Под надёжной защитой: как поддержать иммунитет, чтобы пореже болеть

Болеть не нравится никому, но хотя бы раз в жизни приходится всем. Чтобы инфекции одолевали пореже, можно поддержать свою главную защиту от них — иммунитет. Для этого стоит пересмотреть некоторые привычки, полюбить прогулки и жирную рыбу и перестать скроллить соцсети до четырёх утра. 

Как работает иммунитет

Иммунная система — очень сложный защитный механизм организма. Она состоит из разных тканей, клеток и протеинов: кожи, слизистых, белых кровяных телец, лимфатических узлов и костного мозга. Вместе они борются с угрозами: внешними (бактериями, вирусами, паразитами) и внутренними (раковыми клетками). Внешние угрозы ещё называют патогенами. 

Столкнувшись с патогеном, иммунная система распознаёт его как что-то враждебное и быстро атакует — так работает врождённый иммунный ответ. Это первая линия защиты организма. В ней участвуют разные виды белых кровяных клеток:

• моноциты (позднее превращаются в макрофаги),
• нейтрофилы,
• эозинофилы,
• базофилы,
• NK-клетки (их ещё называют «естественными киллерами).

Врождённый иммунитет не запоминает захватчика, с которым столкнулся. И следовательно, не может защитить от него в будущем. Это уже задача адаптивного иммунного ответа. C адаптивным иммунным ответом не рождаются — организм учится ему с годами. Адаптивный иммунитет формируется уже после того, как вредная бактерия или паразит уничтожены. В этом случае иммунная система вырабатывает антитела, которые защитят от подобной угрозы в будущем. 

Почему иммунитет слабеет 

Причин может быть несколько. Во-первых, иммунитет обычно слабеет с возрастом. Поэтому пожилые люди болеют чаще, а вакцины работают для них не так эффективно. Во-вторых, на иммунитет влияют разные заболевания. Например, ВИЧ поражает белые клетки крови, из-за чего человек становится уязвимее для инфекций, туберкулёза и некоторых видов рака. Если ВИЧ не лечить, он перерастает в СПИД. В этом случае иммунная система пострадает очень серьёзно. Ещё иммунитет снижают диабет, заболевания печени и почек, аутоиммунные заболевания (например, волчанка), рак (лейкемия и лимфома) и лечение от него. 

Помимо заболеваний, на иммунитет влияют привычки и образ жизни. Их скорректировать проще, чем вывести в ремиссию волчанку или диабет. Советы пригодятся и для профилактики, и для поддержки уже ослабленного иммунитета.

Как укрепить иммунитет

Питайтесь полноценно

Диетологи говорят, что нет волшебных продуктов или универсальной диеты, которые защитят от болезней. Но полноценно питаться всё равно важно: если обеспечить иммунные клетки необходимыми питательными веществами, они будут эффективнее бороться с патогенами.

Для нормальной работы иммунитета необходимы макроэлементы (аминокислоты, холестерин, жирные кислоты) и микроэлементы (витамины и минералы). Питаться сбалансированно помогает принцип здоровой тарелки. Такая тарелка включает в себя все нужные организму вещества: белки, жиры и углеводы.

Американская диетологиня Джейми Проншинске посоветовала также учитывать в рационе полезные добавки:

• Железо — важно для иммунных клеток. Есть в красном мясе, бобовых и орехах.
• Витамин А — помогает сформировать эпителий — первую линию защиты от опасных патогенов. А ещё защищает слизистую рта. Витамин А можно найти в оранжевых и красных фруктах и овощах — моркови, абрикосах, сладком перце.
• Витамин С — антиоксидант с противомикробными свойствами, помогает защищаться от патогенов. Если верить клиническим исследованиям, ещё и стимулирует размножение иммунных клеток лимфоцитов. Витамин С есть в цитрусовых, клубнике и помидорах.
• Витамин D — при дефиците этого витамина возрастает риск инфекций и аутоиммунных заболеваний. Он есть в жирных сортах рыбы, печени трески, яичных желтках и сыре. А ещё им дополнительно обогащают растительное молоко и готовые завтраки.
• Цинк — нужен, чтобы иммунные клетки лучше размножались. Есть в устрицах, мясе, рыбе и птице.

Витамины и микроэлементы лучше всего получать из пищи. А если интересуют БАДы, точную дозировку лучше обсудить с врачом. Иначе рискуете только навредить организму, а не помочь.

Ещё можно попробовать ферментированные продукты — кефир, чайный гриб, квашеную капусту. Пробиотики в их составе тоже могут помочь поддержать иммунитет. 

Не пейте слишком много алкоголя

Алкоголь ослабляет иммунную систему. Особенно если это не бокал вина в пятничный вечер, а ежедневная рюмка чего-то крепкого. Люди, которые много пьют, восприимчивее к вирусным инфекциям. А при COVID-19 у них повышается риск осложнений. 

Если не хотите совсем отказываться от алкоголя, можно просто придерживаться допустимой нормы. Её обычно измеряют в алкогольных единицах (АЕ). Одна единица — это 10 миллилитров чистого спирта (организм взрослого человека усваивает столько за час). В неделю рекомендуют выпивать не больше 14 единиц. Это где-то шесть средних бокалов вина или три литра пива средней крепости. Лучше выпивать их не разом, а растянуть хотя бы на три дня. 

Боритесь со стрессом

Стресс тоже может ослабить иммунную систему. Из-за него в крови повышается уровень стрессового гормона — кортизола. Сам по себе кортизол не вреден — у него противовоспалительный эффект, и в целом он полезен для иммунитета. Но если уровень кортизола повышается слишком часто, организм начинает привыкать к нему. И в итоге иммунный ответ слабеет. Кроме того, при хроническом стрессе в организме становится меньше лимфоцитов. А чем их меньше, тем выше риск подхватить вирус.

Чтобы поменьше нервничать, можно попробовать специальные дыхательные техники, помедитировать или заняться арт-терапией. Если чувствуете, что практики не помогают, можно обратиться к психологу. 

Регулярно двигайтесь

Адекватная физическая активность — залог здоровой иммунной системы. Так считает наука. Во-первых, спорт помогает бороться со стрессом. Благодаря ему вырабатываются эндорфины — химические вещества, которые поднимают настроение и притупляют боль. Во-вторых, спорт улучшает работу сердца и кровообращение, а значит, иммунные клетки будут лучше перемещаться по организму и попадать в цель — к больному органу. 

Исследования доказали, что 60 минут интенсивных аэробных упражнений (например, ходьбы или бега) запускают процессы, благодаря которым иммунитет лучше справляется с поддержанием здоровья организма. Но чтобы был эффект, важно двигаться регулярно: несколько раз в неделю кататься на велосипеде или ежедневно гулять по 20–30 минут.

Высыпайтесь

Нехватка сна влияет на организм так же плохо, как стресс. Так считают исследователи. Недосып нарушает нормальную выработку белых кровяных телец — важнейшего компонента иммунной системы. Кроме того, из-за недосыпа страдает иммунная память — способность иммунной системы запоминать патогены, с которыми она однажды столкнулась. А ещё во время сна организм вырабатывает цитокины — протеины, которые сообщают белым кровяным тельцам, что пора бороться с захватчиком. Цитокины также предупреждают организм об опасности: заставляют нервные клетки посылать болевые сигналы в мозг при инфекции. 

Помимо иммунитета, из-за недосыпа портятся настроение, самочувствие и внешний вид. Взрослые должны спать не менее семи часов. Чтобы наладить режим сна, нужно не работать в кровати, приглушить свет и не скроллить соцсети перед сном. А ещё ложиться и вставать в одно и то же время.

Обсудите с врачом прививки

Обычно врачи советуют всем прививаться по графику. Вакцины тренируют иммунную систему — учат бороться с болезнями, с которыми она раньше не встречалась. Это особенно важно для детей, у которых иммунитет ещё не до конца сформировался. Противопоказания к вакцинам тоже есть, поэтому перед прививкой лучше посоветоваться с врачом.