15 советов, которые помогут включить правильное питание в свою рутину

Все знают, как питаться правильно: больше овощей, меньше сахара, достаточное количество воды и красивая сервировка. Но знать — это только полдела, главное — применять эти знания на практике. Правильное питание это забота о себе через простые и понятные привычки. В этом материале собрали 15 практичных советов, которые помогут вам сбалансировать рацион без сложных расчетов и лишних трат на дорогие суперфуды. 

У этой статьи есть аудиоверсия!

Используйте метод тарелки

Этот метод разработали учёные из Гарварда. Взвешивать еду и считать калории не придётся. Просто разделите тарелку на четыре равных части. Одну наполните белками: мясом, рыбой, творогом, яйцами, бобами и так далее. Другую — сложными углеводами: крупами или крахмалистыми овощами. А оставшиеся две — овощами и фруктами. Для удобства можно купить тарелку с делениями. Как это выглядит, можно посмотреть здесь. 

Продумывайте меню заранее

Здоровое питание предполагает разнообразие. Нужно стараться включать в меню разные источники белков, углеводов и полезных жиров, есть местные продукты и сезонные овощи и фрукты. Чтобы это получалось, можно попробовать планировать меню заранее. Расписать блюда на неделю таким образом, чтобы ингредиенты не повторялись. Например, дважды приготовить рыбу или морепродукты, один раз — курицу или индейку, а в остальные дни попробовать вегетарианские источники белка — бобы, грибы или тофу.

Планируйте перекусы

Если надолго уходите из дома, продумайте заранее, что будете есть. Можно взять с собой орешки, сухофрукты, нарезанные дольками овощи и фрукты или домашний сэндвич. Если неохота возиться с контейнерами, решите, что и где вы купите. Можно перекусить в проверенной кулинарии или взять в супермаркете банан и кефир. План поможет не наесться сладостей и бургеров в первом попавшемся фастфуде и продолжить правильно питаться даже вне дома.

Пореже выбирайте полуфабрикаты

Чем меньше обработки прошли продукты, тем лучше . Фабричных полуфабрикатов и сладостей вообще лучше избегать. В них часто добавляют слишком много соли, сахара и жиров. Например, полезнее взять натуральный несладкий йогурт и самостоятельно положить в него мёд, сахар или варенье. Так вы сможете регулировать количество подсластителя.

Обращайте внимание на количество сахара

По мнению ВОЗ, добавленный сахар может составлять не более 5–10% от суточной калорийности рациона. Это примерно 6–12 чайных ложек сахара. Получается, что вполне можно позволить себе любимую шоколадку или мороженое, но лучше выбрать что-то одно.

Если вы здоровы, сладкие фрукты и ягоды можно есть без ограничений. Мёдом, сиропом агавы или другими натуральными подсластителями злоупотреблять не стоит. Это концентрированные продукты, поэтому дневная норма та же, что и для обычного сахара, — не более 10% от суточной калорийности. Искусственные сахарозаменители тоже не помогают питаться правильно. Безопасность многих сахарозаменителей не доказана, поэтому их не стоит включать в еду беременным, кормящим и детям. К тому же они могут усиливать аппетит.

Уважайте чувства голода и насыщения

Нет правила, по которому можно было бы рассчитать универсальный объём порции для всех. Потребность в еде зависит от возраста, веса, физической активности, обмена веществ. Диетолог Альбина Комиссарова говорит , что все люди разные и по-разному распределяют еду в течение дня. Даже дневные потребности одного и того же человека могут различаться. Нормально сегодня съесть на обед первое, второе и компот, а завтра перекусить лёгким сэндвичем.

Самый точный способ определить необходимое количество еды — прислушиваться к чувствам голода и насыщения. Садится за стол, когда вы действительно хотите есть, а не когда пришло время обеда. И заканчивать, когда наелись, а не когда тарелка опустела. Если нет привычки слушать сигналы организма, первое время может быть сложно. Диетологи часто советуют вести дневник голода и насыщения. Записывайте свои ощущения в течение дня по шкале от «нестерпимо голоден» до «объелся». Цель — научиться садиться за стол с выраженным, но не чрезмерным чувством голода и заканчивать трапезу, когда вы сыты, но не объелись.

Старайтесь есть за столом

Не стоит есть на бегу, за рабочим столом или под любимый сериальчик. Так сложнее отследить чувство насыщения, да и удовольствия от вкусной еды меньше. Постарайтесь есть обстоятельно. Красиво накройте стол. Не торопитесь и сосредоточьтесь на своих ощущениях. Прислушивайтесь к организму в выборе блюд и остановитесь, когда почувствуете сытость. Да, даже если на тарелке что-то осталось.

Не отказывайтесь от любимых лакомств

Не стоит делить еду на «плохую» и «хорошую». Это не поможет наладить питание: в «полезном» перекусе может быть больше калорий, чем во «вредном». А ещё «хорошая» еда не обязательно сделает питание здоровее: вряд ли получится годами через силу есть пресную овсянку на воде. Рано или поздно произойдёт срыв.

Здоровое питание — это не временная диета, а система, которой можно придерживаться всю жизнь. Поэтому вкусно есть нужно каждый день, а не только по праздникам и выходным. Нет ничего страшного в лакомствах, если большую часть рациона составляют натуральные и разнообразные продукты. 

Пейте по жажде

Необходимость выпивать пресловутые восемь стаканов воды в день — это миф. Организм здорового человека чувствует, когда влаги недостаточно. И посылает недвусмысленный сигнал в виде жажды. Держать под рукой бутылочку воды — хорошая идея. Но пить через силу не стоит. К тому же ежедневная потребность в воде может различаться, а часть жидкости мы успешно получаем из пищи.

Чтобы питаться правильно, стоит сократить сладкие напитки. Безопасный выбор — вода и разные виды чая без сахара. Если хочется разнообразия, можно попробовать добавлять в воду ягоды, фрукты и ароматные травы.

Ешьте фрукты и овощи разных цветов

Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, решить проблемы с пищеварением и нормализовать аппетит. Чтобы получить максимум пользы, старайтесь есть фрукты и овощи разных цветов. Отправляясь в магазин, можно поставить перед собой задачу собрать овощную радугу. Пусть дома разных видов овощей и фруктов будет больше, чем сладостей.

Начинайте каждый приём пищи с овощной тарелки

В день рекомендуется съедать пять порций овощей. Один из способов этого добиться — начинать каждый приём пищи с овощной тарелки. Порежьте разные овощи, свежие или отварные. Красиво разложите их. Если хочется, можно подать их с соусом. 

Не исключайте продукты без предписания врача

Мода на диеты меняется. Некоторое время назад все сокращали количество жиров. Сегодня демонизируют углеводы. Модно не есть глютен, заменять обычное молоко растительным и так далее.

Правильное питание — разнообразное питание. Исключать группы продуктов стоит только по назначению врача. Той же целиакией — непереносимостью глютена — страдает только 1% населения Земли. Для остальных строгая безглютеновая диета бессмысленна, а иногда даже вредна. Отказываясь от ряда продуктов, человек может лишать себя части витаминов и минералов.

Пробуйте новые блюда

Возьмите за правило готовить по новому рецепту раз в неделю. Здорово, если периодически вы будете пробовать непривычные продукты и освоите как можно больше способов приготовления еды: варка, тушение, приготовление на пару, запекание. Это поможет питаться разнообразнее и получать больше удовольствия от еды.

Замените белую муку на цельнозерновую

Цельное зерно содержит витамины и минералы, нормализует уровень холестерина, предотвращает образование тромбов и снижает вероятность некоторых видов рака. Хорошей идеей будет включить в рацион как можно больше необработанных круп и заменить продукты из белой муки на цельнозерновые. Например, перейти на хлеб и макароны из цельного зерна.

Жарьте правильно

Чтобы сделать жареную домашнюю еду менее вредной, достаточно следовать нескольким принципам. Во-первых, выбирать подходящее масло для жарки. Например, подсолнечное, кунжутное, рапсовое, топлёное. Во-вторых, не перегревать сковороду. Если масло начало дымиться, лучше его вылить и начать сначала. В‑третьих, не жарить слишком долго. Можно слегка припустить мясо или овощи и потом довести до готовности другим способом: потушить под крышкой или запечь в духовке.

Обложка: Дарья Яковлева