Почему настроение может испортиться и как его поднять

У каждого бывают плохие дни — когда будто встал не с той ноги и всё валится из рук. Любая мелочь раздражает, и целый день насмарку. Оказывается, у такого состояния есть научное объяснение. И помочь себе проще, чем кажется.

Откуда берётся плохое настроение

Иногда плохое настроение — это просто плохое настроение (и привычки)

Иногда настроение портится по очевидным причинам. Вас окатила грязью проезжающая мимо машина, любимая кофейня закрылась, а коллега случайно разлил кофе на ваш рабочий стол. Но бывают и другие причины, связанные с не совсем здоровыми привычками. 

Недосып

Cон так же важен для нас, как вода и еда. Это время починки всего организма. Его можно сравнить с перезагрузкой компьютера. Во время сна организм одновременно отдыхает и усиленно восстанавливается. Например, сердце качает кровь медленнее. А ещё во время сна:

• Мозг усваивает и сортирует новую информацию. Он решает, что забыть, а что отправить в долгосрочную память. Поэтому накануне собеседований и экзаменов советуют хорошо выспаться.

• Мозг регулирует эмоции. Во время сна в мозге активизируются области, которые за них отвечают. Например, миндалевидное тело. Оно расположено в височной доле мозга и заведует страхом — естественной реакцией на угрозу. Когда человек высыпается, миндалевидное тело работает нормально. Это значит, что при небольшом стрессе человек не потеряет контроль над собой. Но если сна недостаточно, миндалевидное тело реагирует на стресс слишком остро. Человек может вспылить, когда его критикуют на работе, и запустить в коллегу цветочным горшком.

Нехватка сна меняет нормальную работу некоторых участков мозга. Из-за этого тяжелее принимать решения и контролировать эмоции. Без нормального сна человек сильнее устаёт, хуже концентрируется и забывает даже простые вещи. Недосып снижает либидо, а ещё его связывают с риском депрессии и суицида.

Неполноценное питание

Пищевые привычки тоже теоретически могут испортить настроение. Некоторые исследователи считают, что такое происходит у людей, которые едят много продуктов с высоким гликемическим индексом (например, промышленных сладостей, белого хлеба и риса). Кроме того, на ментальное состояние влияют дефициты в питании: нехватка цинка, селена, меди и марганца. По мнению исследователей, они могут повысить риск развития депрессии. 

Курение и алкоголь

Сигареты и крепкие алкогольные напитки могут нарушить сон, усилить тревожность и самонакручивание. Причём, когда человек бросает пить и курить, перепады настроения тоже случаются. 

ПМС

Предменструальный синдром тоже может повлиять на настроение. Он возникает за одну-две недели до начала менструации. Его сопровождают неприятные симптомы: болит грудь, раздувается живот, отекают ноги. Плюс при ПМС портится настроение: многие женщины становятся раздражительными, тревожными и беспокойными, с трудом концентрируются и засыпают. Cчитается, что плохое настроение и усталость возникают из-за колебания серотонина — нейромедиатора, который ещё называют «гормоном счастья». Обычно все эти симптомы исчезают уже на четвёртый день менструации.

Иногда причина плохого настроения — проблемы со здоровьем

Скачки сахара в крови

Исследователи установили: перепады настроения вызывают диабет и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови). Например, в небольшом исследовании для журнала Diabetes technology & therapeutics авторы упомянули, что высокий уровень глюкозы в крови портит настроение людям с диабетом первого типа. Они чувствуют себя более злыми и напряжёнными. У принимающих инсулин взрослых низкий уровень сахара связывают с нервозностью, а высокий — с гневом или грустью. Правда, учёные подчеркнули, что пока влияние уровня глюкозы в крови на настроение изучено недостаточно. 

Мигрень

Мигрень — очень сильная пульсирующая головная боль. Во время приступа людей иногда тошнит, они становятся очень чувствительными к свету и звуку. Приступы мигрени длятся от нескольких часов до нескольких дней. Сами по себе они могут испортить настроение: человек огорчается, раздражается и с трудом концентрируется. Помимо этого, мигрень связывают с тревожностью и депрессией. По мнению учёных, пациенты с мигренью в зоне риска для развития хронической депрессии. А опрос Американского фонда борьбы с мигренью показал: пациенты считают, что их психическое состояние сильно улучшается, если держать мигрень под контролем.

Проблемы с щитовидкой

Настроение часто портится у людей с гипертиреоидизмом. Так называют состояние, при котором щитовидная железа слишком активна: производит больше гормонов, чем нужно. При гипертиреоидизме человек часто становится раздражительным, тревожным и гиперактивным. Иногда он сильно устаёт, но при этом ему бывает трудно заснуть. 

Приём лекарств

Перепады настроения — побочный эффект некоторых лекарств. В частности, противозачаточных, гормональных, анаболических стероидов, кортикостероидов и селективных ингибиторов обратного захвата серотонина.

Как поднять себе настроение

Выспитесь

Этот совет никогда не повредит. Чтобы хорошо высыпаться, можно приглушить свет за пару часов до сна, обеспечить себе тишину и отрегулировать температуру в комнате. А если у вас бессонница, нужно постараться наладить режим сна и ненадолго отвлечься. Или, если ничего не помогает, сходить к врачу, который занимается проблемами сна, — сомнологу. 

Займитесь спортом

Во всех гайдах по улучшению настроения советуют больше двигаться. Для здоровья ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренных нагрузок в неделю. Сюда входят и прогулки бодрым шагом, и активные тренировки. Учёные доказали, что спорт улучшает работу мозга. Плюс физическая активность запускает высвобождение дофамина — гормона и нейротрансмиттера, который помогает организму в стрессовых ситуациях. Он также может поднять настроение.

Сходите к КПТ-психологу

Когнитивно-поведенческая терапия помогает менять то, как мы думаем и действуем. Человек избавляется от негативных мыслей и установок. В результате ему становится проще решать повседневные проблемы. Если заниматься с терапевтом, КПТ избавляет от стресса, тревожности и бессонницы. C настроением она тоже может помочь. Есть несколько техник, которые можно попробовать самостоятельно.

Укрощайте волнение

Волноваться об экзамене, работе или первом свидании абсолютно нормально. Это часть жизни. Но если вы чувствуете, что волнения вас слишком одолевают, можно попробовать их усмирить. Для начала — выписать мысли на листочек или в заметки телефона. Так голова немного прояснится, и вам будет проще разобраться со всем по отдельности. Дальше можно установить себе «время волнения» — 10 или 15 минут в день, которые вы посвятите тревогам и поискам решений. Если вы начнёте волноваться во «внеурочное» время, постарайтесь тут же пресечь это и оставить на те самые 10–15 минут. 

Займитесь проблемами

Разделите их на две категории: те, что в зоне вашего контроля, и те, что за её пределами. Помните, что вы можете повлиять только на первые. Например, возникла проблема: в стартапе, где вы работаете, начались сокращения. От вас не зависит, сократят вас или нет, — это решение работодателя. Но вы можете уже сейчас сосредоточиться на поиске новой работы — обновить резюме, поискать вакансии, прорепетировать собеседование. Опять же, выделите 5–10 минут в день на свои решаемые проблемы. 

Работайте с токсичными мыслями

Это те, которые не помогают ситуации, а только делают хуже. Если вы из тех, кто всегда готовится только к худшему, игнорирует всё хорошее и фокусируется на плохом и считает себя причиной всех несчастий, постарайтесь поработать над собой. Если такие мысли возникают, сразу «ловите» их на подходе. И сразу постарайтесь переформулировать. Например, если вам тоскливо и кажется, что на работе вас все считают неудачником, повторяйте мантру: «я хороший специалист, я давно на этой должности, мне часто поручали ответственные задачи».

Зажгите свечу и послушайте музыку

Мерцание пламени расслабляет. Особенно если свечка при этом приятно пахнет — например, ванилью, корицей или ягодами. Чтобы усилить эффект, можно включить песню любимой группы. Не зря же наука доказала, что музыка тоже делает нас счастливее. 

Займитесь любимым делом

Например, свяжите сумку, испеките ароматное печенье или сделайте красивое мыло в подарок подруге. Учёные доказали, что такая активность укрепляет ментальное здоровье, помогает бороться со стрессом и приносит позитивные эмоции. Кстати, просто погулять вокруг дома тоже полезно: в 2010 году немецкие исследователи обнаружили, что прогулки поднимают настроение. После них люди чувствуют себя бодрее, веселее и спокойнее. А некоторым прогулки даже помогают бороться с депрессией.

Пересмотрите рацион 

Чтобы настроение было хорошим, лучше питаться полноценно и сбалансированно. Можно попробовать, например, средиземноморскую диету или принцип здоровой тарелки.

Если есть одни полуфабрикаты и другие сильно обработанные продукты, мозгу не хватит питательных веществ, чтобы выработать серотонин (гормон, поднимающий настроение). Это не значит, что нужно навсегда забыть про любимые наггетсы. Просто постарайтесь не есть их слишком часто. И не забудьте включить в рацион:

• овощи и фрукты,
• цельнозерновые продукты,
• нежирное мясо,
• рыбу,
• орехи и бобовые,
• оливковое масло.

Эти продукты содержат повышающие настроение серотонин и дофамин. А ещё другие полезные вещества — цинк, фолиевую кислоту, магний, калий, витамин С и витамины группы B. 

Сходите к врачу 

Совет универсальный, но рабочий. Особенно если вы уже всё перепробовали, а настроение так и остаётся плохим. Если такое продолжается дольше двух недель, стоит насторожиться. Возможно, у вас не просто плохое настроение, а, например, депрессия. Или другие проблемы со здоровьем.

Если вы вдруг ни с того ни с сего захандрили, стоит проверить щитовидку, сахар в крови, сдать анализы на микроэлементы. Так вы исключите серьёзные проблемы со здоровьем. Плюс не помешает посоветоваться насчёт лекарств — если на настроение влияют какие-то из них. Терапевт может направить к эндокринологу и диетологу. Если понадобится — подскажет, как скорректировать питание и образ жизни.