Что такое правило 90 секунд и как оно помогает не ссориться с партнёром

Сильные эмоции часто возникают быстрее, чем мы успеваем их обдумать. Поэтому в разгар ссоры легко наговорить грубых слов. Правило 90 секунд позволяет этого избежать. Рассказываем, откуда оно взялось, что о нём говорит наука и как применять его в жизни.

Почему мы можем наговорить глупостей — и потом жалеть

Представьте: вы только что вернулись домой после тяжёлого дня. В голове всё ещё крутятся рабочие задачи, очень хочется есть. И в этот момент партнёр задаёт какой-то обыденный вопрос. Например: «Ты не забыла заехать в банк?» Вы срываетесь и отвечаете грубо. Слово за слово — и вечер, который мог бы быть тихим и расслабленным, превращается в сплошной скандал. Вы оба наговорили друг другу неприятных вещей и теперь чувствуете злость и обиду. А на следующий день с трудом вспоминаете, что конфликт начался с невинного вопроса про банк.

Подобная ситуация знакома многим: поссориться из-за пустяка, и потом не понимать, как это произошло. Хорошая новость в том, что таких конфликтов на ровном месте можно избежать, причём с помощью науки. Разберёмся, как это сделать.

Что происходит в мозге, когда накрывают эмоции 

Нам кажется, что мы всегда осознанно принимаем решения. Но на деле это не так. Когда нас накрывает злость или обида, активность префронтальной коры, которая отвечает за взвешенные суждения, может снижаться. В то же время амигдала — часть мозга, которая отвечает за быстрые эмоциональные реакции, — начинает сильнее влиять на наше поведение. В результате мы действуем под влиянием чувств, а не спокойного анализа ситуации. Но если дать себе время остыть, воздействие гормонов стресса и других медиаторов снизится и способность рассуждать более взвешенно вернётся.

Учёная Джилл Болти Тейлор описала это так: мозг захлёстывает волна нейрохимических веществ — и, если её не стимулировать дальше, через некоторое время она спадает сама. На основе этих наблюдений Тейлор сформулировала правило 90 секунд — именно столько, по её мнению, нужно телу, чтобы прийти в состояние спокойствия.

Тейлор пришла к этому выводу на основе личных наблюдений, а не контролируемых экспериментов. Поэтому полторы минуты — это очень условный ориентир, а не точное время, необходимое для успокоения. Исследования показывают, что гормоны стресса выводятся из организма по-разному: адреналин имеет период полувыведения около пяти минут, но ощутимые эффекты — учащённый пульс, напряжение в теле, взвинченность — могут сохраняться ещё некоторое время. Кортизол держится ещё дольше: его уровень достигает пика в течение 20–40 минут и возвращается к первоначальному в течение часа после окончания стрессовой ситуации.

Несмотря на эти несовпадения по времени, общее наблюдение верно: эмоция — это волна, а не постоянное состояние. Она нарастает, достигает пика и идёт на спад — если вы не продолжаете её подпитывать. И пауза — например, в 90 секунд длиной — может помочь успокоиться, взять себя в руки и избежать опрометчивых слов и действий.

Почему незначительная ссора может перерасти в скандал

К сожалению, чаще всего в момент ссоры мы склонны подпитывать негативные эмоции. Вместо того чтобы дать гневу спасть, мы начинаем его усиливать. Прокручиваем прошлые конфликты и вспоминаем старые обиды. В результате из небольшой искры разгорается пламя.

Тейлор описывала это так: «Если вы продолжаете испытывать негативные эмоции, стоит обратить внимание на свои мысли — именно они перезапускают реакцию». В результате вы всё сильнее погружаетесь в гнев и обиду и всё меньше способны к конструктивному диалогу. Американский психолог Джон Готтман изучал этот механизм с 1986 года. В его лаборатории в Университете Вашингтона подключённые к мониторам сердечного ритма пары обсуждали конфликты. Как только пульс кого-то из партнёров превышал 100 ударов в минуту, способность слышать, думать и воспринимать аргументы фактически отключалась. Разговор на этой отметке уже не шёл, а ссора нарастала.

Но есть и хорошая новость: этому можно научиться противостоять. Достаточно продержаться некоторое время, не наговорив лишнего партнёру и не прокручивая в голове негативные мысли. Правда, сделать это бывает непросто.

Как практиковать правило 90 секунд

Елена Котова

Психолог

Как отследить момент, когда эмоции перехватывают контроль

Когда человека накрывают эмоции, он перестаёт выбирать, как действовать, и начинает реагировать почти автоматически. У разных людей есть свои персональные сигналы приближения такого состояния. Их можно условно разделить на две группы.

Телесные сигналы:

• учащается пульс;
• чувствуется напряжение в теле;
• дыхание становится поверхностным, будто перехватываешь воздух, а не дышишь полной грудью;
• бросает в жар или в холод;
• сжимается челюсть;
• слезятся глаза.

Поведенческие сигналы:

• появляется зацикленность на одной фразе или мысли, например, «меня никто не понимает» или «меня не слышат»;
• ускоряется речь;
• хочется перебивать собеседника;
• хочется уйти и хлопнуть дверью или, наоборот, проявить напористость и довести разговор до конца.

Чтобы научиться отслеживать эти сигналы, нужно быть внимательным к своему состоянию. После какого-то эмоционального момента можно задать себе вопросы:

• Какие чувства у меня возникли?
• Что предшествовало эмоциональному взрыву?
• Какие мысли крутились в голове?
• Что мне было необходимо в момент ссоры?
• Что случилось в итоге?
• Что бы мне помогло отреагировать иначе?

Какие техники могут помочь успокоиться

Вот несколько приёмов, которые могут быть полезны во время ссоры.

Эмоциональный сёрфинг

Помогает «оседлать» эмоцию, а не поддаться ей. В следующий раз, когда в ссоре вас захлестнут злость, обида и желание высказать всё разом, попробуйте не бороться с этим, а отнестись к эмоции как к волне. Она поднимается, доходит до пика и сама сходит на нет.

• Заметьте эмоцию. Можно проговорить про себя: «сейчас я в ярости», «меня трясёт от обиды». Уже одно это чуть-чуть возвращает вам контроль.
• Наблюдайте за тем, что чувствуете, не подавляя. Не гоните эмоцию и не ругайте себя за неё. Будет некомфортно — и это нормально.
• Напоминайте себе четыре вещи:

  • Злиться и остро реагировать — нормально. Здесь не за что себя осуждать.
  • Гнев — это всего лишь реакция. Вы можете его чувствовать и при этом не кричать и не хлопать дверью.
  • Дискомфорт тоже нормален. Его не стоит глушить — его нужно просто прожить.
  • Всё проходит. Как и любое чувство, вспышка утихнет сама — надо лишь немного подождать.

Смысл не в том, чтобы стиснуть зубы и молча терпеть, а в том, чтобы увидеть: эмоции у вас под контролем. Вы можете принимать и проживать их, но не позволять принимать решения за вас.

Заземление 5, 4, 3, 2, 1

Когда тревога разгоняется и мысли идут по кругу, эта техника возвращает вас в реальность через органы чувств. Медленно, не торопясь, найдите вокруг себя:

• 5 вещей, которые вы видите (трещина на стене, чашка, облако за окном);
• 4 вещи, которые вы слышите (гул холодильника, шаги, своё дыхание);
• 3 вещи, которые вы чувствуете телом (стул под собой, ткань одежды, пол под ногами);
• 2 запаха, которые вы ощущаете (кофе, крем для рук);
• 1 вкус во рту.

Пока вы ищете и называете, внимание переключается с тревожных мыслей на то, что происходит прямо сейчас, — и волнение постепенно спадает.

Как объяснить партнёру, что вам нужна пауза

Это стоит сделать, потому что собеседник тоже может быть на взводе и справляться со своей волной эмоций. Если вы просто выйдете из комнаты, резко перестанете отвечать в переписке или брать трубку, это создаст дополнительное напряжение. Но нужно учитывать, что слишком подробное погружение в то, что с вами происходит прямо во время конфликта, тоже не всегда идёт отношениям на пользу. Поэтому в моменте достаточно коротко обозначить, что вам нужна пауза, и почему. Например, сказать так:

• «Я не ухожу от разговора, но мне нужна пауза на пять минут, чтобы мы смогли его продолжить. Кажется, меня захлестнули эмоции».
• «Я не игнорирую тебя. Я вижу, что начинаю терять контроль, — дай мне несколько минут прийти в себя и выдохнуть».

Если же эмоциональные конфликты случаются часто и вы видите в этом проблему, заранее обсудите возможность брать паузу — в спокойной обстановке, а не в разгар ссоры.

Почему правило 90 секунд может не сработать

Правило выглядит простым и понятным. Но научиться применять его, когда эмоции кипят, — совсем другая история. Вот с чем вы, скорее всего, столкнётесь.

Навык не включается сам по себе. В разгар ссоры есть вероятность просто не вспомнить ни про какие техники. Это нормально — любой новый навык требует тренировки. Начните с наблюдения за собой в спокойные дни: замечайте, как вы реагируете на разные ситуации, и постепенно учитесь отслеживать свои эмоции.

Есть состояния, в которых вы срываетесь легче. Усталость, голод, сенсорная перегрузка — всё это делает вспышку ближе. Отследите, что именно выбивает вас из равновесия, и по возможности избегайте этих ситуаций или хотя бы будьте к ним готовы.

Некоторые триггеры не обойти. Тон голоса партнёра или конкретные фразы, которые задевают, — от них не спрятаться. Здесь поможет другой подход: заранее, когда вы оба спокойны, расскажите партнёру о том, что вас особенно раздражает. Так у него будет шанс это учитывать, что уменьшает риск случайно попасть в больное место.

Результат приходит не сразу. Помните, что только регулярные тренировки позволят научиться контролировать свои эмоции. Сначала вы замечаете, что взорвались, — уже постфактум. Потом — что начинаете заводиться, прямо в процессе. А потом — чуть раньше, когда волна только возникла и ещё есть шанс выйти из комнаты или просто промолчать. Это и есть правило 90 секунд в действии.