Как победить прокрастинацию и перестать откладывать дела на последний момент

Если вы читаете эту статью вместо того, чтобы готовиться к экзамену или заканчивать важный рабочий проект, то прокрастинация знакома вам не понаслышке. Так называют состояние, когда человек не бездельничает и не отдыхает, но и делом не занимается. Вместо этого он находит себе несложные занятия, которые заполняют время. А потом винит себя в том, что ни на шаг не продвинулся к цели. Рассказываем, как быть, если это про вас.

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — это склонность откладывать важные дела на последний момент. В отличие от лени, прокрастинация — это активный процесс. Иными словами, человек не бездельничает, а занимает своё время более приятными, простыми и привычными задачами, лишь бы не приступать к главному. Например, затевает генеральную уборку вместо того, чтобы сесть за написание курсовой. Или красиво оформляет таблицу в Excel, лишь бы отложить звонок неприятному клиенту.

Внутренне вы можете не отдавать себе отчёта в том, что прокрастинируете. Ведь вы не сидите без дела, а занимаетесь чем-то важным и полезным. Или, наоборот, можете винить себя за то, что отложили всё на последнюю минуту и вновь вынуждены работать всю ночь перед дедлайном.

Как проявляется прокрастинация

Все люди время от времени прокрастинируют. Это нормально, все мы сталкиваемся с неприятными или слишком объёмными задачами, за которые страшно браться. Проблемы начинаются, когда вы регулярно попадаете в следующие ситуации.

• Вынуждены работать на износ, чтобы успеть к дедлайну.
• Откладываете дела и пропускаете сроки не только на работе, но и в других сферах жизни: в последний момент покупаете подарки друзьям, забываете записаться к врачу, не оплачиваете счета вовремя.
• Почти каждый день замечаете, что забиваете время второстепенными задачами, откладывая действительно важные.
• Можете часами читать рабочие сообщения, не предпринимая никаких действий.
• Не знаете, с чего начать. Ждёте «особого», благоприятного настроения, чтобы заняться делами.
• С трудом сосредотачиваетесь и легко отвлекаетесь.

Почему люди откладывают всё на последнюю минуту

Задача кажется несрочной

Обычно у людей не возникает проблем, когда нужно сделать действительно срочное дело: выключить плиту под кастрюлей с убегающей кашей, ответить на телефонный звонок, перекрыть неисправную трубу. Такие ситуации привлекают внимание и требуют быстрых решений. 

Заставить себя делать что-то менее срочное — готовиться к экзамену, который будет только через месяц, писать годовой отчёт или собирать вещи для переезда — гораздо сложнее. Кажется, что впереди ещё куча времени, чтобы обстоятельно заняться этим делом, и что приступать прямо сейчас необязательно. 

Неясно, с чего начать

К большой и сложной задаче трудно подступиться. Конечная цель кажется недостижимой. Непонятно, какой шаг делать первым. И мозг услужливо предлагает отложить новое на потом, а пока заняться чем-нибудь привычным и не менее полезным. Например, быстренько ответить на сообщения в почтовом ящике.

Страшно сделать ошибку

Как это ни странно, от прокрастинации часто страдают перфекционисты. Им хочется сделать всё идеально, а это невозможно. Раз так, лучше и не начинать. В такой ситуации человек может создавать видимость деятельности: изучать вопрос, слушать подкасты и читать книги по теме, но не приступать к делу, ждать вдохновения и идеальной атмосферы для начала.

Второй вариант — человек не уверен в себе. Ему кажется, что он точно не справится с задачей и что поэтому браться за неё бессмысленно.   

Задача кажется скучной или неприятной

На потом хочется отложить изматывающие и однообразные дела: мытьё посуды, заполнение таблицы с кучей данных, приведение в порядок файлов на компьютере.

Второй вариант: дело вызывает негативные эмоции. Нужно позвонить неприятному человеку или обсудить спорный вопрос с партнёром.

Не хватает самодисциплины

Некоторым людям тяжело работать без контроля со стороны. Им хочется, чтобы кто-то составил для них план и следил за его выполнением. Откладывая дела до последней минуты, они искусственно создают внешнее давление. И уверены, что в режиме аврала работают гораздо эффективнее, чем в спокойном ритме.

Как помочь себе справиться с прокрастинацией

Начнём с плохой новости: избавиться от прокрастинации навсегда не получится. Склонность откладывать дела на потом обусловлена генетически и передаётся по наследству. Так что если вы заметили за собой такую особенность, то, скорее всего, она с вами навсегда.

Но есть и хорошая новость: знать свои слабые стороны полезно. Это поможет вам найти инструменты, которые позволят эффективнее управлять своим временем и жить более размеренно. 

Разбить большие задачи на маленькие шаги

Любой большой проект состоит из множества небольших шагов. Например, чтобы подготовиться к экзамену, надо разобраться в требованиях, оценить текущий уровень знаний, найти свои слабые места, составь план повторения материала, выделить на это время в течение дня. По отдельности эти задачи уже не выглядят пугающе, и браться за них легче, чем за дело целиком. Бонус: двигаясь шаг за шагом, вы заметите прогресс, и тогда продолжать будет приятнее и легче.

Освоить удобную систему планирования

Основная проблема прокрастинаторов не в том, что они бездельничают, а в том, что они неправильно расставляют приоритеты. И вместо действительно важных дел занимаются текучкой. Решить эту проблему поможет продуманная система планирования.

Строгих правил тут нет, можно выбрать любую систему планирования, которая вам понравится. Например, делить дела на четыре категории:

• важные и срочные,
• важные, но несрочные,
• срочные, но неважные
• несрочные и неважные.

Или выделять под каждую задачу конкретный отрезок времени в течение дня и работать по таймеру.

Ставить важные задачи на самое продуктивное время дня

Последите за своими биоритмами и постарайтесь заметить, в какое время суток вам легче всего работать. Одни любят решать сложные задачи с утра, со свежей головой. Другим, наоборот, нужно время, чтобы проснуться и раскачаться. Учитывайте свои особенности и составляйте расписание в зависимости от пиков активности. 

Пересмотреть отношения к делам

Особенно сложно даются долгосрочные проекты с отложенным результатом. Банальный пример: когда выбор стоит между чаем с печеньками сейчас или походом в тренажёрный зал и здоровой спиной в будущем, часто выигрывают печеньки. 

Постарайтесь научиться смотреть на задачи издалека, с точки зрения долгосрочных целей. Сформулируйте, лучше письменно, зачем вы занимаетесь тем или иным делом.

Затем проследите за своим внутренним диалогом и постарайтесь вместо «я должен» или «мне нужно» говорить себе «я решил» или «я выбрал» что-то сделать. 

Минимизировать отвлекающие факторы

Непросто удержаться от того, чтобы поскроллить ленту в соцсетях, попить кофе с коллегами или заняться ещё чем-то более приятным, чем рабочие задачи. Постарайтесь не искушать себя лишний раз и убрать все отвлекающие факторы. Например, можно стереть приложения соцсетей с рабочих гаджетов. Или использовать «метод помидора»: заводить таймер на 25 минут и сосредоточенно работать. А в пятиминутный перерыв между блоками позволять себе отдохнуть и поболтать в соцсетях.

Научиться начинать

Если дело занимает не больше двух — пяти минут, возьмите за правило делать его сразу, не откладывая. За это время можно, например, протереть крошки со стола, оформить курьерскую доставку продуктов для ужина, поздравить подругу с днём рождения.

Второй рабочий приём: если неохота браться за объёмную задачу, пообещайте себе поработать над ней хотя бы десять минут. Велика вероятность, что вы увлечётесь и доделаете всё до конца. Но даже если вы посвятите делу ровно столько, сколько обещали, оно уже сдвинется с мёртвой точки.

Пообещать себе награду

Планируйте не только работу, но и отдых. Заниматься делами будет легче, если в конце дня вас будет ждать что-нибудь приятное: прогулка с друзьями в парке, круассан из любимой пекарни или ванна с ароматной пеной.

Отмечайте успехи и не стесняйтесь хвалить себя, когда закончили большой проект или просто провели день эффективно.

Попросить кого-то вас контролировать

Это необязательно должен быть ваш непосредственный руководитель. Например, можно договориться с одногруппником и каждый вечер рассказывать друг другу, насколько вы продвинулись в подготовке к экзамену. Или заявить о своих намерениях в личном блоге и раз в неделю отчитываться о проделанной работе. 

Ещё один рабочий вариант — оплатить услуги профессионала. Например, заказать консультацию у стилиста, если вы давно хотите разобрать гардероб. Потраченные деньги увеличат ценность этого процесса, и вы точно найдёте на него время и силы.

Сделать скучные дела веселее

Мало кому нравится монотонная, однообразная работа. Есть несколько способов сделать её интереснее. Например, устроить соревнования с самим собой и отвечать на рабочие письма по таймеру, на время. На прошлой неделе вам потребовался час. Удастся ли побить рекорд?

Второй вариант — слушать музыку, подкасты или аудиокниги во время уборки, приготовления еды и других однообразных монотонных дел. Увлекательный детектив наверняка сделает мытьё посуды интереснее. 

Не бояться делегировать

Если вы изо дня в день откладываете на потом одни и те же задачи, то, возможно, что проблема не в вас, а в задачах. Поищите способ отказаться от раздражающих дел раз и навсегда. Например, можно перестроить рабочие процессы так, чтобы автоматизировать рутину или делегировать неприятные задачи другим. А может быть, пришло время решиться и поменять сферу деятельности.

Что делать, если никакие советы не работают

Иногда склонность к прокрастинации — это не дурная привычка или особенность характера, а симптом более серьёзных проблем. Учёные из Канады выяснили , что прокрастинация может быть признаком депрессии, серьёзного стресса и повышенной тревожности.

Стоит обратиться к специалисту, если вы заметили, что:

• склонность к прокрастинации недавно появилась или усилилась;
• появились проблемы в учёбе, на работе и в личной жизни;
• простые советы не помогают наладить расписание и упорядочить дела;
• у вас есть другие признаки депрессии.