Устали от людей? 8 способов восстановиться без чувства вины

Иногда не получается ответить даже на сообщение подруги, потому что заряд социальной батарейки упал до нуля. Это не лень, не грубость и не кризис дружбы — это усталость от людей, и с ней сталкиваются даже самые общительные. Рассказываем, почему это окей и как позаботиться о себе в такие моменты.

Что такое социальная батарейка и почему она садится

Социальная батарейка — это метафора, обозначающая количество энергии, доступной человеку для общения с другими. Это термин не из медицины, а скорее из повседневной психологии, но он точно отражает, как по-разному люди переживают контакт с окружающими.

Размер «батарейки» у каждого свой. Считается, что у экстравертов она больше: они могут проводить время в компании, много общаться и долго не чувствовать усталости. К тому же такие люди часто получают новую энергию от социальных взаимодействий. А вот интроверты быстрее устают в компании и чаще нуждаются в уединении.

На скорость разрядки социальной батарейки влияет не только тип личности, но и то, каким было общение. Нудный деловой разговор точно не сравнится с тёплой дружеской беседой. Шум, толпа, громкая музыка истощают быстрее. Добавим сюда и внутренние факторы вроде тревожности или хронической усталости, которые тоже убивают часть энергии.

Особенности современной жизни не особо способствуют восстановлению социальной батарейки. Человеку сложно выйти из бесконечного потока информации: чаты, уведомления, обновления в ленте, новости прилетают на смартфон постоянно. Иногда можно провести целый день в одиночестве, но при этом чувствовать, что голова гудит от чужих мыслей и эмоций. Так на нас влияет онлайн-эпоха.

В результате социальная батарейка может разрядиться внезапно даже у тех, кто обычно не испытывает проблем с общением. В такие моменты хочется уехать в лес и больше никогда не быть онлайн. А ещё примешивается чувство вины: нет сил разговаривать даже с близкими, а это может их обидеть. Но стыдить себя и навсегда сбегать в лес не нужно. Есть несколько способов восстановиться и вернуться в привычный ритм жизни.

Как восстановиться от перегрузки общением

Создайте себе тихое пространство

Фоновый шум, звук уведомлений и даже любимый сериал не дадут мозгу расслабиться. А вот тишина поможет успокоиться и перезагрузится. Организуйте себе тихое пространство без лишних раздражителей, лягте в удобную позу и, закрыв глаза, постарайтесь освободить голову от любых мыслей.

Этот лайфхак особенно полезен, когда надо быстро «подзарядиться». Достаточно выйти в ванную комнату или другое отдалённое место и побыть наедине с собой — даже две минуты в тишине помогут снизить уровень стресса.

Сделайте дыхательные упражнения

Когда мы перевозбуждены, наши мышцы напрягаются, сердце бьётся быстрее обычного, а дыхание ускоряется. Всё это мешает «быть здесь и сейчас» — мы будто отрешены от происходящего. В такие моменты заземлиться поможет размеренное дыхание.

Одна из самых простых, но действенных техник — «дыхание по квадрату»:

1. Примите любую удобную позу и осознанно расслабьте тело, включая мышцы лица.
2. Медленно вдыхайте воздух животом на протяжении четырёх секунд.
3. Задержите дыхание на четыре секунды.
4. Выдыхайте спокойно через рот, вновь считая до четырёх.
5. После выдоха задержите дыхание ещё на четыре секунды.
6. Продолжайте так дышать, пока не почувствуете себя лучше.

Заручитесь поддержкой близких

Объясните близким и домочадцам, что у вас села социальная батарейка и вам нужно время на восстановление. Попросите их не беспокоить вас какое-то время и со спокойной душой отключите уведомления в соцсетях, зная, что вас никто не потеряет. 

Так вы не будете испытывать вину за то, что отказываетесь от общения. А окружающие не будут волноваться, что вы вдруг закрылись в себе и не хотите особо разговаривать. Возможно, близкие даже возьмут на себя вашу часть бытовых дел, чтобы вы смогли полностью сконцентрироваться на расслаблении.

Выговоритесь на бумаге 

Если голова забита и хочется выговориться, но при этом на общение с людьми нет сил, вылейте поток мыслей на бумагу. Так вы разгрузите голову и упорядочите эмоции. Лучше выбрать именно письмо от руки: в отличие от девайсов, это помогает лучше осмыслить свои чувства.

Писать красиво и структурировано необязательно. Есть множество способов ведения дневника: от списка благодарности до потока мыслей. Можно даже добавить рисунки или каракули рядом с текстом — получится небольшая арт-терапия.

Отправьтесь на природу

Природа хорошо влияет на наши эмоции. В окружении природных ландшафтов, звуков и запахов мы успокаиваемся и замедляемся, освобождаясь от тягот суеты.

Лучше всего пойти в лес или рощу, где городской шум не достанет. Но если сбежать от цивилизации не получается, достаточно прогуляться по парку или посидеть у воды. От лишнего фонового шума спасут наушники с расслабляющей музыкой. 

Можно не только гулять, но и найти себе интересное занятие. Например, понаблюдать за птицами, искать изображения в узорах листьев на деревьях или устроить пикник на одного.

Позанимайтесь спортом в одиночку

Займите тело, чтобы не напрягать разум. Есть много видов спорта, где не нужно ни с кем разговаривать: бег, плавание, езда на велосипеде. При этом от походов в спортзал лучше воздержаться — толпа может вызвать тревогу. Либо выберите время, когда в зале не час пик, либо отдайте предпочтение тренировкам дома или на улице. 

Если спорт совсем не увлекает или на него нет времени, можно просто встряхнуться. Клинический психолог Лилит Айрапетян утверждает, что достаточно встать и 30 секунд подвигать конечностями, чтобы частично восстановиться от эмоционального перегруза.

Займитесь хобби

Хобби — способ отвлечься от взрослых обязанностей и развлечься в одиночку. Занятие любимыми делами приводит нас в состояние, близкое к медитации: мы теряем счёт времени и забываем о тревогах.

Не стремитесь к тому, чтобы хобби обязательно принесло результат: новую картину или красивый свитер. Вместо этого сконцентрируйтесь на процессе и ваших ощущениях. 

Устройте цифровой детокс

Отдохнуть от общения вряд ли получится, если ваш телефон то и дело присылает новые уведомления. В таком случае поможет цифровой детокс — временный отказ от гаджетов. Хотя бы на вечер или на выходные. Заранее подумайте, чем займётесь, иначе скука может пересилить осознанность и желание побыть в тишине.

Если по привычке вам так и хочется потянуться к телефону, уберите его в другую комнату или включите «режим полёта». После можете на свежую голову просмотреть все свои подписки и отказаться от тех, которые вам неинтересны. Так вы избавите себя от лишнего цифрового шума в будущем.