Знать
25 июля

Как справиться с гневом и не дать ему перетечь в агрессию

Их вредно подавлять, но и «выпускать пар» — не лучший вариант.

Симона Андрисенко
Симона АндрисенкоИщу интересных героев и рассказываю об их тяжёлом или вдохновляющем опыте, исследую жизнь в России.

Постоянный поток плохих новостей, споры с друзьями, неуважение со стороны родственников и коллег могут вызвать гнев, который перерастает в агрессию. С одной стороны, гнев — абсолютно нормальная реакция, которая раньше помогала людям выжить. С другой стороны, чрезмерная гневливость может вызвать проблемы со здоровьем, а проявления агрессии — навредить другим людям. Разбираемся, как возникают гнев и агрессия, стоит ли их подавлять и можно ли их контролировать.

Чем различаются гнев и агрессия

Гнев — это тип чувства, тогда как агрессия — это тип поведения. Однако эти два понятия часто путают.

Гнев — это негативное эмоциональное состояние, которое обычно ассоциируется с враждебными мыслями, физиологическим возбуждением. Гневные мысли могут сопровождаться мышечным напряжением, головными болями или учащённым сердцебиением. Обычно гнев возникает в ответ на неуважительные, унизительные или угрожающие действия других людей.  

Гнев может выражаться словесно или физически. Люди могут кричать, ругаться, спорить, чтобы показать своё недовольство, или бросать и ломать вещи, бить кулаками по столу или по стене. 

Агрессия — это поведение, направленное на причинение физического или психологического вреда другим людям.

Психологи делят агрессию на импульсивную и инструментальную. Импульсивная агрессия также называется аффективной. Именно она чаще вызвана гневом и сопровождается сильными эмоциями. Такая агрессия запускается системой реагирования на острую угрозу в мозге, которая включает миндалину и гипоталамус. В таком случае агрессия может быть неосознаваемой и неконтролируемой. Инструментальная агрессия — это поведение, к которому человек прибегает, чтобы достичь определённой цели, например продемонстрировать своё доминирование. Это спланированное, а не спонтанное поведение.

Поскольку гнев чаще выражается посредством ругани, именно случаи агрессии попадают в систему уголовного правосудия. Согласно исследованию, которое проводил американский психолог и специалист по управлению гневом доктор Говард Кассинов, примерно 90% агрессивных инцидентов предшествует гнев. Однако только в 10% случаев гнев перетекает в агрессию.

Как выражается агрессия

Агрессия используется для достижения разных целей: 

  • выражения гнева; 
  • доминирования;
  • запугивания;
  • реагирования на страх и боль.

Агрессивное поведение может выражаться физически в виде ударов руками, ногами или другими предметами, а также порчей вещей. Однако бывают и словесные формы агрессии: например, распространение ложных слухов, намеренная дискредитация другого человека. Это тоже считается агрессией, потому что цель этих с виду спокойных действий — навредить другому человеку.

Также существует тип поведения, которое называют пассивной агрессией. Это косвенное выражение агрессии: человек прямо не показывает, что испытывает гнев или злится. Иногда он может даже убеждать других, что всё нормально, но при этом холодно вести себя с людьми, игнорировать чужие запросы или вообще не разговаривать, не объясняя своего поведения. Причинами такого поведения может быть воспитание, при котором ребёнка наказывают за проявление негативных эмоций, недостаток навыков коммуникации или страх перед открытыми конфликтами.

Как гнев и агрессия могут навредить здоровью

Гнев — нормальная, здоровая человеческая эмоция. Эволюционно он выполнял адаптивную функцию: вызывал сильные эмоции и агрессивное поведение, которое позволяло людям защищаться, когда на них нападают. Следовательно, определённое количество гнева необходимо для выживания.

В современном мире гнев также может быть реакцией на несправедливость. Например, если человек смотрит фильм, где герои страдают, то он испытывает гнев, а когда добро побеждает зло, то чувствует удовлетворение.

Однако если мы много и часто злимся, то вегетативная нервная система сильно возбуждается. Это может спровоцировать гормональные и нейрохимические изменения. Физиологические реакции могут привести к увеличению сердечно-сосудистых реакций, дыхания и потоотделения, притоку крови к активным мышцам, увеличению силы. Если человек гневается постоянно, то это может привести к увеличению риска гипертонии и инсульта, сердечных заболеваний, язв желудка и заболеваний кишечника, а также к замедлению заживления ран.

Некоторые исследования показывают, что существует связь между гневом и хроническими воспалениями. Они, в свою очередь, могут привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Гнев и агрессия также связаны с психическими расстройствами. Однако пока неясно, что первично: нерегулируемый гнев вызывает эти состояния или же расстройства изначально затрудняют управление сильными эмоциями. 

Почему не стоит подавлять гнев

Люди используют множество как сознательных, так и бессознательных процессов, чтобы справиться с гневом. Три основных подхода — это выражение, подавление и успокоение. 

Гнев можно подавить. Для этого нужно сдержать его, перестать думать об этом чувстве и сосредоточиться на чём-то другом. Цель такого подхода — преобразовать гнев, энергию, которую он даёт, в более конструктивное поведение. Опасность такого типа реакции в том, что если ей не позволено выражаться вовне, то гнев обратится внутрь. В таком случае гнев может вызвать гипертонию, высокое кровяное давление или депрессию. Также подавленный гнев может стать причиной пассивно-агрессивного поведения.

Женщины чаще страдают от подавления гнева. Стереотипы запрещают девушкам активно выражать негативные эмоции, а женский гнев не воспринимают всерьёз и клеймят «истерикой». У нас есть отдельный материал о том, почему женщинам важно вернуть себе право злиться.

Почему «выпустить пар» — тоже плохая идея

Раньше терапевты советовали людям, которые испытывают приступы гнева, давать ему физический выход, но без контакта с другими людьми. Например, бить подушку.  Это считалось хорошим способом контролировать гнев.

Однако  более современные исследования показали, что такой тип эмоциональной разрядки не столько успокаивает гнев, сколько усиливает его. Если человек испытывает гнев и бьёт подушку, то он на самом деле не успокаивается, а устаёт. Благодаря физическому проявлению гнева в теле, он  укрепляет нейронные пути в мозге — в следующий раз, когда он испытает такие же эмоции, ему будет необходима физическая разрядка, однако подушки под рукой может не оказаться. А успокоиться иначе человек уже не сможет. 

Согласно исследованию по выражению гнева, человеку нужно, чтобы его услышали, приняли его позицию, проявили уважение. Сделать это можно в устной или электронной коммуникации. А вот физические выплески гнева без обратной связи являются бессмысленными. 

Как выразить гнев

Выражение гневных чувств в напористой, но не агрессивной манере при общении с другими людьми — самый здоровый способ выразить гнев. Чтобы это сделать, нужно научиться формулировать свои потребности, не причиняя вреда другим: быть напористым, но при этом проявлять уважение к себе и собеседникам.

  • Избегайте таких слов, как «никогда» и «всегда». Утверждения вроде «Ты всегда всё забываешь» могут принести удовлетворение вам, но для собеседника звучат обидно. Ему будет труднее вести диалог и решать проблему вместе с вами.
  • Прибегайте к логике. Гнев часто бывает иррациональным. Важно каждый раз напоминать себе, что весь мир не настроен против вас и у происходящего есть понятные и локальные причины.
  • Высказывайте просьбы, а не требования. В гневе люди склонны требовать справедливости, согласия, признательности. Попробуйте изменить форму своих высказываний и попросить о том же. Будьте готовы и к разочарованию от того, что вы не получите желаемое, чтобы неожиданный отказ не спровоцировал новую волну гнева.

Как гневаться реже

  • Регулярно активно двигайтесь. Это превентивная мера — физическая активность полезна до того, как вы испытали гнев. Прогулки на свежем воздухе или упражнения в спортзале помогут освободить накопившуюся энергию и не дадут ей перетечь в гнев.
  • Отвлекайтесь от ваших триггеров. Избегайте коммуникации с людьми, которые вас злят. Меньше читайте новости, которые вызывают чувство несправедливости и провоцируют гнев.
  • Выписывайте эмоции на бумагу. Пишите, как вы себя чувствуете, что вызывает у вас негатив. Это поможет успокоиться, сфокусироваться на чувствах и понять природу своих эмоций. 

Как не дать гневу перетечь в агрессию

О приступах агрессии предупреждают физические реакции: сжатие челюстей, учащённый пульс, повышенная потливость. Если такое происходит, вы можете осознанно снизить риски от агрессивных состояний, чтобы не навредить другим людям.

  • Если вы находитесь в ситуации или с человеком, который становится триггером для гнева, попытайтесь прекратить это. Уйдите с мероприятия, которое вас злит, прекратите коммуникацию с человеком, который вас раздражает.
  • Скажите близким, что вы испытываете гнев, что вам сложно контролировать себя.
  • Используйте техники дыхания или мышечной релаксации: попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная от лица и заканчивая ступнями. 
  • Попробуйте сосредоточиться на своих чувствах: музыке вокруг, приятных запахах, еде или напитке. Это может отвлечь.