Полезные жиры — обязательная часть здорового питания. Добавить их в рацион помогут растительные масла: подсолнечное, горчичное, кунжутное, льняное. Они отличаются не только по вкусу и запаху, но и по свойствам. На одних лучше жарить, другими заправлять салаты.
Почему стоит включить в рацион растительные масла
Вопреки известному мифу, обезжиренные продукты не помогают снизить вес. Наоборот, если жиров в рационе недостаточно, человек чаще чувствует голод и ест больше углеводов. Это влияет не только на вес. Может повыситься давление и увеличиться риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Не все жиры одинаково полезны. Врачи советуют избегать трансжиров. Они обычно содержатся в фабричной выпечке, сладостях, фастфуде и готовых соусах. Насыщенные жиры, которые есть в жирном мясе, сырах и сливочном масле, хороши, но в небольшом количестве.
Самые полезные жиры — ненасыщенные. Они есть в жирных сортах рыбы, авокадо, орехах и растительных маслах. Эти продукты рекомендуют включать в каждый приём пищи. Растительные масла — самый простой и доступный способ съесть ежедневную норму здоровых жиров.
Что искать на этикетке при выборе растительного масла
Сорт масла
Растительные масла делают из семян (например, подсолнечное, льняное, кунжутное), плодов масличных растений (оливковое, облепиховое) и орехов (кедровое, фисташковое, кокосовое). Сорт растительного масла — первое, на что нужно обратить внимание на этикетке. Бывает, что продают смеси масел. Например, смесь оливкового и подсолнечного.
Вид отжима
Самый щадящий вид отжима — холодный. На этикетке он может быть указан как Extra Virgin. Такое масло очень полезное, но стоит дороже. Обычно у него яркий узнаваемый вкус и тонкий аромат.
Во время горячего отжима сырьё нагревают. Так можно извлечь больше масла и снизить его цену. Масло горячего отжима обычно тёмного цвета. Оно сильно пахнет и довольно приятное на вкус. Но часть полезных веществ теряется в процессе нагревания.
Остатки масла из жмыха извлекают с помощью специального растворителя. Это процесс называется экстракция. Полученное таким способом масло дешёвое, но не слишком полезное.
Способ очистки
Нерафинированное масло отстаивают и фильтруют. Так его очищают от остатков жмыха. Масло может быть мутным — это нормально. Его используют для заправки салатов и других блюд. Готовить на нерафинированном масле не стоит — оно может подгорать и чадить.
Рафинированное масло очищают от всех возможных примесей. Оно менее полезно по сравнению с нерафинированным. Дезодорирование — дополнительная очистка, которая убирает запах и вкус. Для рафинирования и дезодорирования чаще всего используют прошедшие экстракцию масла. Именно их рекомендуют использовать для жарки.
На какие растительные масла обратить внимание
Подсолнечное масло
Подсолнечное — самое популярное в нашей стране. Его используют для большинства кулинарных нужд. Когда говорят «растительное масло», обычно подразумевают именно его. Свойства масла зависят от сорта подсолнечника и степени очистки. Чем натуральнее продукт, тем больше в нём витамина Е и полезных жиров.
Подсолнечное масло содержит много полиненасыщенной кислоты Омега-6. Если есть его слишком часто, Омега-6 может вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому Роспотребнадзор советует не больше столовой ложки подсолнечного масла в сутки. Хорошо, если это будет не единственный источник полезных жиров в рационе.
Рафинированное подсолнечное масло подходит для тушения и жарки на небольшом огне. Готовить фритюр из подсолнечного масла не стоит. При нагреве до 180 градусов масло выделяет токсичные соединения альдегиды.
Нерафинированное подсолнечное масло «с запахом» полезнее рафинированного. Но и его стоит есть в небольшом количестве — не больше столовой ложки в сутки. Рафинированное подсолнечное масло подойдёт для тушения и жарки на слабом огне.
Оливковое масло
Оливковое масло — обязательный ингредиент средиземноморской диеты, которая считается одной из наиболее полезных. По сравнению с другими растительными маслами, в оливковом больше мононенасыщенных жиров, таких как олеиновая, линолевая и пальмитиновая кислота. Они хорошо влияют на работу сердца и обладают противовоспалительными свойствами.
Чтобы получить максимум пользы, выбирайте нерафинированное оливковое масло холодного отжима. Им заправляют салаты и другие блюда. Достаточно столовой ложки в день, чтобы получить нужную дозу витаминов и полезных жиров.
Для жарки можно использовать только рафинированное масло. Правда, оно не отличается по свойствам от привычного подсолнечного, а стоит дороже.
Нерафинированное оливковое масло холодного отжима содержит больше полезных веществ. Оно стоит дорого, но даже ложки в день будет достаточно, чтобы сделать диету полезнее. Использовать такое масло для жарки не стоит.
Кокосовое масло
Кокосовое масло обычно белое и твёрдое с тонким ароматом и едва заметным вкусом. Его делают из мякоти кокосового ореха, чаще всего методом горячего отжима. Несмотря на то что это масло растительное, в нём в основном насыщенные жиры, как в сыре или сливочном масле.
Кокосовое масло не такое полезное, как другие растительные масла. Если есть его слишком часто, оно повысит уровень холестерина. Небольшое количество кокосового масла можно включить в рацион для разнообразия или как альтернативу животным жирам.
Рафинированное кокосовое масло подходит для жарки. Его можно нагревать до 230 градусов без вреда для здоровья. Такое масло абсолютно безвкусное, поэтому его используют в любых сладких и несладких блюдах.
Кокосовое масло подходит для жарки. Также его можно использовать в качестве альтернативы животным жирам, если вы вегетарианец.
Горчичное масло
Горчичное масло делают из семян горчицы. У него яркий запах и выраженный вкус. Поэтому оно подойдёт не для всех блюд. Горчичным маслом часто заправляют салаты из свежих овощей. Его также можно подать как дрессинг к нейтральным блюдам. Например, к отварному картофелю.
Исследования показали, что горчичное масло сдерживает рост раковых клеток, нормализует давление и уровень сахара в крови. Оно содержит витамины А, В6, D, E, F, PP. Обладает бактерицидными свойствами. Его можно использовать как консервант. Говорят, что хлеб с добавлением горчичного масла долго не черствеет.
По полезным свойствам горчичное масло не проигрывает популярному оливковому, но стоит гораздо дешевле, потому что его производят в России из местного сырья.
Горчичное масло полезно и доступно по цене. Единственный минус — резко выраженный аромат, который нравится не всем.
Кунжутное масло
Кунжутное масло часто используют в азиатской кухне. Именно оно придаёт многим блюдам характерный ореховый аромат.
Кунжутное масло содержит уникальные вещества антиоксиданты: сезамол и сезаминол. Они помогают бороться с воспалениями. Как и многие другие масла, кунжутное нормализует кровяное давление и уровень сахара, укрепляет сосуды. Есть данные, что оно помогает при артрите.
Из свежих зёрен кунжута получается светлое масло с тонким ароматом. Оно подходит для заправки салатов, лапши и других блюд. Из обжаренных зёрен готовят более тёмное рафинированное масло. На нём можно жарить при высокой температуре. Это одно из оптимальных масел для приготовления фритюра.
Кунжутное масло подходит для жарки во фритюре при высокой температуре. Популярно благодаря тонкому ореховому аромату.
Льняное масло
Льняное семя в виде масла или муки используют как биологически активную добавку и растительную замену рыбьему жиру. В нём удачно сбалансированы витамины и полезные жиры. Льняное масло снижает уровень холестерина и улучшает состояние вен и артерий. Оно особенно полезно людям с повышенным артериальным давлением.
У льяного масла травяной вкус с выраженной горчинкой. Его понемногу добавляют в кашу, творог и заправки для салатов. Жарить на льняном масле нельзя.
Льняное масло — растительная замена рыбьего жира. Оно укрепляет сосуды и нормализует давление. Из-за горьковатого вкуса его добавляют в еду понемногу. Готовить на льняном масле нельзя.
Масло виноградной косточки
Чаще всего масло из виноградных косточек извлекают методом экстракции. Другие виды отжима дают слишком мало продукта. Такое масло часто используют в косметических целях. Оно быстро впитывается и улучшает состояние кожи.
В кулинарии масло виноградной косточки подходит для приготовления соусов, маринадов и ароматизированных масел. Оно почти не пахнет, поэтому его используют как базу для чесночного или травяного масла.
Масло подходит для жарки. Но кажется, что готовить на нём нерационально из-за довольно высокой цены.
Масло виноградной косточки делают методом экстракции, оно бывает только рафинированным. Благодаря нейтральному вкусу его используют как базу для ароматизированных масел, соусов и маринадов.
Рапсовое масло
Рапсовое масло — источник здоровых жиров и жирорастворимых витаминов. Именно рапсовое масло наряду с оливковым рекомендует включать в ежедневный рацион Гарвардская школа общественного здравоохранения.
Во многих западных странах рапсовое масло считают универсальным из-за мягкого нейтрального вкуса и доступной цены. Оно подходит для тушения, жарки на сковороде, выпечки, фритюра и других способов приготовления при высокой температуре.
Рапсовое масло — универсальный продукт с нейтральным вкусом. Можно заправлять им салаты и использовать его для жарки.
Станьте первым, кто оставит комментарий