Суперфуд от инков — киноа: что это за продукт и как его готовить

Киноа — удачный вариант, чтобы разнообразить меню на неделю. Блюда из нетипичной крупы подходят для вегетарианского стола и для всех, кто придерживается принципов здорового питания. Рассказываем, что можно приготовить из киноа и почему стоит распробовать этот продукт. 

Что такое киноа

Кадр: stockking / Freepik

Киноа — однолетнее травянистое растение семейства амарантовых. Съедобными считаются листья и семена, но последние завоевали особенную популярность. Они бывают белого, красного, жёлтого, фиолетового, коричневого и чёрного цвета. Размер семян примерно 2 миллиметра. 

В мире крупа популярнее, чем в России. ООН назвала киноа «будущим, посеянным тысячи лет назад» и даже объявляла 2013‑й год годом этой культуры. Уже более трёх тысяч лет растение выращивают на территории современной Боливии, Перу, Мексики и других южноамериканских стран. Индейцы инки почитали киноа священным, наряду с кукурузой, и уважительно называли его «мать зёрен».

Любопытный факт: киноа устойчиво к неблагоприятным условиям среды, поэтому может расти не только на бедной почве, но и потенциально на борту космических кораблей. 

Чем полезна крупа

Киноа не случайно называют суперфудом. Крупа богата витаминами группы В, антиоксидантами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Зерно содержит много белка и клетчатки, при этом в нём нет глютена. Как и другие цельнозерновые культуры, киноа служит источником калия, магния, кальция, цинка, меди, витамина Е.

Как приготовить киноа, чтобы блюдо не горчило

За лёгкую горечь киноа отвечают сапонины, которые содержатся во внешней оболочке семян. Чтобы избавиться от привкуса, перед приготовлением крупу лучше замочить на пару часов в холодной воде, а затем 2–3 раза промыть. 

По вкусу киноа похож на бурый рис с ореховыми нотками, поэтому крупа годится для приготовления и солёных, и сладких блюд. Вот несколько простых рецептов.

Лёгкий салат

Вариант овощного салата с крупой подойдёт как гарнир к мясу или рыбе.

Ингредиенты:

• 100 г киноа;
• 200 мл воды;
• 5–6 листов салата;
• 1 огурец;
• 5 помидорок черри;
• ½ авокадо;
• сок половины лимона;
• 10 мл растительного масла;
• соль, перец — по вкусу.

Приготовление

Заранее замочите киноа в холодной воде, затем промойте и отварите в течение 15 минут. Измельчите салатные листья: лучше нарвать руками, чтобы блюдо выглядело пышнее. Огурец нарежьте крупными кубиками, черри разрежьте на 4 части. Столовой ложкой выньте мякоть авокадо из кожуры, нарежьте полосками.

Готовую крупу киноа промойте холодной водой, чтобы остудить, и сразу добавьте в салат. Смешайте все ингредиенты. Выдавите сок лимона, заправьте салат маслом. Можно добавить соль и перец по вкусу.

Котлеты

Полноценное второе блюдо, которое внесёт разнообразие в еженедельное меню.

Ингредиенты:

• 100 г киноа;
• 200 мл воды;
• пучок шпината;
• 4 куриных яйца;
• 70 г сухих овсяных хлопьев;
• 100 г сыра фета;
• соль и перец — по вкусу;
• растительное масло для жарки.

Приготовление

Замочите и промойте киноа, переложите в сотейник, залейте водой и варите до полного её испарения. Нарежьте шпинат. Отваренное киноа остудите, разбейте в крупу яйца, добавьте овсяные хлопья, нарезанный шпинат. Разомните в руках фету и добавьте к остальным ингредиентам. Посолите и поперчите. Тщательно перемешайте до однородного состояния и оставьте смесь на 15–20 минут, чтобы овсяные хлопья разбухли.

Сформируйте котлеты и обжарьте их до золотистой корочки на небольшом количестве масла. 

Готовое блюдо можно подавать в горячем и холодном виде. Оно удачно сочетается с греческим йогуртом в качестве соуса.

Печенье

Такое печенье не содержит глютена и сахара — выпечку можно есть в качестве перекуса или как полезный десерт. 

Ингредиенты:

• 1 куриное яйцо;
• 5 столовых ложек простокваши или натурального йогурта;
• 1 стакан отваренной крупы киноа;
• 2–3 столовых ложки овсяной муки;
• 2 столовые ложки тыквенных семечек;
• ½ стакана изюма (либо кураги, фиников, чернослива);
• 1 чайная ложка мёда;
• растительное или сливочное масло для смазывания противня.

Приготовление

Взбейте яйцо, добавьте в него простоквашу и киноа, тщательно размешайте венчиком. Затем всыпьте муку и снова размешайте. Добавьте тыквенные семечки, изюм, мёд, всё тщательно перемешайте до однородности. Тесто готово.

Смажьте противень маслом и с помощью столовой ложки выкладывайте на него тесто. Разогрейте духовку и выпекайте печенье в течение 15 минут при 180 градусах. Приятного аппетита!