Семена чиа: чем полезны и как их есть

В какой-то момент семена чиа стали звездой Pinterest и блогов о правильном питании. Если вы ещё не пробовали полезные завтраки и лёгкие десерты с этим продуктом, читайте статью. Мы расскажем о причинах популярности семян чиа и поделимся простыми рецептами с ними.

Что такое семена чиа

Чиа — травянистый однолетник с мелкими семенами от тёмно-коричневого цвета до цвета морской гальки. Его иногда называют испанским шалфеем. Семена этого растения добавляли в пищу коренные жители Латинской Америки, индейцы. Особенно это было распространено в Мексике и Гватемале, где чиа и растёт. Растение у индейцев имело не только кулинарную, но лекарственную и религиозную ценность, настолько его почитали. Однако испанские завоеватели запретили выращивать чиа, поэтому на время о нём забыли. И только в XX веке человечество вспомнило об этих семенах, появились первые попытки разведения испанского шалфея. Сейчас чиа выращивают в Австралии, Аргентине, Боливии, Перу и США в коммерческих целях.

Чем полезны семена чиа

Семена чиа стали обретать популярность в 80‑х годах XX века в США. В 90‑х американский фермер Уэйн Коутс начал выращивать эту культуру и пропагандировать её пользу. И действительно, оказалось, что в семенах чиа много клетчатки: по содержанию пищевых волокон они превосходят злаки, сухофрукты и орехи. В этом продукте даже больше омега‑3 жирных кислот, чем в семенах льна. В них также есть необходимые человеческому организму белок, кальций, магний, фосфор, цинк, калий. Исследования подтвердили содержание витаминов В1, В2 и ниацина (витамин В3). Семена чиа на долгое время утоляют голод и легко усваиваются, поэтому ацтеки брали их с собой в длительные путешествия.

Мода на здоровый образ жизни и правильное питание дала отличную возможность прорекламировать этот продукт, он нашёл своих поклонников. Семена чиа довольно быстро стали считаться суперфудом, способным и насытить, и принести организму пользу.

Как есть семена чиа

Этот суперфуд добавляют в салаты, творог, каши, смузи, выпечку, в мясные и рыбные блюда — как приправу или украшение. Семена чиа имеют свойство быстро впитывать воду и разбухать. В таком виде они хорошо насыщают и подавляют аппетит: пудинги и смузи с чиа становятся сытнее. Мы собрали несколько рецептов, которые раскроют этот продукт с разных сторон.

Чиа-пудинг

Этот десерт — пожалуй, самое популярное блюдо с чиа. Получается питательно и вкусно, а готовится буквально за 30–40 минут. Из них на активные действия понадобится не больше 10. 

Ингредиенты на 1 порцию

• 100 мл любого молока;
• 40 г семян чиа;
• ягоды и фрукты по вкусу;
• 1 ч. л. мёда (по желанию);
• орехи и кокосовая стружка (по желанию).

Приготовление

Налейте в небольшую баночку или стакан молоко, всыпьте семена чиа. Хорошенько взбивайте вилкой примерно 30 секунд. Оставьте смесь на 5 минут. Потом снова перемешайте и оставьте, пока масса не станет густой. На это потребуется около 20 минут. Нарежьте ягоды и фрукты, например грушу, яблоко, банан, клубнику. Мелкие ягоды вроде черники можно добавить целиком. Украсьте пудинг плодами, полейте сверху мёдом. Дополнить десерт можно орехами и кокосовой стружкой. 

Пудинг допускается хранить в холодильнике 2–3 дня или заморозить. После разморозки вкус и текстура десерта не изменятся. 

Салат с сыром и семенами чиа

За счёт сыра и чиа это блюдо получается сытным и подойдёт в качестве лёгкого ужина.

Ингредиенты на 1 порцию

• 7 листьев салата;
• 12 томатов черри;
• 50 г жареных кедровых орехов;
• 20 г семян чиа;
• 50 г сыра пармезан;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• сок одного лимона;
• 2 ст. л. мёда;
• щепотка сушёного базилика;
• щепотка сушёного тимьяна;
• соль (по вкусу);
• чёрный перец молотый (по вкусу).

Приготовление

Вымойте салат, просушите бумажными полотенцами. Нарвите руками и отправьте в глубокую миску. Помойте и разрежьте пополам помидоры черри, выложите к салату. Всыпьте кедровые орешки и семена чиа. Нарежьте пармезан небольшими кусочками и тоже отправьте в салатницу. В отдельной миске соедините оливковое масло, лимонный сок, мёд, базилик, тимьян, соль, перец. Перемешайте. Равномерно полейте салат этой заправкой, не размешивая. Всё, блюдо можно пробовать. 

Ленивая овсянка с бананом и семенами чиа

Простой, питательный завтрак, заготовку для которого можно сделать накануне вечером. Блюдо получается не приторным и полезным.

Ингредиенты на 1 порцию

• 100 г овсянки;
• 40 г семян чиа;
• 100 мл несладкого йогурта;
• 50 мл любого молока;
• 1 ст. л. арахисовой пасты;
• 1,5 ст. л. несладкого какао-порошка;
• 2 ч. л. мёда;
• щепотка соли;
• 2 ст. л. любых орехов;
• 2 ст. л. ягод малины;
• 1 ст. л. измельчённого шоколада.

Приготовление

В глубокой миске соедините все ингредиенты. Перемешайте и отправьте в холодильник на ночь. Утром можно украсить замоченную овсянку дополнительными орехами, малиной и шоколадом.

Лимонные маффины с семенами чиа

Эта простая выпечка готовится буквально за 30–40 минут. Из экзотических ингредиентов в составе только кокосовое масло, но его можно купить на любом маркетплейсе. Из такого количества продуктов получается 6 маффинов.

Ингредиенты

• 1 ст. л. семян чиа;
• 2 ст. л. воды;
• 1 яйцо;
• 135 г сахара;
• 90 г кокосового масла;
• 120 мл коровьего молока + 2–3 ст. л. для глазури;
• 170 г муки;
• 4 г разрыхлителя теста;
• щепотка соли;
• один лимон;
• 40 г сахарной пудры;
• любые орехи.

Насыпьте семена чиа в пиалу и залейте водой. Пока семена будут набухать, в большой глубокой миске соедините яйцо, сахар, кокосовое масло, молоко. Взбейте миксером. Просейте через сито в смесь муку и разрыхлитель теста. Добавьте щепотку соли. Снова всё хорошенько перемешайте миксером. Вымойте лимон. Снимите с него цедру с помощью тёрки прямо над тестом. Отожмите в отдельную миску из лимона сок, добавьте в смесь 1 ст. л. Всё перемешайте. Заполните бумажные формочки для выпечки тестом. Отправьте заготовки в духовку. Выпекайте при 190 градусах 20 минут. Попробуйте готовность выпечки шпажкой: если палочка сухая, значит, маффины пропеклись. Смешайте в миске сахарную пудру и молоко, получится глазурь. Украсьте маффины глазурью и посыпьте орехами.