Некоторые люди верят, что причина лишнего веса — медленный обмен веществ. И пытаются следовать советам, как ускорить метаболизм: едят маленькими порциями, пьют БАДы или налегают на определённые продукты. Но на деле наш организм устроен сложнее.
Миф 1. Вес набирают из-за медленного обмена веществ
Обмен веществ или метаболизм — это процесс превращения в энергию всего, что человек съел или выпил. Энергия нужна:
- для работы организма в состоянии покоя: дыхания, биения сердца и других процессов, которые идут даже во сне (это называют базовым метаболизмом);
- переваривания и усвоения еды — термического эффекта пищи;
- физической активности — от бытовых задач (подняться по лестнице, принести из магазина сумки с продуктами, помыть посуду) до занятий спортом.
Больше половины энергии идёт на базовый метаболизм. Причём потребности людей могут различаться и зависят от возраста, роста, пола, количества мышечной ткани и гормонального фона.
Лишний вес, как правило, не связан с базовым обменом веществ. Исследование 2016 года показало, что у людей с замедленным обменом веществ нет особой склонности к набору веса. А у полных, напротив, чаще бывает ускоренный метаболизм. Большому по размеру организму нужно много энергии для поддержания базовых функций.
Миф 2. Можно ускорить метаболизм и похудеть
Это утверждение правдиво только наполовину. Некоторые вещества действительно ускоряют метаболизм: кофеин, капсаицин, придающий остроту перцу халапеньо, L-карнитин, содержащийся в мясе и морепродуктах. Но есть две проблемы. Во-первых, чтобы увидеть эффект, нужно съесть довольно много продуктов с этими веществами. Например, кофеин начинает работать при дозе от 270 мг в день, а чашка кофе содержит примерно 95 мг. Во-вторых, метаболизм ускорится незначительно. Например, острый перец поможет дополнительно сжечь около 50 ккал в день — четвертинку банана или один квадратик шоколада.
Ещё один способ ускорить метаболизм — пить холодную воду. Организм тратит энергию на её нагрев, что увеличивает энергозатраты. Но эффект снова незначительный. Эксперимент на детях с лишним весом показал, что холодная вода разгоняет метаболизм на 40 минут и помогает скинуть около 1,2 кг за год.
Вместо того чтобы искать чудо-средство, можно больше двигаться и сжигать калории за счёт этого. Приятный бонус: занятия спортом увеличивают мышечную массу, которая, в свою очередь, потребляет больше энергии и ускоряет метаболизм.
Миф 3. Существуют продукты с отрицательной калорийностью
Продуктами с отрицательной калорийностью обычно называют сочные фрукты и овощи, в которых много воды и мало калорий. Считается, что организм тратит больше энергии, чтобы их прожевать и переварить, чем получает в результате.
Человеку действительно нужна энергия для пережёвывания пищи. Например, на жевание жвачки в течение часа уходит 11 калорий. Но чтобы разгрызть пару ломтиков огурца или сельдерея, нужно гораздо меньше часа. Поэтому эти затраты даже не учитываются.
Сложно подсчитать, сколько именно энергии уходит на переваривание овощей и фруктов. Известно, что больше всего организм тратит её на усвоение белков. Так называемые продукты с отрицательной калорийностью белков не содержат и перевариваются гораздо легче. Поэтому вряд ли помогут сжечь значительное количество калорий. Но добавлять их в меню всё равно стоит — для разнообразия.
Миф 4. Нужно есть маленькими порциями, чтобы не растянуть желудок
Желудок — это эластичный мешочек. Пустой, он сжимается до объёма около 100 мл, а полный может растягиваться и вмещать литр еды и даже больше. Растянуть его невозможно. Более того, объём этого органа не связан с лишним весом: у стройного человека желудок может быть больше, чем у полного.
Тем не менее желудок всё-таки влияет на количество съеденного. Наполнившись, он посылает в мозг сигнал сытости. Если человек ест слишком большие порции, желудок привыкает к этому и реагирует только когда переполнен. А если порции умеренные, он посылает сигнал сытости раньше.
Это не значит, что нужно обязательно питаться дробно. Диетолог Елена Мотова говорит, что нет однозначных рекомендаций, сколько раз в день нужно есть. Можно выбрать тот режим, который вам удобен. Действительно важно есть сосредоточенно и не торопясь, чтобы вовремя почувствовать сигналы сытости.
Миф 5. С возрастом люди неизбежно поправляются
С возрастом метаболизм замедляется. Это происходит по нескольким причинам. Во-первых, люди становятся менее активны и тратят на 10–30% меньше энергии на ежедневные дела. Во-вторых, они реже занимаются спортом. В результате уменьшается количество мышечной массы и замедляется базовый обмен веществ.
Людям в возрасте обычно нужно меньше энергии. Поэтому если они продолжают есть привычное количество еды, то могут набрать вес. Этого можно избежать, если скорректировать привычки. Для хорошего метаболизма людям старше 50 лет особенно важно вести здоровый образ жизни: высыпаться, заниматься спортом, сбалансированно питаться и есть достаточно белковой пищи.