«Какая же чушь!» — такой была моя реакция, когда я нагуглила технику 5–4–3–2–1, методику заземления при тревожных состояниях за счёт поиска «якоря» в окружающем пространстве. Тогда я ещё не знала, что спустя пару месяцев сумею вернуть себе ощущение реальности, фокусируя внимание на звуках. И уж тем более не представляла, что спустя почти десять лет смогу помочь вернуть его маленькой девочке, столкнувшейся с интенсивной панической атакой. Рассказываю, как простая техника может выручить во время приступов паники.
«Последнюю страничку, и спать»
Представьте ситуацию. За окном глубокая ночь. Вы находитесь в своей комнате и читаете книгу при приглушённом свете лампы, закутавшись в любимый плед. Глаза постепенно слипаются, книжные миры уже не кажутся такими увлекательными, и вы удовлетворённо думаете: «Сейчас дочитаю страничку, и точно спать».
Но что-то идёт не так. В процессе чтения пробегает тревожная мысль. За ней ещё одна. Потом следующая. И вот в вашей голове уже неумолкающий рой, не дающий пошевелиться. Громкость страха выкручивается на максимум, дышать становится сложнее с каждой секундой, тело сковывает. Видимых причин тому нет, но кажется, что со всех сторон на вас неумолимо двигаются стены, лишая пространства и кислорода. Комната прежняя, но всё в ней внезапно обернулось против вас, перестало быть знакомым и комфортным. Сердце колотится всё сильнее, что очевидно ненормально. Что происходит? Почему? В чём дело?
Так в 2015‑м случилась моя первая паническая атака. Тогда казалось, что предпосылок к этому не было. Всё случилось на ровном месте, в знакомой обстановке, в самую обычную ночь выходного дня. Будучи пятнадцатилетним подростком, никаких техник саморегуляции я ещё не знала. И уж тем более не думала, что подобное вообще может со мной произойти.
К счастью, мне повезло в другом вопросе: в моей школе работала потрясающая психологиня, к которой действительно хотелось обращаться за помощью. Не понимая, что со мной стряслось, я поделилась случившимся с ней. Большая часть вечера казалась мне заблюренной, словно из памяти вырезали кусочек, но страх возможного повторения этого состояния уже давил на плечи. Психологиня внимательно выслушала и объяснила, на что это похоже, порекомендовала дыхательные упражнения и поход к врачу. Я отчётливо помню, как она подчеркнула, что сама не может заявлять наверняка, — меня тогда очень удивило, как аккуратно взрослый человек, знающий о чём говорит, подбирает слова.
Впервые в кабинете психологини я оказалась ещё за несколько месяцев до случившегося. Причина на то была оглушительно болезненная: я потеряла дедушку. Дедушку, который объединял в себе несколько важных социальных ролей сразу: был и отцовской фигурой, и лучшим другом. А ещё завтраки готовил вкуснее мамы.
Панические атаки как явление человеческой психики по-прежнему остаются малоизученной темой. Но многие специалисты с тем, что их триггерами может быть множество разных факторов: от небольших социально неловких казусов до проживания серьёзной травмы. Подобное может случиться с каждым человеком, и часто без видимой причины. Иногда у людей уходит много времени и сил, чтобы докопаться до источников тревожных состояний.
В моём случае спусковым крючком послужило пронзающее чувство потери. Не умея проживать скорбь, я задвигала эмоции в дальние углы сознания. Держала боль и злость внутри и в то же время просто не понимала, как находиться в мире, где внезапно перестал существовать важнейший для меня человек. Моя первая паническая атака случилась, когда я читала книгу. И далеко не сразу пришло осознание, что на той самой «последней страничке перед сном» описывались похороны, болезненно напоминающие дедушкины, на которых пришлось побывать три месяца назад. Взаимосвязи получилось разглядеть уже позже. В терапии.
Прочитав впервые про техники самопомощи, я не особо в них поверила. Но страх задохнуться от тревоги засел внутри достаточно плотно для того, чтобы мозг всё равно запомнил парочку приёмов. Поэтому, сталкиваясь с паническими атаками, я уже не была безоружна. Я пыталась найти «якорь», пробуя техники, в действии которых не была уверена, ведь оставаться в паническом состоянии было страшнее, чем сделать что-то нелепое. Да и понятие нелепости во время панических атак отсутствовало — были лишь тревоги и желание, чтобы они поскорее замолчали.
Постепенно выяснилось, что в реальность лучше всего меня возвращают внешние звуки. К техникам самопомощи и терапии позже добавились занятия плаванием, которые накинули скиллов владения дыханием. И так шаг за шагом, с периодическими откатами панические атаки ушли из моей повседневности к 2019 году. До момента, пока мы не встретились с ними вновь, но уже по разные стороны баррикад. Спустя пять лет после их прекращения — в 2024‑м.
Однако прежде чем совершить временной прыжок, рассмотрим подробнее метод саморегуляции, который упоминался в статье ранее — технику 5–4–3–2–1.
Видеть, чувствовать, слушать: как техника 5−4−3−2−1 может помочь при нарастающей панике
На случай острых ситуаций, требующих заземления здесь и сейчас, рассказываю про одну из техник самопомощи, рекомендуемых .
5–4–3–2–1 — простая, но действенная методика фокусировки при тревожных состояниях. Её суть заключается в переключении внимания на реальные объекты, в создании своеобразного якоря для человека. Состоит техника из пяти шагов.
Каждый из них фокусируется на конкретном органе чувств.
5 — зрение
Осмотрите пространство вокруг. Ваша задача — выделить пять вещей, которые вы способны увидеть. Они могут быть любыми: огромный шкаф в спальне или крохотная игрушка из киндер-сюрприза. Не имеет значения, что именно это будет. Главное — зацепиться взглядом, дав мозгу сигнал о том, что глазами по-прежнему управляете вы.
Находя предметы, проговаривайте их вслух или же загибайте пальцы. Это не задачка на скорость, поэтому не торопитесь, двигайтесь в своём темпе. Чтобы дополнительно стимулировать восприятие, можете фиксировать цвет, размер, форму и материалы, из которых сделаны предметы. Например, «я вижу большой белый деревянный шкаф» или «вижу киндер-игрушку — это фигурка Джойс из „Очень странных дел“».
4 — осязание
На данном этапе важно найти четыре вещи, которые вы можете потрогать. Маленький лайфхак: постарайтесь сконцентрироваться на поиске не отдельных предметов, а разных фактур. Например, если вы проведёте рукой по своей одежде, вы, вероятно, уже почувствуете несколько материалов. Джинсы на ощупь точно будут отличаться от мягкой хлопковой футболки. Если вы носите украшения, они тоже могут стать отличным проводником тактильных ощущений.
В окружающем пространстве найти предметы для активации осязания тоже реально. Обратите внимание на температуру вещей, на материалы, из которых они изготовлены. Зимой можно, к примеру, приложить ладонь к холодному оконному стеклу. Или, наоборот, потрогать любимый тёплый плед, напоминая телу о привычном ощущении уюта.
3 — слух
Прислушайтесь к окружающему миру. Зафиксируйте внимание на трёх звуках, которые вы способны услышать. На шуме машин за окном или пении птиц, если находитесь в загородной местности. На человеческой речи в соседней комнате или где-то вдалеке, звуке электрического прибора (холодильника, микроволновки, стиральной машинки), на тикающих настенных часах. Важно, чтобы звуки выделялись и были привычными.
Если кажется, что вы находитесь в полной тишине и вокруг совсем ничего не шумит, обратите внимание на себя. Вслушайтесь в собственное дыхание, намеренно немного поёрзайте или же потрите ладони, чтобы создать шуршание. Это тоже может помочь.
2 — обоняние
Постарайтесь найти два запаха, которые можете почувствовать. Некоторые специалисты считают, что знакомые ароматы усмиряют тревожность и повышают чувство безопасности. Если у вас есть свечка с любимым запахом под рукой — это настоящий джекпот.
Однако, если нет, можно вновь обратиться к себе. Парфюм на запястьях, дезодорант, шлейф шампуня в волосах или кондиционера на одежде — всё это тоже привычные запахи, способные заземлить.
1 — вкус
Обратите внимание на что-то, что можете попробовать на вкус. Это может быть жвачка, плитка шоколада, кусочек сыра. Даже глоток обычной воды подойдёт! Если пробуете то, что хорошо жуётся, акцентируйте внимание на постепенном изменении формы, если что-то с ярко выраженным вкусом (например, цитрусовый фрукт), проследите за тем, как сладость постепенно угасает.
Яркие ощущения могут быстрее вернуть к реальности, но не стоит при этом использовать что-то чрезмерно острое или горькое. Есть вероятность спровоцировать дискомфорт, а он противоречит чувству безопасности. Лучше сделать выбор в пользу комфортной и более «спокойной» еды.
Если же под рукой не оказалось ничего съедобного, сконцентрируйтесь на том, что ели последним, — во рту ещё может сохраняться привкус.
Девочка из Зазеркалья
Переместимся в 2024‑й. Здесь панические атаки для меня редкое болезненное воспоминание. Они меня больше не мучат. Я стараюсь о них больше не думать. Но думать о них по-прежнему тяжело.
В том году я много взаимодействовала с детьми и подростками, пережившими онкологические заболевания, поскольку ездила волонтёром на программы по их социальной и эмоциональной реабилитации. На одном из таких заездов произошла история, полностью перевернувшая восприятие моего тревожного опыта.
У меня была подопечная — девочка-младшеклассница. Забавная, искренняя, очень чуткая и заботливая, иногда ужасно упрямая и вредная. Обычно она была окружена компанией подружек и безостановочно хихикала.
Но то был не обычный день.
С самого утра что-то шло не так. Девочка вела себя подозрительно тихо, в какой-то момент даже пожаловалась на головокружение. Её осмотрела докторка — все жизненно важные показатели были в норме. На эмоциональный контакт девочка тоже не шла. Отказывалась говорить, уверяя, что просто не выспалась, держалась в стороне от других ребят и творческих активностей. После обеда согласилась всё-таки сыграть в «Уно». Это немного усыпило мою бдительность. Ведь даже самый солнечный ребёнок имеет право на меланхолию и желание побыть с самим собой.
За ужином я села возле неё. Мне было важно показать, что я могу просто быть рядом — без расспросов и попыток повлиять на её настроение. Приём пищи прошёл в тишине. Но когда мы начали подниматься со своих мест, раздался сдавленный вскрик. Я лишь успела развернуться к девочке, а в следующее мгновение почувствовала, как она, падая, резко схватилась за мои плечи. Происходило нечто нестандартное, тревожное и… каким-то образом знакомое.
У девочки начиналась паническая атака.
Сбившееся дыхание, судороги, тахикардия, бушующий страх, отсутствие реакции на пространство вокруг. За пару секунд перед глазами пронеслись самые тревожные моменты, связанные с состоянием, которое по-прежнему казалось мне ужасным сном. Но внутренний взрослый напомнил, что задыхаюсь не я. Задыхалась маленькая девочка на моих руках. И с ней рядом был человек, способный помочь.
Сделав пару глубоких вдохов, чтобы собраться, я заговорила с подопечной. Спокойным тоном предложила ей крепко сжать мою руку и напомнила, что нужно постараться размеренно дышать. Вдох — выдох. Вдох — выдох.
Горящая изба / Midjourney
Мы считали с ней бумажные звёзды, расклеенные по помещению, фиксировали вслух их цвет и размер. Трогали все, что было в зоне досягаемости — кружки, деревянную поверхность стола, пушистую плюшевую игрушку в виде авокадо, которую девочке протянула моя коллега, мягкие рукава свитера. Ногтями я постучала по всем возможным поверхностям, до которых только додумалась, создавая большее количество звуков, чем могло предложить пространство. С запахами было сложнее — не сумев распознать ничего конкретного, она испугалась и вновь начала сильно задыхаться. В какой-то момент девочке показалось, что она не чувствует своих конечностей. Тогда я попросила её сжать мою руку настолько сильно, насколько сможет. И она сжала — не думаю, что когда-либо чувствовала чью-то силу так ярко, как в тот момент. Девочка боролась. Сама не понимала с чем, но боролась.
Это была интенсивная паническая атака. Она отступала, мерзко подбиралась обратно и отступала вновь. Окружённая заботой, девочка в итоге уснула под звуки «Алисы в стране чудес», которую мы с коллегами читали ей попеременно уже в медицинском домике. А я после этого только и думала о том, как панические атаки похожи на Зазеркалье. Знакомое пространство искажается, переворачивается с ног на голову, и людям, попавшим в него, подобно Алисе, нужно найти выход.
И выход возможен. Главное — отыскать надёжный якорь в реальности.
Возвращая себе себя
Случившееся затем отражалось эхом в моих буднях ещё несколько месяцев. Время от времени я ощущала вес ребёнка на руках, вспоминала, как высчитывала собственное дыхание, чтобы оставаться способной помочь. Видела во сне встревоженную докторку, быстрым кивком подтверждавшую, что это действительно была паническая атака. Память так быстро и легко воспроизводила детали произошедшего, что становилось беспокойно. Но постепенно по кусочкам сложился пазл.
Мне захотелось поделиться этой историей, потому что сейчас, спустя ещё один год, атаки видятся мне сложным, но важным переживанием, подарившим возможность помочь другому человеку. Они перестали быть только болезненным воспоминанием, когда удалось переработать этот опыт и превратить его в знания.
Я стала человеком, знающим техники и при этом хорошо изнутри понимающим, как работает паническая атака. А сложный жизненный период смог послужить чему-то хорошему.
После панических атак бывает сложно доверять себе. Ведь если организм отреагировал подобным образом на тревожные мысли без вашего согласия, что ещё он способен сотворить? Имея представление о техниках саморегуляции, вы можете постепенно вернуть доверие к собственному телу. Со знаниями вы обретаете чувство контроля над ситуацией. Более того, вы даёте себе возможность действительно повлиять на своё состояние в моменты обострённой тревожности.
И что немаловажно: вы сможете помочь другим, если понадобится. Панические атаки — это страшно. И вдвойне жутко, когда приходится переживать их в одиночестве. Если вы знаете методики заземления, вы можете выступить для кого-то якорем реальности, которого, возможно, вам самим когда-то не хватало.
Станьте первым, кто оставит комментарий