Как психологически подготовиться к экзамену, чтобы тревога не мешала думать

Тревожиться перед экзаменами нормально. Но иногда беспокойство выходит из-под контроля. Кроме неприятных эмоций, может заболеть голова или живот, повыситься потливость. Уменьшить тревогу может помочь грамотная подготовка к экзамену.

Как заранее подготовиться к экзамену 

Поставьте реалистичные цели

Если вы рассчитываете только на наивысший балл и не разрешаете себе ошибаться, тревога только растёт. Вместо этого постарайтесь реально оценить свои знания. Для этого можно пройти пробное тестирование или проконсультироваться с педагогом. Затем определите минимальный результат, который вас устроит. Узнайте, например, какой минимум нужно набрать в международном языковом тестировании, чтобы поступить в вуз или получить разрешение на работу. И цельтесь не в наилучший, а в реалистичный результат.

Составьте план подготовки

Перед экзаменами нужно изучить много информации. План поможет оценить объём работы и распределить усилия. Например, можно сосредоточиться на своих слабых местах, чтобы закрыть пробелы в знаниях. Или уделить время тем заданиям, которые приносят больше баллов.

Изучите структуру экзамена

Выясните, как проходит экзамен. Какие типы заданий в него входят. Сколько времени дадут на работу. Можно ли пользоваться черновиком. Как правильно заполнять бланки. Каким образом оценивают результат. 

Если возможно, решите пробный вариант экзамена, соблюдая все временные ограничения. Это поможет чувствовать себя увереннее в день экзамена, а ещё может улучшить итоговый результат. Дело в том, что во многих тестированиях важно не только разбираться в предмете, но и чётко соблюдать формат.

Найдите то, что поможет настроиться на подготовку

Одним нравится готовиться к экзамену в тишине. Другим настроиться на учёбу помогает спокойная музыка. Третьи более эффективны в библиотеке, когда все вокруг тоже учатся. А кому-то помогает поддержка товарищей. Например, вы можете договориться с приятелем и каждый вечер отчитываться о проделанной работе, подбадривать друг друга и делиться полезными лайфхаками.

Старайтесь высыпаться

Не стоит жертвовать сном ради того, чтобы подготовиться к экзамену. Качественный сон улучшает память и когнитивные способности. Недосып, наоборот, мешает сосредоточиться и вредит обучению.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярные тренировки улучшают кровообращение во всём теле, в результате думать и запоминать становится легче. Особенно эффективны кардиотренировки: плавание, езда на велосипеде, бег и даже обычные прогулки. Приятный бонус — физическая активность улучшает настроение.

Следите за питанием

Чтобы учиться, организму нужна энергия. Поэтому старайтесь питаться регулярно и сбалансированно. Например, по методу тарелки. От сладостей, фабричных перекусов и напитков с кофеином лучше отказаться : они могут увеличить тревожность.

Освойте техники самоуспокоения

Полезно освоить техники самоуспокоения на случай, если накроет тревога. Например, научиться медитировать, дышать по квадрату, заземляться и сосредотачиваться на настоящем.

Обратитесь к специалисту

Если чувствуете, что не справляетесь сами, обратитесь за помощью к врачу-психотерапевту. Он может обучить новым техникам работы со стрессом и прописать успокоительные лекарства, если это необходимо. Помните, что принимать их самостоятельно нельзя. Это может повредить здоровью и только помешать подготовке к экзаменам. Например, вызвать сонливость, заторможенность и трудности с концентрацией внимания.

Что делать в день экзамена

Выспитесь

Вряд ли получится значительно улучшить знания в последний момент. Лучше потратьте время на то, чтобы выспаться и прийти на экзамен со свежей головой. Так будет легче сосредоточиться и показать хороший результат.

Поешьте за два часа до экзамена

Если сытно поесть сразу перед экзаменом, вы можете почувствовать сонливость и сложности с концентрацией внимания. Поэтому лучше поесть заранее и прогуляться. Это насытит кровь кислородом и поможет думать. 

Наденьте удобную одежду

Выберите свободную одежду из мягкой ткани без давящих резинок. Если не знаете наверняка, какая температура в месте проведения экзамена, наденьте лёгкую футболку и захватите с собой кофту потеплее. Так холод или жара не будут отвлекать вас во время экзамена.

Приходите на место экзамена заранее

Опоздание — лишний стресс, который вам точно не нужен. Лучше прийти заранее и посвятить время тому, чтобы сфокусироваться и настроиться на экзамен. Например, можно послушать спокойную музыку в наушниках или помедитировать.

Начинайте с простых заданий

Если формат экзамена позволяет, начинайте с простых заданий и постепенно переходите к сложным. Это убьёт сразу двух зайцев. Во-первых, поможет чувствовать себя увереннее. Во-вторых, позволит использовать время рациональнее. Вместо того чтобы застрять на первом же заковыристом задании, вы решите больше простых и заработаете больше баллов.

Фокусируйтесь на каждом вопросе

Не старайтесь охватить экзамен целиком. Вместо этого сосредотачивайтесь на каждом отдельном вопросе и внимательно на него отвечайте. Это поможет не переутомиться и показать наилучший результат.

Не думайте об экзамене после сдачи

Велик соблазн продолжить обдумывать задания после экзамена. Искать ошибки, подбирать более точные формулировки, переживать из-за несделанного. Постарайтесь не тратить на это энергию . Вместо этого переходите к подготовке к следующему предмету или спокойно ждите результата.

Не оценивайте себя

Помните, что результат экзамена не оценивает вас как личность и не делает вас лучше или хуже. Если сдали успешно — похвалите себя за проделанную работу. Если не дотянули до нужного результата — тоже ничего страшного. Большинство экзаменов можно пересдать. Узнайте, как это сделать. Запланируйте новую попытку, когда будете готовы. И постарайтесь спокойно и не торопясь проработать свои ошибки.