло настроиться. Вообще я думала, что прошло меньше 5 минут. Я словно куда-то торопилась, чтобы мысли не успели заполнить голову. Пока мысленно двигалась вдоль тела, какие-то дела проскальзывали в голове, но я старалась тут же вернуться к медитации. Прочувствовать тело оказалось не так просто. А ещё мешала расслабиться кошка — пушистый комок то скакал по мне, то ложился рядом и упирался лапами с призывом подвинуться. Посмотрим, как справлюсь завтра.
Вот она, возмутительница спокойствия и дзена!
День седьмой. За неделю я успела приноровиться к медитации — легко успокаиваюсь, контролирую дыхание и даю мыслям в голове витать. Вот только пробежки или тренировка дома меня и так расслабляют днём, и медитировать уже не так интересно. Хочется просто скорее заснуть. Хотя, признаюсь, засыпать так прикольнее.
День четырнадцатый. Сегодня получилось помедитировать аж дважды! Сначала удалось отключиться от мыслей на лазерной эпиляции. Это совершенно безболезненное мероприятие, которое я провела в тишине и безмятежности. А ещё я бегала на солнце, гуляла и пила вкусный пряный чай. Медитация в конце выходного дня — отдельное удовольствие. Каюсь, что прогуляла пару тренировок за время эксперимента.
Дневник Леры
День первый. Очень сложно было сконцентрироваться, всё время казалось, что я проваливаюсь в сон, поэтому приходилось себя выдёргивать. Особенно сложно было сосредоточиться на руках.
День седьмой. Тяжело проснулась после выходных, опять было сложно не провалиться в сон. Зато уже нет таких сложностей, что думаешь, куда дальше переключаться: рука, колено или живот.
День четырнадцатый. До начала медитации было состояние, что очень много мелких задач, которые надо держать в голове, и была такая лёгкая тревожность, что я не успею всё сделать. После медитации как-то удалось подуспокоиться.
Дневник Эли
День первый. Мысли в голове во время медитации — это ок, а пытаться от них избавиться насильно — не ок. Мы просто наблюдаем за тем, что происходит у нас в голове, и параллельно следим за телом и дыханием. С такими мыслями я и начала медитировать. В первый день в голове возникла мысль, что я очень зря начала с 10 минут и это будет очень сложно. В итоге таймер прозвенел, а я думала, что нахожусь только на пятой, максимум шестой минуте. Прикольно.
День седьмой. Планировала медитировать 15 минут, но на 8-й минуте открыла глаза и выключила таймер. Во время медитации было очень сложно не двигаться — постоянно дёргались разные части тела, было трудно усидеть на месте. Почему, не знаю. Я легла вчера в 23:30, проснулась в 7:40 на йогу. Хожу туда вместе с подругой, так что утро началось классно. Ещё и солнышко вышло. Но после тренировок тело ломит. Скорее всего, невозможность сосредоточиться связана с физическим переутомлением. В целом настроение целый день хорошее.
День четырнадцатый. Заставила себя помедитировать с большим трудом. Вчера сложный был день с эмоциональной точки зрения (AGAIN...), много переживала. Поэтому снова снизила планку до десяти минут. Это было перед самым сном, и внезапных перемен в лучшую сторону я не почувствовала, зато неплохо спала после этого.
Наши впечатления и результаты
Мнение Лали и её результаты
Среднее время одной медитации: 11 минут 49 секунд
Количество прогулов: 2
Поскольку я была инициатором эксперимента, то для меня было важно понять, существует ли единая полезная медитация для всех или важнее отыскать каждому какую-то свою практику.
Сканирование тела — метод, который можно истолковать по-своему. Вот я, к примеру, с трудом проходилась по всему телу во время медитации. Для меня было важнее правильно дышать, расслаблять мышцы в произвольном порядке и периодически открывать глаза — с открытыми я лучше контролировала мысли. А ещё во время медитации я пыталась понять, когда ещё в жизни испытываю похожее чувство спокойствия. Оказалось, нечто подобное со мной происходит во время пробежки или домашних тренировок, уборки и готовки (больше всего люблю заморачиваться с завтраками).
Вердикт: медитация — это топ и реально успокаивает, только не обязательно садиться, ложиться или сканировать тело. Как пишут в научных источниках, важнее остаться наедине с собой и заняться чем-то монотонным и приятным. И перемены однажды станут заметны. Скажу точно, что сейчас мне писать тексты и учить тесты для подготовки к летнему экзамену стало проще. Теперь пишу по плану, а тесты решаю по темам. Спустя неделю после эксперимента я периодически медитирую — просто закрываю глаза и сижу неподвижно. Это снимает усталость и успокаивает.
| Депрессия | 3 (было 7) |
| Тревожность | 1 (было 6) |
Мнение Леры и её результаты
Среднее время одной медитации: 7 минут 06 секунд
Количество прогулов: 1
Я решила попробовать этот эксперимент, потому что, во-первых, не очень верю во всякие книги по саморазвитию, чудодейственные действия медитаций, ведений дневников и т. д. Точнее, мне кажется, что они могут помочь другим, но не мне. Во-вторых, последнее время я чувствовала себя очень подавленной и уставшей, очень сложно было сконцентрироваться на любых делах. Хотелось лежать, смотреть какие-нибудь дурацкие сериалы и есть что-нибудь вкусное.
Период медитации совпал с тем, что распогодилось, поэтому мне сложно сказать, что больше повлияло. Но в это время большинство дней у меня было хорошее настроение, периодически были приливы энергии, когда хотелось сделать как можно больше задач (но было несколько дней, когда вообще ничего не хотелось). Плюс у меня до эксперимента был неконтролируемый аппетит, вечером хотелось съесть что-то типа мороженого или чипсов, и я не могла ничего делать, пока не схожу в магазин и не куплю их себе. Во время эксперимента такого за собой почти не замечала, хотя иногда очень хотелось чего-нибудь сладкого.
Вердикт: непонятно, что помогло улучшить настроение — медитация или хорошая погода за окном. Но иногда практика помогала успокоиться и закончить текущие задачи без стресса. Буду ли продолжать медитировать? Пока не знаю.
| Депрессия | 2 (было 11) |
| Тревожность | 3 (было 9) |
Мнение Эли и её результаты
Среднее время одной медитации: 13 минут 11 секунд
Количество прогулов: 0
Я медитировала по трём причинам: хотелось повысить осознанность, улучшить сон и снизить тревогу.
Судя по дневнику, ситуация со сном и тревогой примерно такая же, как и до эксперимента. Судя по тесту — тоже. Осознанность же, по субъективным ощущениям, повысилась, но это немудрено: я ж веду записи, и тут ещё непонятно, что больше на неё повлияло — медитация или фиксация своих ощущений в дневнике. В общем, всё это немного грустно.
Зато на контрасте я могу вам сказать, какие два способа точно помогают здесь и сейчас. Во-первых, горячий душ. Как бы ни было плохо, после него всегда чуть легче. Во-вторых, интересная книга. Я прямо специально сравнивала свои ощущения после медитации и после получаса-часа чтения — второе выигрывает с запасом. После хорошей книги сознание упорядочивается, тревога снижается, общее настроение улучшается. Интересно, чтение можно считать разновидностью медитации?
Вердикт: показатели депрессии и тревожности почти не изменились, но жизненные обстоятельства трудно побороть одной лишь медитацией. Хотя хорошая книга по-прежнему выручает и на время даёт упорядочить мысли в голове и получить удовольствие от чтения. Если это можно отнести к медитации, то я свою технику нашла.
| Депрессия | 11 (было 11) |
| Тревожность | 15 (было 16) |
Что в итоге?
Медитация кажется эффективным способом расслабиться и освободить голову от тяжёлых мыслей. В этом убедились мы все. Хотя бы раз медитация помогла нам успокоиться и снять тревожность.
Но увидеть разницу в самочувствии или состоянии ментального здоровья получится, если практиковаться регулярно. Сложности добавляет поиск подходящих вам тренировок осознанности. Оказалось, что кто-то менее усидчив и лучше концентрируется во время бега, а кому-то чтение заменяет все виды медитации.
Никто не знает, как медитировать правильно. Как вам нравится, так и правильно. Главное, чтобы помогало.
В общем, медитацию однозначно стоит попробовать. А станет ли она частью вашей жизни — решите потом.
Какие ещё эксперименты ставит над собой редакция «Избы»
Личный опыт: я неделю жила по книге «Магия утра»
Эксперимент: как я пыталась освоить скорочтение за 10 дней (ни одна книга не пострадала)
Эксперимент: редактор Burning Hut учит Python и анализ данных с нуля